"Дървосекач" на хоризонтален скрипец от стоеж Standing Horizontal Cable Woodchoppers

"Дървосекачът" на хоризонтален скрипец прилича на удрянето с брадва. От любимите упражнения на Шварценегер. Едно от най-ефективните движения за натоварване на косите коремни мускули, но заедно с тях практически работи цялото тяло - правият коремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите, раменете и ръцете. Подобрява синхронът и пазенето на равновесие. Допълнителна полза е изгарянето на повече калории.
Мускулна група : Корем
Оборудване : скрипец

    За изпълнение на упражнението макарата на скрипеца трябва да се вдигне ва височина между кръста и гърдите. Използва се обикновена ръкохватка за една ръка или въжена ръкохватка. Предимство при това упражнение е, че може да променяте височината на макарата - така мускулите се атакуват под различни ъгли и се натоварват по-ефективно.
    Застанете странично, с хълбок към скрипеца. Хванете ръкохватката с близката към него ръка, изпънете ръката и отстъпете настрани така, че да се повдигнат тежестите във въздуха. Разкрачете краката на широчината на раменете и леко ги свийте в коленете. Завъртете торса като извивате тялото в кръста и хванете ръкохватката и с другата ръка. В изходното положение гърбът е изправен, главата се държи като продължение на гръбначният стълб, държите ръкохватката едновременно с двете изпънати ръце. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    На издишване бавно и плавно извивате тялото в кръста и с изпънати ръце издърпвате ръкохватката от другата страна на тялото. Задръжте за секунда да се изпънат хубаво мускулите. На вдишване бавно и контролирано с обратно движение върнете в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Движенията трябва да са по една и съща траектория. Приличат на хоризонтални удари с брадва на дървосекач. Важно е през цялото време да държите коремът стегнат, гърбът изправен и главата като продължение на гръбначния стълб. Не свивайте ръцете за да извлечете максимална полза за коремните мускули.
    Направете определеният брой повторения, после се обърнете на другата страна и повторете същото за да натоварите симетрично тялото. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 15-20 повторения на всяка страна.
    Упражнението е сравнително безопасно. Все пак не започвайте без да сте загряли и отведнъж с големи тежести. Избягвайте резките движения. При връщането контролирайте тежестта и не се отпускайте. И следете за правилното положение на тялото.


Случайно упражнение

Магарешко повдигане на пръсти на Смит машина с атлетически пояс Belt Smith Machine Donkey Calf Rais

Макар, че рядко се среща, това е удобен вариант на упражнението на Смит машина за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Допълнителната тежест (лостът на машината) е окачена с атлетически пояс на кръста. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Бедрено сгъване от седеж на машина Machine Seated Leg Curls

Бедреното сгъване на машина е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Вариантът от седеж натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се основно билатерални сгъвания (с двата крака). Има възможност и за унилатерлни сгъвания (с единия крак), които позволяват да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Изпълнява се основно за маса. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка на топка Ball Assisted Pistol Squat

Упражнение за усвояване техниката на клека на един крак "пистолет". Използвайте баскетболна топка или по-висока опора за да стане по-лесно клякането. При този вариант в най-долната част на амплитудата на движението опирате едната ръка върху топката. Това помага да се пази равновесието и може да се оттласквате с ръката при първите няколко сантиметра на повдигането, които са най-трудни. Прочети повече

Български клек със собствено тегло Bulgarian Split Squat (One Leg Split Squat)

Упражнението е широко известно по света като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора. Движението е сравнително лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло. Прочети повече

Гръбна екстензия на наклонена машина с вериги 45 Degree Chains Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - вериги преметнати през врата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft