Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от висока колянна опора на машина за бедрено сгъване Hands and Knees Straight Leg Donkey Kicks on Lying Ham Curl Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. При това с петата изтласквате работния вал на машина за бедрено сгъване. Натоварва основно седалището и задните части на бедрата.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : тренажор

    Особеното при дългия магарешки ритник е, че се изпълнява като при движението разгъвате повдиганият крак в коляното. В този вариант глутеусите са по-натоварени, заради удължената амплитуда, а основни синергисти са мускулите от задната страна на бедрата.
    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Краката са сгънати в коленете под прав ъгъл, коленете са под тазобедрените стави, а стъпалата опряни върху пода на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб.
    Повдигнете единия крак във въздуха и го сгънете в коляното. Опрете петата му на работния вал на машината. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба.
    На издишване едновременно разгъвате в коляното и избутвате с повдигнатия крак назад и нагоре работния вал на машината докато кракът се изпъне. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване с обратно движение плавно и контралирано го спуснете до долу, но без да докосвате пода с коляното. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, опрете го на пода в изходната позиция и повторете същото с другия крак.
    Стремете се да направите 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).


Случайно упражнение

Разтягане на слабините “Пеперуда” от седеж с допълнителни тежести Weighted Butterfly Groin Stretch

Този вариант е за напреднали и се изпълнява с допълнителни тежести на коленете. Аддукторите са силна мускулна група, която трудно се поддава на разтягане. Проблемът се засилва с покачването на мускулна маса в областта на бедрата. Освен аддукторите, при упражнението се разтягат още седалищните и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Лицеви опори с длани върху медицинска топка Close Grip Push Ups with Medicine Ball

Този вариант на лицеви опори се изпълнява с длани върху медицинска топка. Ръцете са близо една до друга и основно натоварването е върху трицепсите, а гърдите и предните части на раменете помагат. От една страна, повдигането на ръцете по-високо облекчава трениращия. От друга - нестабилната опора затруднява баланса, активира повече мускули стабилизатори и прави упражнението по-сложно. Прочети повече

Билатерално френско разгъване с пудовки от тилен лег на пода Lying Floor Double Kettlebells French Press

Билатералното изпълнение на движението с двете ръце едновременно (с пудовка във всяка от тях) от тилен лег на пода не е много популярно, тъй като не осигурява добър контрол върху тежестта, но това е един ефективен вариант. Натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно и изцяло се снема напрежението от кръста. Прочети повече

Щангистко обръщане с щанга от пред бедрата с разножка Barbell Split Clean from Hang

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с разножка, като щангата в изходната позиция лежи върху бедрата. Прочети повече

Качване на стълби с упражнения за напреднали - вариант 2 Climbing Stairs For Advanced

Качване на стълби може да разнообрази вашите тренировки и отлично да натовари вашите крака и седалище. При това без никакво допълнително оборудване. Може да се изпълнява навсякъде. Изпълнено с несложни упражнения, осигурява достатъчно натоварване и за средно напреднали. Тук конкретно ви предлагаме малък комплекс, който помага да запазите вашата форма при командировка или на почивка далече от вашата зала. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft