Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" Standing Straight Leg Donkey Kicks on Glute Press Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж на глутеус машина тип "глутеус преса" като избутвате назад стъпенката, която се движи по наклонени надолу релси. Повдигате единия крак и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и надолу със стъпалото стъпенката на машината - като ритник на магаре.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : тренажор

    Особеното при дългия магарешки ритник е, че се изпълнява като при движението разгъвате повдиганият крак в коляното. Глутеусите са по-натоварени, заради удължената амплитуда. Основната част от натоварването е върху големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул, горната трета от мускулите по задната страна на бедрата и част от аддукторите помагат.
    Този вариант се изпълнява на глутеус машина, при която стъпенката се движи по наклонени надолу релси. Движението изиска сравнително по-малка екстензия в тазобедрената става, но максимално разтяга мускулите на седалището. Това засилва активността на седалищните мускули.
    Застанете изправени в машината така, че краката ви да са непосредстено пред подвижната стъпенка. Изправете гърба и се хванете за ръкохватките за стабилност на горната част на тялото.
    Пренесете тежестта на тялото върху единия крак. Другият крак повдигнете, сгънете в коляното и опрете стъпалото му на подвижната стъпенка зад вас. Поемете въздух и стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване едновременно разгъвате кракът и избутвате назад и надолу стъпенката на машината като преодолявате съпротивлението на тежестите й. Когато кракът се изпъне назад, задръжте за секунда. На вдишване свивате кракът в коляното и едновременно плавно и контролирано пускате стъпенката да се върне в изходната позция. Изпълнявайте движението с максималната амплитуда като изнасяте коляното на работещият крак пред опорния - за за разтегнете максимално мускулите на седалището.
    След като изпълните определения брой повторения, разменете краката и повторете същото с другият крак.
    Този вариант е подходящ за първо упражнение в деня за седалищна мускулатура или второ-трето упражнение при кръгови тенировки за мускулатурата на крака и таза.


Случайно упражнение

Рачешко ходене за начинаещи Beginner Crab Walk

За това упражнение е необходимо да ходите на ръцете и краката си, като те са зад тялото ви. Това е най-облекченият вариант, при който тялото е свито в кръста и тазът е близо до земята. Независимо от това, изпълнението не е лесно. Изисква определена подготовка. Рачешкото ходене е неудобно упражнение, но дава реални резултати. Натоварва цялото тяло и повишава неимоверно много ловкостта. Прочети повече

Катерене на две въжета с двете ръце едновременно Double Rope Legless Climb with Both Hands Simultaneously

При този вариант се катерите на две въжета със "скокове" - като се набирате едновременно с двете ръце и без си помагате с краката. Тук се натоварва почти цялото тяло. Активно работят мускулите на гърба, бицепсите, раменете и предмишниците. Статично натоварване има на корема и шията. За балансиране на тялото се включват множество мускули стабилизатори. Развива взривната сила, координацията и силата на хвата. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на "четири крака" с дъмбел Hands and Knees Bent Knee Donkey Kicks with Dumbbell

Популярен вариант на магарешкият ритник (глутеус ритник) - основно упражнение за стягане и оформяне на седалището. Изпълнява се от колянна опора (на четири крака). Сгъвате единия крак в коляното и го повдигате назад и нагоре колкото можете. Упражнението е доста леко само със собственото тегло и за да натоварите мускулите достатъчно се изпълнява с допълнителна тежест - дъмбел на сгъвката на коляното. Прочети повече

Концентрирано бицепсово сгъване на права щанга от наклонен стоеж Bent Over Barbell Concentration Curl

Концентрираното сгъване е отлично упражнение за оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече върха на бицепса и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Активира също, но по-малко и предмишниците и брахиалните мускули. Това е едно от малкото упражнения, които карат мускулите да растат на височина, а не да стават по-дебели. Този вариант се изпълнява с права щанга от наклонен стеж като лактите са фиксирани до бедрата. Прочети повече

Упражнение "Златен петел стои на един крак" Golden Rooster Stands on One Leg

Статично упражнение - стоите на един крак със затворени очи, колкото можете по-дълго. "Златен петел стои на един крак" е дошло при нас от китайските бойни изкуства и гимнастиката ци гун, които са тясно преплетени с философията и методите на източната медицина. Без да вникваме в древната китайска наука за здраве и дълголетие, това просто упражнение укрепва краката, подобрява работата на вестибуларния апарат и носи много други ползи. То е една от позициите в бойните спортове. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft