"Дървосекач" на горен скрипец от стоеж на колене Kneeling High to Low Diagonal Cable Woodchoppers

"Дървосекачът" на горен скрипец прилича на удрянето с брадва. Това е едно от най-ефективните упражнения за натоварване на косите коремни мускули, но заедно с тях практически работи цялото тяло - активират се и правият коремен мускул, седалището, гърбът, гърдите, раменете и ръцете. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене - тялото е по-стабилно и се фокусирате върху работата на целевите мускули.
Мускулна група : Корем
Оборудване : скрипец

    За изпълнение на упражнението макарата на скрипеца трябва да се вдигне високо горе, над главата. Използва се обикновена ръкохватка за една ръка или въжена ръкохватка. Предимство при това упражнение е, че може да заставате на различно растояние от скрипеца и да променяте височината на макарата - така мускулите се атакуват под различни ъгли и се натоварват по-ефективно. Упражнението е аналогично на ""Дървосекач" на горен скрипец от стоеж".
    Застанете странично, с хълбок към скрипеца. Хванете ръкохватката с близката към него ръка, изпънете ръката и отстъпете настрани така, че да се повдигнат тежестите във въздуха. Застанете на колене, краката са разкрачени на широчината на раменете. Завъртете торса като извивате тялото в кръста и хванете ръкохватката и с другата ръка. В изходното положение гърбът е изправен, главата се държи като продължение на гръбначният стълб, държите ръкохватката едновременно с двете изпънати ръце. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    На издишване бавно и плавно спуснете ръкохватката диагонално отгоре надолу с изпънати ръце като едновременно извивате тялото в кръста. В долната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано с обратно движение върнете в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Движенията нагоре и надолу са по една и съща траектория. Приличат на ударите с брадва на дървосекач. Важно е през цялото време да държите коремът стегнат, гърбът изправен и главата като продължение на гръбначния стълб. Не свивайте ръцете за да извлечете максимална полза за коремните мускули.
    Направете определеният брой повторения, после се обърнете на другата страна и повторете същото за да натоварите симетрично тялото. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 15-20 повторения на всяка страна.
    Упражнението е сравнително безопасно. Все пак не започвайте без да сте загряли и отведнъж с големи тежести. Избягвайте резките движения. При връщането нагоре контролирайте тежестта и не се отпускайте. И следете за правилното положение на тялото.


Случайно упражнение

Повдигане на ръцете напред от стоеж с извита EZ-щанга и раменен подхват Standing Front EZ Barbell Raise Underhand Medium Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант е непопулярен, изпълнява се от стоеж с извит EZ-лост и раменен подхват. Прочети повече

Изкачване с повдигане на пръсти на стълбищен степер (кламбер) Calves on the Stairmaster

Катеренето на стълбищен степер е отлично упражнение за мускулите на бедрата и седалището. Особеното на този вариант е, че при всяка стъпка се повдигате на пръсти. Това усилва натоварването на бедрата и позволява заедно с основните мускулни групи активно да потренирате и прасците. Сравнително рядко се изпълнява, но може да допълни и разнообрази вашите тренировки. Прочети повече

Планч на една ръка с подпиране на лакъта One Arm Elbow Lever

Едно от коронните упражнения, с които най-добрите в уличния фитнес и гимнастиката демонстрират невероятна сила и умение да пазят баланса. Представлява хоризонтална стойка върху едната свита ръка, като тялото се подпира на предмишницата и лакъта. Отстрани изглежда лесно и забавно, но тук сериозно се натоварват повечето мускули и цялото тяло и ще са ви необходими години упорити тренировки и страдания, докато усвоите този ефектен трик. Прочети повече

Френско разгъване от хоризонтален лег със швейцарска щанга Swiss Bar Lying French Curls

Успоредният хват е най-естественият за трицепсовото разгъване. Тук всички мускулни глави работят с най-голям коефициент на полезно действие. Това е хватът, който с подходяща тежест най-широко се използва за увеличаване на силовата издръжливост и покачване на мускулна маса. В изходната позиция ръцете са вертикално изпънати. Сгъвате само в лактите и като накланяте мишниците спускате щангата зад главата. Вариантът от хоризонтален лег не натоварва гръбначния стълб. Прочети повече

Гръбна екстензия на наклонена машина с дъмбел пред гърдите 45 Degree Front Loaded Dumbbell Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - дъмбел пред гърдите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft