Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" Standing Straight Leg Donkey Kicks on Glute Press Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" като избутвате назад стъпенката, която се движи по наклонени надолу релси. Повдигате единия крак и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и надолу със стъпалото стъпенката на машината - като ритник на магаре.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : тренажор

    Особеното при дългия магарешки ритник е, че се изпълнява като при движението разгъвате повдиганият крак в коляното. Глутеусите са по-натоварени, заради удължената амплитуда. Основната част от натоварването е върху големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул, горната трета от мускулите по задната страна на бедрата и част от аддукторите помагат.
    Този вариант се изпълнява на глутеус машина, при която стъпенката се движи по наклонени надолу релси. Движението изиска сравнително по-малка екстензия в тазобедрената става, но максимално разтяга мускулите на седалището. Това засилва активността на седалищните мускули.
    Застанете изправени в машината така, че краката ви да са непосредстено пред подвижната стъпенка. Изправете гърба и се хванете за ръкохватките за стабилност на горната част на тялото.
    Пренесете тежестта на тялото върху единия крак. Другият крак повдигнете, сгънете в коляното и опрете стъпалото му на подвижната стъпенка зад вас. Поемете въздух и стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване едновременно разгъвате кракът и избутвате назад и надолу стъпенката на машината като преодолявате съпротивлението на тежестите й. Когато кракът се изпъне назад, задръжте за секунда. На вдишване свивате кракът в коляното и едновременно плавно и контролирано пускате стъпенката да се върне в изходната позция. Изпълнявайте движението с максималната амплитуда като изнасяте коляното на работещият крак пред опорния - за за разтегнете максимално мускулите на седалището.
    След като изпълните определения брой повторения, разменете краката и повторете същото с другият крак.
    Този вариант е подходящ за първо упражнение в деня за седалищна мускулатура или второ-трето упражнение при кръгови тенировки за мускулатурата на крака и таза.


Случайно упражнение

Щангистко изхвърляне с щанга с широк хват и разножка от блокове Barbell Split Snatch from Blocks

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с широк хват и разножка, като щангата в изходната позиция е поставена на блокове. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от наклонен стоеж на колене Kneeling Bent Over Two Arm Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с наклонено напред тяло, с дъмбели, двустранно едновременно (с двете ръце), с неутрален хват. Позицията на тялото е по-стабилна, намалява напрежението на кръста и по-лесно се пази баланса. Прочети повече

Преодоляващ изометричен десен прав удар на стена Overcoming Isometric Punch Cross with Wall

Боксовият кръстосан удар популярно е известен просто като десен прав удар, защото повечето десничари избират гард, при който по-силната дясна ръка е отзад за нанасяне мощни удари с нея. При преодоляващата изометрия бутате с все сила няколко секунди неподвижното съпротивление (стената) в позицията на тялото и ръката при нанасяне на боксовия удар. Независимо, че упражнението е статично, то помага за значително нарастване силата на удара и увеличаване на силовата издръжливост. Прочети повече

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда на портален долен скрипец Double Low Cable Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания. Този вариант се изпълнява на портален долен скрипец. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това ръкохватката се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Като променяте траекторията на уреда, намалявате натоварването на предмишниците, въздействате на бицепсите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване. Прочети повече

Клек и подхвърляне нагоре над главата медицинска топка Medicine Ball Front Squat to Overhead Toss Up

Комплексно упражнение, което съчетава няколко движения и натоварва цялото тяло. Клякате с медицинска топка до гърдите и след изправянето, мощно изтласквате топката и я подхвърляте нагоре над главата. Тук се натоварват бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Развива се взривната сила. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft