Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от нисък планк Low Plank Straight Leg Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на нисък планк с опора върху предмишниците и пръстите на краката. Без да сгъвате в коляното, повдигате нагоре единия крак колкото можете. Отлично се натоварват мускулите на седалището. В този вариант на изпълнение повече работят и мускулите от задните части на бедрата.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Особеното при дългия магарешки ритник е, че се изпълнява като разгъвате повдиганият крак в коляното. В този вариант глутеусите са по-натоварени, заради удължената амплитуда, а основни синергисти са мускулите по задната страна на бедрата.
    Легнете на пода по корем. Сгънете ръцете в лактите под прав ъгъл и се облегнете на лактите и предмишниците. При това лактите трябва да са разположени под раменете. Изпънете краката и опрете стъпалата върху пода на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете тялото така, че да застане в права линия от главата до петите. Може да повдигнете таза малко повече (с няколко сантиметра) - така, че торсът да е почти успореден на пода.
    Повдигнете единия крак във въздуха. Избутайте повдигнатия крак назад и нагоре, без да го сгъвате в коляното. В горната позиция задръжте за секунда. После, с обратно движение плавно и контролирано го спуснете до долу, но без да докосвате пода. За да държите мускулите постоянно под напрежение, кракът не трябва да се опира върху пода и да го оставяте да почива в долната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, изпънете го на пода в изходната позиция и повторете същото с другия крак.
    Натоварването при това упражнение е сравнително малко - само от собственото тегло на крака. Затова се стремете да изпълните поне 3 серии с по 20 повторения за всеки крак.


Случайно упражнение

Кипингово катерене на две въжета с двете ръце едновременно Double Rope Kipping Legless Climb with Both Hands Simultaneously

Този вариант на катерене на две въжета е популярен в кросфит средите и при гимнастиците. Изисква отлична координация и синхрон при движенията. Обикновено разлюляването на тялото се смята за грешка, а тук се прави специално за създаване допълнителна стартова сила от инерцията му при повдигането нагоре. Функционално се натоварва цялото тяло като се задействат практически всички негови мускули. Прочети повече

Билатерално френско разгъване с пудовки от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Double Kettlebells French Press

Билатералното изпълнение на движението с двете ръце едновременно (с пудовка във всяка от тях) не е много популярно, тъй като не осигурява добър контрол върху тежестта, но това е един ефективен вариант. Натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно и изцяло се снема напрежението от кръста. Прочети повече

Руско извиване от седеж на наклонена пейка Decline Russian Twist

Това е отлично упражнение за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от седеж на наклонена пейка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото наклонено над пейката. Прочети повече

Руски сгъвания на краката на пейка с допълнителна тежест Bench Weighted Russian Leg Curls

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. Този вариант е за напреднали и се изпълнява с допълнителна тежест. Прочети повече

Повдигане на пръсти на един крак от седеж със щанга Barbell Seated One Leg Calf Raise

Основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Този вариант се изпълнява от седеж с единия крак, със щанга върху бедрото, малко над коляното. Натоварването е по-ефективно и близо до естественото. Стимулира се по-добре ръста на масата и силата и може да се компенсира изоставането на единия крак. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft