Дихателни клекове с щанга зад врата Breathing Back Barbell Squats

Дихателните клекове с щанга са измислени в средата на 30-те години на миналия век от американския бодибилдер Роджър Илле. Те са отлична средство да увеличите обема на гръдния кош. Получава се активно насищане на мускулите с кислород, стимулиращо анаболитните процеси в мускулните тъкани. Стимулира значителен ръст и укрепване на основните мускулни групи - крака, рамене, гръб и гърди. Особено полезно е при младите хора на възраст до 25-30 години.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : щанга

    Техниката за изпълнение е като при обичайния "Класически полуклек с щанга зад врата", но тук има една особеност. Преди всяко повторение се изпълняват няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Много важно е да не се престаравате с килограмите на щангата. Започнете с тежест 50-60% от обичайната, с която изпълнявате клекове (напредналите може да си позволят да работят с до 80% от нея).
    Хванете лоста на ширина 15-20 см повече от тази на раменете си. Щангата трябва да се държи с цялата длан, а не с един палец. Широчината на хвата трябва да бъде възможно най-тясна. Това се прави с цел да се образува на гърба мощен пласт напрегнати мускули, на които да легне щангата. Наместете лопатките си под лоста. Лостът се поставя по средата или върху горната част на трапецовидния мускул, задължително под най-изпъкналия прешлен в основата на врата. При по-високите хора е удачно да е малко по-ниско. Наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широко от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън. Изправете гърба и главата, гледайте напред.
    Преди да започнете направете три дълбоки вдишвания (поемате въздуха през носа и го издишвате през устата). Поемете дълбоко въздух и задръжте дишането. Клякането започва бавно и контролирано надолу,като водещо е движението на ханша, а не на раменете.  Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си. Това първоначално движение позволява на центъра на тежестта да остане под петите. Започнете да сгъвате коленете. Те се движат по линията, която сочат пръстите и не трябва да се накланят навътре или разтварят навън. При клякането петите не трябва да се отделят от пода. Сгъвате, докато бедрата не станат успоредни на пода. Спускането трябва да се извършва плавно, като щангата се контролира през целия път. Задръжте за секунда. След това, без пружиниране в долната позиция, започнете да се изправяте до изходната позиция, където отново трябва да стегнете седалището. След достигане на горната точка или в горната 1/3 част на амплитудата, издишайте задържания въздух.
    Продължавате по същия начин - три дълбоки вдишвания и после клякате. След десетото повторение увеличете броят на вдишванията на четири. След 15 повторения натоварването става много голямо и може да ви се завие свят. Затова не подценявайте подстраховането и е добре при изпълнение на упражнението до вас да са ваши партньори. След петнадесетото повторение увеличете броят на вдишванията на пет. Към края на повторенията ще пъхтите като локомотив.  Двадесетото повторение е последното. Ако имате още сили продължете със серия от 20 повторения на дихателен пуловър с дъмбел.
    Дихателните клекове са довели до отлични резултати при много атлети в миналото. Те сработват дори, когато другите упражнения не дават резултат. На какво се дължи тяхната ефективност? Според дългогодишните изследвания на док­тор Г. К. Кноултон - това е благодарение на пресищането на организма с кислород.
    Ако изпълнявате дихателни клекове редовно, ще имате резултат и ще разберете какво значи да дишаш с пълни гърди свободно. Но с тях не трябва да се злоупотребява. Препоръчва се тази техника да се използва 1-2 пъти и то не по-дълго от два, максимум три месеца подред. Ако продължите по-дълго с многоповторните клекове, рискувате да претоварите централната нервна система.
    Ако вие сте начинаещ, всеки добросъвестен треньор от залата ще ви каже, че това упражнение не е още за вас и ви е категорично забранено. Трябва да изпълнявате поне 4-5 месеца класически клекове и после може да помислите за дихателните клекове. Упражнението е противопоказно и за хора със сърдечно-съдови заболявания, с нарушения на зрението и опорно-двигателния апарат. Ако сте имали такива проблеми, трябва да се посъветвате с лекар (преди да опитате това упражнение).
    След всяка тренировка и интензивното натоварване, нормално е да усещате болки в гърдите. Може да се облекчите и да намалите неприятните симптоми като изпълните няколко повторения на "Тяга на Рейдър".


Случайно упражнение

Йога - Сету Бандха Сарвангасана Setu Bandha Sarvangasana – Поза Мост с изпънати крака

В това трудно за произнасяне име "Сету" означава мост, а "Сету Бандха" - конструкция на мост. В тази поза тялото образува арка и се опира на раменете и стъпалата. Извивката се осигурава с помощта на дланите, които се опират на талията. Асаната има още едно име - Утана Майюрасана, защото наподобява протегнал се паун. Думата "Утана" означава интензивно изпъване. Прочети повече

Преси с притискане с дъмбели от обратен лег на наклонена пейка Lying Supine Decline Bench Dumbbell Squeeze Press

Това упражнение се изпълнява на пейка с обратен наклон, главата към ниската част, с дъмбели с неутрален хват. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Особеното на този вид повдигане е, че дъмбелите непрекъснато се притискат с максимални усилия един към друг. Притискането добавя изометрично натоварване и допълнително активира вътрешните влакна на големите гръдни мускули. Прочети повече

Обратни коремни преси с фоумролер Reverse Crunch with Foam Roller

Фоумролерът представлява цилиндрична ролка, която може да бъде използвана за различни упражнения. Тук тя се удържа в сгъвката зад коленете и спомага за изпълнение упражнението с правилна техника. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът. Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Упражнението активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Повдигане на коленете от тилен полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Knee Raise

Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка. Упражнението е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба и абдоминалните мускули, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. Нещо повече, при движението се тренират също предните части и мускулите сгъвачи на бедрата. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег на пейка с дъмбел Dumbbell Lying Leg Curl on Bench / Dumbbell Hamstring Curl

Бедреното сгъване е изолиращо упражнение за задната част на бедрата. Вариантът от лицев лег на пейка с дъмбел между стъпалата натоварва повече долната част на мускулите. Изпълнява се както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускула, поради изолиращия си характер. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Подходящо е за изпълнение и в домашни условия, тъй като не се изисква наличието на специална машина. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft