"Дървосекач" на горен скрипец от стоеж на колене Kneeling High to Low Diagonal Cable Woodchoppers

"Дървосекачът" на горен скрипец прилича на удрянето с брадва. Това е едно от най-ефективните упражнения за натоварване на косите коремни мускули, но заедно с тях практически работи цялото тяло - активират се и правият коремен мускул, седалището, гърбът, гърдите, раменете и ръцете. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене - тялото е по-стабилно и се фокусирате върху работата на целевите мускули.
Мускулна група : Корем
Оборудване : скрипец

    За изпълнение на упражнението макарата на скрипеца трябва да се вдигне високо горе, над главата. Използва се обикновена ръкохватка за една ръка или въжена ръкохватка. Предимство при това упражнение е, че може да заставате на различно растояние от скрипеца и да променяте височината на макарата - така мускулите се атакуват под различни ъгли и се натоварват по-ефективно. Упражнението е аналогично на ""Дървосекач" на горен скрипец от стоеж".
    Застанете странично, с хълбок към скрипеца. Хванете ръкохватката с близката към него ръка, изпънете ръката и отстъпете настрани така, че да се повдигнат тежестите във въздуха. Застанете на колене, краката са разкрачени на широчината на раменете. Завъртете торса като извивате тялото в кръста и хванете ръкохватката и с другата ръка. В изходното положение гърбът е изправен, главата се държи като продължение на гръбначният стълб, държите ръкохватката едновременно с двете изпънати ръце. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    На издишване бавно и плавно спуснете ръкохватката диагонално отгоре надолу с изпънати ръце като едновременно извивате тялото в кръста. В долната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано с обратно движение върнете в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Движенията нагоре и надолу са по една и съща траектория. Приличат на ударите с брадва на дървосекач. Важно е през цялото време да държите коремът стегнат, гърбът изправен и главата като продължение на гръбначния стълб. Не свивайте ръцете за да извлечете максимална полза за коремните мускули.
    Направете определеният брой повторения, после се обърнете на другата страна и повторете същото за да натоварите симетрично тялото. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 15-20 повторения на всяка страна.
    Упражнението е сравнително безопасно. Все пак не започвайте без да сте загряли и отведнъж с големи тежести. Избягвайте резките движения. При връщането нагоре контролирайте тежестта и не се отпускайте. И следете за правилното положение на тялото.


Случайно упражнение

Дълъг магарешки ритник от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Straight Leg Donkey Kicks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Повдигате единия крак и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. Натоварва се основно седалището. Повече работят при това движение и задните части на бедрата. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от седеж на босу с дъмбели Bosu Ball Seated Dumbbell Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Този вариант се изпълнява с дъмбели от седеж на полусфера босу. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

Набирания за трапецовидните мускули (шраги) от вис Hanging Pull Up Shrugs

Много от спортистите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на долната част на тези мускули. А именно на нея се пада основната част от масата им. Този вид необичайни набирания е насочен към тяхната проработка. Повдигате и спускате тялото , без да сгъвате ръцете в лактите и да си помагате с тях. Едно от малкото упражнения за изолирано натоварване на долния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Качване на пейка с медицинска топка и високо повдигане на коляно Medicine Ball Step Ups with Knee Raise

Това е упражнение за напреднали. Натоварва цялото тяло с акцент върху бедрата, седалището и раменете. Изпълнява се с медицинска топка в ръцете като при качването на пейката високо повдигате коляното на свободния крак. Има различни варианти - с топката пред гърдите, в изпънати напред ръце и над главата. Изисква опит, добро чувство за баланс и координация на движенията. Прочети повече

Дълбоки плиометрични лицеви опори с повдигнати крака Feet Elevated Depth Drop Plyo Push Ups

Този вариант се изпълнява на две пейки като стъпалата ви са повдигнати на друга опора. Поставяте ръцете върху пейките и с плиометрична лицева опора отскачате и се приземявате на пода между опорите. Със следващата лицева опора отскачате и се приземявате отново върху пейките. Увеличава се натоварването, защото по-голяма част от тежестта ляга върху предната част на тялото. Повече работи горната част на гърдите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft