Динамично разтягане (стречинг) на гърдите Dynamic Chest Stretch Exercise

Това движение е подобно на популярното упражнение флайс, но тук се изпълнява без допълнителни тежести, само с движението напред и назад на ръцете. Изпълнява се за да се раздвижат мускулите на гърдите, да подобрите кръвоснабдяването им и да загреят. Мястото му е в загряването преди тренировка и специално преди изпълнение на упражнения с тежести за гърдите. Това ще повиши вашата мобилност и ще намали риска от травми.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени с разкрач на широчината на таза или раменете, пръстите сочат леко встрани. Изправете гърбът. Дръжте гърбът и главата като продължение на гръбначния стълб, гледайте напред. Вдигнете ръцете напред, изпънете ги и опрете дланите една в друга (все едно, че пляскате с ръце). Това е изходната Ви позиция.
    Плавно разтворете ръцете и ги изнесете отстрани назад докато почуствате силно, но неболезнено разтягане на гърдите. Без пауза, с обратно движение върнете ръцете в изходната позиция. Това е едно повторение. Упражнението се изпълнява енергично и непрекъснато.  Ръцете се движат хоризонтално, плавно и много важно - без тласъци и без да се насилвате при движението назад. Дишайте нормално. За да загреете е достатъчно да изпълните 10-15 повторения.


Случайно упражнение

Бедрено сгъване с ластик от лег с плъзгане на пети Lying Band Resisted Slide Board Leg Curl

Отлично упражнение за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. При него се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. Въпреки, че упражненията с плъзгане на петите най-често се изпълняват от любителите на зимни спортове, те са полезни и достъпни за всички. С допълнителното натоварване от ластика упражнението е подходящо и за напреднали спортисти. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти с надлъжна щанга Lengthwise Barbell Donkey Calf Raises

Оригинален вариант на магарешкото яздене, но даста труден за изпълнение. Отлично натоварва прасците, по-специално триглавите подбедрени мускули. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Допълнителната тежест - единият край на надлъжно разположена щанга е над краката, върху долната част на гърба. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Повдигане на пети от стоеж със собствено тегло Bodyweight Standing Reverse Calf Raise

Това упражнение е антагонист, обратно на популярните повдигания на пръсти. Има уникална техника, изпълнение и натоварване. Единственото по рода си упражнение, което натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото. Този вариант се изпълнява от стоеж, без допълнителна тежест. Прочети повече

Повдигане на пръсти от клек със собствено тегло Bodyweight Squatted Calf Raise

Най-ефективното упражнение за мускулите на прасеца, по-специално за сулеуса. Този вариант е от клек, без допълнителна тежест и може да се изпълнява лесно навсякъде. Упражнението е безопасно, но не е съвсем лесно. Изисква концентрация, добър баланс и се препоръчва за изпълнение от напреднали спортисти. Прочети повече

Кик-бек разгъване с пудовка от едностранна опора върху пейка с наклонено тяло Suported On Bench Bent Over Kettlebell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. Този вариант се изпълнява като едното коляно и едната ръка са подпрени на пейка така, че гръбнакът да е хоризонтален. Другият крак е здраво стъпил на земята, а прилежащата ръка извършва движението с пудовката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft