Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от висока колянна опора на машина за бедрено сгъване Hands and Knees Straight Leg Donkey Kicks on Lying Ham Curl Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. При това с петата изтласквате работния вал на машина за бедрено сгъване. Натоварва основно седалището и задните части на бедрата.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : тренажор

    Особеното при дългия магарешки ритник е, че се изпълнява като при движението разгъвате повдиганият крак в коляното. В този вариант глутеусите са по-натоварени, заради удължената амплитуда, а основни синергисти са мускулите от задната страна на бедрата.
    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Краката са сгънати в коленете под прав ъгъл, коленете са под тазобедрените стави, а стъпалата опряни върху пода на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб.
    Повдигнете единия крак във въздуха и го сгънете в коляното. Опрете петата му на работния вал на машината. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба.
    На издишване едновременно разгъвате в коляното и избутвате с повдигнатия крак назад и нагоре работния вал на машината докато кракът се изпъне. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване с обратно движение плавно и контралирано го спуснете до долу, но без да докосвате пода с коляното. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, опрете го на пода в изходната позиция и повторете същото с другия крак.
    Стремете се да направите 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).


Случайно упражнение

Изтласкване на щанга (бенч преса) със средноширок хват и трупчета Medium Grip Board Barbell Bench Press

Движението e за преодоляване на мъртвата точка и развиване на силата и силовата издръжливост на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява на хоризонтална пейка със средноширок прониран хват и трупчета на гърдите. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното като спускате докато лостът опре в трупчетата. Прочети повече

Повдигане на полусгънати крака от тилен лег на пода Flat Bent Knee Raise

Това е ефективно упражнение за корема, което е следващата стъпка след популярното повдигане на коленете. Изпълнява се от тилен лег на пода или хоризонтална пейка. Натоварването нараства за сметка на частичното изправяне на краката и изнасянето на центъра на тежестта им по-далече от тялото. Абдоминалните мускули работят повече, задействат се и мускулите на бедрата. Прочети повече

Лицеви опори с раница с тежести Backpack Weighted Push Ups

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с раница с тежести, която сте метнали на гърба повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Нисък планк с избутване на диск напред и издърпване обратно Low Plank Plate Push and Pull

Като държите тялото в позиция планк, оставате с опора само върху едната ръка, а с другата избутвате диска напред и после го издърпвате обратно. После по същият начин изпълнявате движението и с другата ръка. Повече ще натоварите мускулите на корема и гърба за удържане тялото неподвижно. Заедно с тях, активно ще поработят за преместването на диска мускулите на гърдите, раменете и ръцете. Прочети повече

Изтласкване щанга (бенч преса) с частична амплитуда, тесен хват и трупчета Close Grip Board Barbell Bench Press

Това спомагателно упражнение е за нарастване силата на трицепсите и за преодоляване на мъртвата точка. Изпълнява се от лег с поставени на гърдите едно или няколко дървени трупчета. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното в горната част на амплитудата като спускате докато лостът опре в трупчетата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft