Диагонален магарешки ритник (глутеус ритник) от висок планк High Plank Diagonal Donkey Kicks

Едно от добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на висок планк с опора върху изпънатите ръце под раменете и пръстите на краката. Движението си е ритане по диагонал нагоре и встрани от тазобедрената става, натоварва седалището и ангажира абдукторите, квадрицепсите и задната бедрена мускулатура.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Когато краката са разкрачени (примерно, до ширината на раменете), упражнението е по-лесно. Когато краката са събрани един до друг, коремните мускули се напрягат повече за да балансират тялото и упражнението е по-ефективно. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Повдигнете единия крак във въздуха и го сгънете в коляното така, че бедрото да застане вертикално. На издишване избутайте повдигнатия крак назад, нагоре и настрани (по диагонала), като едновременно го разгъвате в коляното. В горната позиция задръжте за секунда. После, с обратно движение плавно и контралирано го спуснете до долу, но без да докосвате пода. За да държите мускулите постоянно под напрежение, кракът не трябва да се опира върху пода и да го оставяте да почива в долната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, изпънете го на пода в изходната позиция и повторете същото с другия крак.
    Натоварването при това упражнение е сравнително малко - само от собственото тегло на крака. Затова се стремете да изпълните поне 3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).


Случайно упражнение

Глутеус мост на Смит машина с опряни рамене върху пейка Smith Machine Shoulder Elevated Hip Thrust

Това упражнение на Смит машина е отлична алтернатива на традиционния глутеус мост (повдигането на таза и седалището) с щанга и опряни рамене върху пейка. Ефективно натоварва за маса, силова издръжливост и оформяне на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Смит машината осигурява повече безопасност. Особено удобна е за тези които тренират самостоятелно, без помощник. Прочети повече

Спускане с дъмбел от колене Dumbbell Ab Roll Out from Knees

Едно много ефективно упражнение за натоварване на корема. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Този вариант се изпълнява с един дъмбел от колене. Изпълнението е сравнително безопасно, а ползите много, което го прави отлична алтернатива на традиционните коремни преси. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка на вертикална опора Assisted Pistol Squat

Упражнение за усвояване техниката на клека на един крак "пистолет". Използвайте колона, прът или даже стена за да стане по-лесно клякането. Това ще ви осигури опора, която може и да ви застрахова от травми в нужния момент. Прочети повече

Негативни сгъвания на краката "Бръснач" на глутеус пейка Eccentric Hamstring Razor Curls on the Glute Ham Bench

Отлично упражнение за мускулите от задната част на бедрата и седалището. Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, руски сгъвания на краката Russian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата GHR - Glute Hamstring Raise. При този вариант на глутеус пейка се изпълнява бавно само ексцентричната (негативната) част на движението. Прочети повече

Упражнение "Кънкобегач - клякане с мах на крака настрани" Speed Skater Squats Side Leg Raises

В това упражнение базовите клекове се редуват с махове на краката настрани, което позволява да се подобрят тонуса на седалищните мускули и вътрешната повърхност на бедрата, чувството за равновесие и координацията. Това е по-динамична версия на класическите клекове с усилено аеробно натоварване. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft