Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от нисък планк Low Plank Straight Leg Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на нисък планк с опора върху предмишниците и пръстите на краката. Без да сгъвате в коляното, повдигате нагоре единия крак колкото можете. Отлично се натоварват мускулите на седалището. В този вариант на изпълнение повече работят и мускулите от задните части на бедрата.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Особеното при дългия магарешки ритник е, че се изпълнява като разгъвате повдиганият крак в коляното. В този вариант глутеусите са по-натоварени, заради удължената амплитуда, а основни синергисти са мускулите по задната страна на бедрата.
    Легнете на пода по корем. Сгънете ръцете в лактите под прав ъгъл и се облегнете на лактите и предмишниците. При това лактите трябва да са разположени под раменете. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече (с няколко сантиметра) - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Повдигнете единия крак във въздуха. Избутайте повдигнатия крак назад и нагоре, без да го сгъвате в коляното. В горната позиция задръжте за секунда. После, с обратно движение плавно и контролирано го спуснете до долу, но без да докосвате пода. За да държите мускулите постоянно под напрежение, кракът не трябва да се опира върху пода и да го оставяте да почива в долната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, изпънете го на пода в изходната позиция и повторете същото с другия крак.
    Натоварването при това упражнение е сравнително малко - само от собственото тегло на крака. Затова се стремете да изпълните поне 3 серии с по 20 повторения за всеки крак.


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти от стоеж с ластик Resistance Band Standing Calf Raise

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант се изпълнява с ластик. Разликата с обичайните повдигания на пръсти е, че в ръцете държите опънатия ластик и трябва да преодолеете и неговото съпротивление. Подходящ вариант за начиваещи и напреднали трениращи. Прочети повече

Тейт преси с дъмбели от тилен полулег на наклонена пейка - мъже Lying Supine Incline Bench Dumbbell Tate Press

Този вариант на Тейт преси се изпълнява на наклонена пейка. Изолиращо упражнение за трицепсите, което натоварва трите глави на мускула. Тук акцентът е върху дългата (вътрешна) глава на трицепса, която често изостава в своето развитие. При движението помагат голямите гръдни мускули и предните части на раменете, а при негативната фаза като стабилизатори се включват и бицепсите. Прочети повече

Бицепсово сгъване от тилен лег с две ръце с подхват на горен скрипец Lying Two Arm Supine Grip High Cable Biceps Curls

Този вариант на бицепсово сгъване на горен скрипец е по-лесен за изпълнение. Мишниците са успоредни и се държат вертикално нагоре. Сгъвате само в лактите. Използвате обикновена ръкохватка с подхват и сгъвате фронтално с двете ръце. Акцентът е върху вътрешната глава на бицепса. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Повдигане на щанга с широк хват до брадата "Вертолет" Wide Grip Barbell Upright Row

Високото гребане (Вертолетът) е популярно комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на щангата до брадата от стоеж. При използването на широк хват в движението ще натоварите повече средната част на раменете и по-малко трапецовидния мускул. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. Прочети повече

Сгъвания на краката "Бръснач" на глутеус пейка Hamstring Razor Curls on the Glute Ham Bench

Това е отлично упражнение за мускулите от задната част на бедрата и седалището. Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, руски сгъвания на краката Russian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата GHR - Glute Hamstring Raise. Този вариант на "Бръснач" се изпълнява в специализирана глутеус пейка. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft