Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от нисък планк Low Plank Straight Leg Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на нисък планк с опора върху предмишниците и пръстите на краката. Без да сгъвате в коляното, повдигате нагоре единия крак колкото можете. Отлично се натоварват мускулите на седалището. В този вариант на изпълнение повече работят и мускулите от задните части на бедрата.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Особеното при дългия магарешки ритник е, че се изпълнява като разгъвате повдиганият крак в коляното. В този вариант глутеусите са по-натоварени, заради удължената амплитуда, а основни синергисти са мускулите по задната страна на бедрата.
    Легнете на пода по корем. Сгънете ръцете в лактите под прав ъгъл и се облегнете на лактите и предмишниците. При това лактите трябва да са разположени под раменете. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече (с няколко сантиметра) - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Повдигнете единия крак във въздуха. Избутайте повдигнатия крак назад и нагоре, без да го сгъвате в коляното. В горната позиция задръжте за секунда. После, с обратно движение плавно и контролирано го спуснете до долу, но без да докосвате пода. За да държите мускулите постоянно под напрежение, кракът не трябва да се опира върху пода и да го оставяте да почива в долната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, изпънете го на пода в изходната позиция и повторете същото с другия крак.
    Натоварването при това упражнение е сравнително малко - само от собственото тегло на крака. Затова се стремете да изпълните поне 3 серии с по 20 повторения за всеки крак.


Случайно упражнение

Придърпване на горен скрипец пред гърди от седеж с тесен подхват Seated High Cable Close Reverse Grip Lat Pull Down

Придърпването на горен скрипец в този вариант не е упражнение за разширяване, а предимно за уплътняване на гърба. Използва подхват на широчината на раменете или малко по-малко. Прави се само пред гърди. За разлика от придърпването в надхват, това в подхват натоварва по-активно долната, а не горната част на широкия гръбен мускул. От всички видове придърпване този натоварва най-много бицепсите. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти на Смит машина с атлетически пояс Belt Smith Machine Donkey Calf Rais

Макар, че рядко се среща, това е удобен вариант на упражнението на Смит машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Допълнителната тежест (лостът на машината) е окачена с атлетически пояс на кръста. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Повдигане на коленете от вис Hanging Knee Raise

Повдигане на краката е едно от най-добрите упражнения за долната част на коремните мускули. Това е сравнително прост и лесен вариант. Подходящ е за начинаещи и хора с голямо наднормено тегло. Изпълнява се във вис на лост, халки или успоредка. Повдигате нагоре едновременно коленете на двата крака. Прочети повече

Напади встрани с дъмбели в спуснати пред тялото ръце Low Front Dumbbells Side Lunges

Тази разновидност на нападите се изпълнява с дъмбели в спуснати пред тялото ръце. Трениращият прави с единия крак крачка встрани и прикляка на него. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Каране на велосипед върху бягаща пътека Cycling on Treadmill

Карането на велосипед върху бягаща пътека е необичайна комбинация, но е намерило своето място в практиката. Това позволява да подържате формата си и техниката на колоездене през зимата и при неподходящи мтеорологични условия. На някои съвременни модели бягащи пътеки е възможно не само да покарате, но и да си направите цяла програма - с ускоряване скоростта до 30 км/ч, променяне на наклона и т.н. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3250

Случайна програма

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Разгледай всички програми 103

Създадено от BdinSoft