Диагонален магарешки ритник (глутеус ритник) от висок планк High Plank Diagonal Donkey Kicks

Едно от добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на висок планк с опора върху изпънатите ръце под раменете и пръстите на краката. Движението си е ритане по диагонал нагоре и встрани от тазобедрената става, натоварва седалището и ангажира абдукторите, квадрицепсите и задната бедрена мускулатура.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Когато краката са разкрачени (примерно, до ширината на раменете), упражнението е по-лесно. Когато краката са събрани един до друг, коремните мускули се напрягат повече за да балансират тялото и упражнението е по-ефективно. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Повдигнете единия крак във въздуха и го сгънете в коляното така, че бедрото да застане вертикално. На издишване избутайте повдигнатия крак назад, нагоре и настрани (по диагонала), като едновременно го разгъвате в коляното. В горната позиция задръжте за секунда. После, с обратно движение плавно и контралирано го спуснете до долу, но без да докосвате пода. За да държите мускулите постоянно под напрежение, кракът не трябва да се опира върху пода и да го оставяте да почива в долната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, изпънете го на пода в изходната позиция и повторете същото с другия крак.
    Натоварването при това упражнение е сравнително малко - само от собственото тегло на крака. Затова се стремете да изпълните поне 3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти от стоеж на пода със собствено тегло Bodyweight Standing Floor Calf Raise

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и се изпълнява без подставка, от стоеж на пода. Това не позволява да се разтегнат мускулите с максималната амплитуда, но движението е естествено. Стоежът на пода е по-удобен за различно позициониране на стъпалата и акцентиране върху отделни части от мускулите. Прочети повече

Катерене по въже с маймунско сграбчване Rope Climb With Monkey Grab

За ползата от катеренето по въже пише старогръцкият лекар Гален още през втория век на нашата ера. Тук се натоварва почти цялото тяло. Активно работят мускулите на гърба, краката, раменете, бицепсите и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията. Катеренето с маймунско сграбчване (наричат го също бътерфлай) най-често се използва в гимнастиката и от начинаещите при катерене по въже с възли. Прочети повече

Задържане на диск от щанга с две ръце между дланите Plate Two Arm Squeeze Hold

Това изометрично упражнение е за увеличаване силата на притискане. Изпълнява се едновременно с двете ръце - притискате диск от щанга между дланите, повдигате го и задържате колкото можете. Натоварват се както мускулите на предмишниците, така също бицепсите, трицепсите и предните части на раменете, които участват в повдигането и задържането на тежестта. Прочети повече

Повдигане на тялото с бицепсите на бедрата и гръбна екстензия в машина за гръбни екстензии Glute Hamstring Raise (GHR) and Back Extension on the Back Extension Machine

Тук са събрани в едно две отлични упражнения за натоварване на задната верига - задните части на бедрата, седалището и гърбът. Между спускането и повдигането на тялото с бицепсите на бедрата (GHR) се изпълнява хиперекстензия. Двете се изпълняват като едно цяло непрекъснато движение. Този вариант се изпълнява в наклонена машина за гръбни екстензии. Прочети повече

Теглене на атлетическа шейна с руско извиване от стоеж Standing Russian Twists with Sled

Тегленето на шейна с горно руско извиване от стоеж е един от ефективните варианти на това упражнение. Целево натоварва косите коремни мускули. Активно работят раменете, гърба, ръцете и краката. Придърпваме шейната като извиваме горната част на тялото от ляво и надясно (или обратно). Ако не ти се струва като достатъчно предизвикателство, добави на шейната повече тежест. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft