Дълбок кънки клек от стоеж на подставка Deficit Skater Squats

Упражнението до голяма степен повтаря движенията при обичайния кънки клек с тази разлика, че изпълнението от стоеж на подставка позволява коляното на свободния крак да се спусне под нивото на стъпалото на опорния крак. Натоварват се повече мускулите на бедрата и седалището, но и коленете.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Може да изпълнявате упражнението без допълнителни тежести или, ако подготовката ви позволява, да се натоварите добре - с дъмбели или пудовки в ръцете, да облечете тренировъчна жилетка с тежести или да метнете верига на раменете. Техниката на изпълнение е еднаква.
    Застанете прави на стъпенката, краката са един до друг. Вдигнете главата и гледайте напред, изправете гърба и леко изпъчете напред гърди. Леко сгънете краката, стегнете опорния и вдигнете другия (сгънат повече) нагоре.
    На вдишване клякате като едновременно: плавно сгъвате опорния крак в коляното и тазобедрената става (при това коляното на опорния крак се премества напред и обикновено излиза пред пръстите); накланяте тялото леко напред като държите гръбнака прав, не се въртите, поклащате или пригърбвате; тазът и свободния крак се изнасят назад; изправяте напред ръцете за баланс на тялото. Спускате тялото надолу докато коляното на свободния крак докосне пода (под нивото на стъпалото на опорния крак).
    На издишване, натиснете на петата на опорния крак и плавно се изправете в изходна позиция.
    При изправянето не трябва да изпъвате опорния крак напълно. Нека да остане коляното леко сгънато. (При пълно разпъване на опорния крак, натоварването се пренася върху коляното, което намалява ефективността на тренировката за мускулите на краката и седалището, а и може да доведе до травма на коляното.)
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Палоф преси с ластик Band Paloff Press

Палоф пресите са пражнение за корем, непознато за голямата част от трениращите. Носят името на американският физиотерапевт Джон Палоф, който първи е описал това движение. Като държиме опънат настрани ластик изпъвате и сгъвате ръцете пред тялото. Упражнението изглежда много лесно, но в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта, която се стреми да ви завърти. Прочети повече

Бягане на наклонена бягаща пътека Incline Treadmill Running

Бягането на наклонена бягаща пътека е алтернатива на тренировка на пресечена местност. Натоварват се същите мускули, но по различен начин. Ще ви липсва свежият въздух и той няма да оказва съпротивление върху гърдите ви, но може да се натоварите ефективно. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-трудно става упражнението. Прочети повече

Раменни преси зад врата от стоеж в Смит машина Standing Smith Machine Behind the Neck Shoulder Press

Това е ефективно упражнение, което се използва предимно за покачване на мускулна маса в раменете. Смит машината се препоръчва на начинаещи докато свикнат с движението и за формиране на раменете. Тук изпълнението е по-лесно, но мускулът не се натоварва така добре както при варианта с щанга Вариантът зад врат натоварва повече средната част на рамото и по-слабо – предната му част. Той е по-труден за изпълнение, но пък трицепсите тук участват по-ограничено. Прочети повече

Български клек с дъмбел над главата Dumbbell Overhead Bulgarian Split Squats

Удържането на дъмбел или гира на изпъната ръка над главата пренася тежеста високо, по-трудно се пази равновесие и тялото мобилизира допълнителни мускули за баланса. Това прави този вариант на българския клек отлично упражнение за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

L-sit разходка L-sit Walks

Това е едно доста брутално упражнение за коремните мускули. Изометричното задържане с повдигнати крака L-sit на пода е едно много ефективно упражнение, а тук трябва и да ходите на ръце в тази позиция. Някои по-нежни спортисти с труд изминават половин-един метър, а този малкия спокойно се разхожда повече ог 12 метра. Опитайте и вие! Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft