Дихателни клекове с щанга зад врата Breathing Back Barbell Squats

Дихателните клекове с щанга са измислени в средата на 30-те години на миналия век от американския бодибилдер Роджър Илле. Те са отлична средство да увеличите обема на гръдния кош. Получава се активно насищане на мускулите с кислород, стимулиращо анаболитните процеси в мускулните тъкани. Стимулира значителен ръст и укрепване на основните мускулни групи - крака, рамене, гръб и гърди. Особено полезно е при младите хора на възраст до 25-30 години.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : щанга

    Техниката за изпълнение е като при обичайния "Класически полуклек с щанга зад врата", но тук има една особеност. Преди всяко повторение се изпълняват няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Много важно е да не се престаравате с килограмите на щангата. Започнете с тежест 50-60% от обичайната, с която изпълнявате клекове (напредналите може да си позволят да работят с до 80% от нея).
    Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Наместете лопатките си под лоста. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско. Наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широко от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън. Изправете гърба и главата, гледайте напред.
    Преди да започнете направете три дълбоки вдишвания (поемате въздуха през носа и го издишвате през устата). Поемете дълбоко въздух и задръжте дишането. Клякането започва бавно и контролирано надолу,като водещо е движението на ханша, а не на раменете.  Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си. Това първоначално движение позволява на центъра на тежестта да остане под петите. Започнете да сгъвате коленете. Те се движат по линията, която сочат пръстите и не трябва да се накланят навътре или разтварят навън. При клякането петите не трябва да се отделят от пода. Сгъвате, докато бедрата не станат успоредни на пода. Спускането трябва да се извършва плавно, като щангата се контролира през целия път. Задръжте за секунда. След това, без пружиниране в долната позиция, започнете да се изправяте до изходната позиция, където отново трябва да стегнете седалището. След достигане на горната точка или в горната 1/3 част на амплитудата, издишайте задържания въздух.
    Продължавате по същия начин - три дълбоки вдишвания и после клякате. След десетото повторение увеличете броят на вдишванията на четири. След 15 повторения натоварването става много голямо и може да ви се завие свят. Затова не подценявайте подстраховането и е добре при изпълнение на упражнението до вас да са ваши партньори. След петнадесетото повторение увеличете броят на вдишванията на пет. Към края на повторенията ще пъхтите като локомотив.  Двадесетото повторение е последното. Ако имате още сили продължете със серия от 20 повторения на дихателен пуловър с дъмбел.
    Дихателните клекове са довели до отлични резултати при много атлети в миналото. Те сработват дори, когато другите упражнения не дават резултат. На какво се дължи тяхната ефективност? Според дългогодишните изследвания на док­тор Г. К. Кноултон - това е благодарение на пресищането на организма с кислород.
    Ако изпълнявате дихателни клекове редовно, ще имате резултат и ще разберете какво значи да дишаш с пълни гърди свободно. Но с тях не трябва да се злоупотребява. Препоръчва се тази техника да се използва 1-2 пъти и то не по-дълго от два, максимум три месеца подред. Ако продължите по-дълго с многоповторните клекове, рискувате да претоварите централната нервна система.
    Ако вие сте начинаещ, всеки добросъвестен треньор от залата ще ви каже, че това упражнение не е още за вас и ви е категорично забранено. Трябва да изпълнявате поне 4-5 месеца класически клекове и после може да помислите за дихателните клекове. Упражнението е противопоказно и за хора със сърдечно-съдови заболявания, с нарушения на зрението и опорно-двигателния апарат. Ако сте имали такива проблеми, трябва да се посъветвате с лекар (преди да опитате това упражнение).
    След всяка тренировка и интензивното натоварване, нормално е да усещате болки в гърдите. Може да се облекчите и да намалите неприятните симптоми като изпълните няколко повторения на "Тяга на Рейдър".


Случайно упражнение

Раменни преси от стоеж на колене с щанга с висящи тежести Kneeling Barbell Shoulder Press With Hanging Weight

Това са познатите ви раменни преси от стоеж на колене с щанга отпред, известни също като армейски, военни или войнишки раменни преси с щанга. Основно упражнение за раменете. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Не мислете, че е лесно. След няколко такива тренировки, обичайните тежести при класическите раменни преси ще ви се струват направо леки. Прочети повече

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от лицев лег с успореден хват Prone Lying on Flat Bench Neutral Grip Double Dumbbell Row

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Плиометрични лицеви опори с помощта на ластик и пляскане с ръце Resistance Band Assisted Plyo Clap Push Ups

Този вариант се изпълнява с помощта на ластик. Той ще компенсира част от теглото ви и ще направи изпълнението по-лесно. От позицията на висок планк спускате тялото надолу и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода. Докато сте във въздуха пляскате с ръце. Помага за изучаване движението, подобряване координацията и нарастването на взривната сила. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели от стоеж с пълна амплитуда Standing Two Dumbbells Front Raise Over Head

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. В този вариант движението се изпълнява с пълната му амплитуда. Вдигате ръце, докато застанат вертикално над главата ви, след което ги спускате до долу. Натоварва максимално и повишаване издръжливостта на раменните мускули. Упражнението е сравнително тежко и се изпълнява с по-малки тежести. Прочети повече

Френско разгъване с пудовка с две ръце с неутрален хват от полулег на наклонена пейка Lying Incline Two Arm One Kettlebell Neutral Grip French Press

Трицепсовото разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. За много от трениращите изпълнението с една пудовка, която държите с двете две ръце с неутрален хват (дланите са една към друга) от стоеж е предпочитан вариант. Осигурява добър контрол, натоварва по-малко китките. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft