"Дървосекач" на хоризонтален скрипец от стоеж Standing Horizontal Cable Woodchoppers

"Дървосекачът" на хоризонтален скрипец прилича на удрянето с брадва. От любимите упражнения на Шварценегер. Едно от най-ефективните движения за натоварване на косите коремни мускули, но заедно с тях практически работи цялото тяло - правият коремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите, раменете и ръцете. Подобрява синхронът и пазенето на равновесие. Допълнителна полза е изгарянето на повече калории.
Мускулна група : Корем
Оборудване : скрипец

    За изпълнение на упражнението макарата на скрипеца трябва да се вдигне ва височина между кръста и гърдите. Използва се обикновена ръкохватка за една ръка или въжена ръкохватка. Предимство при това упражнение е, че може да променяте височината на макарата - така мускулите се атакуват под различни ъгли и се натоварват по-ефективно.
    Застанете странично, с хълбок към скрипеца. Хванете ръкохватката с близката към него ръка, изпънете ръката и отстъпете настрани така, че да се повдигнат тежестите във въздуха. Разкрачете краката на широчината на раменете и леко ги свийте в коленете. Завъртете торса като извивате тялото в кръста и хванете ръкохватката и с другата ръка. В изходното положение гърбът е изправен, главата се държи като продължение на гръбначният стълб, държите ръкохватката едновременно с двете изпънати ръце. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    На издишване бавно и плавно извивате тялото в кръста и с изпънати ръце издърпвате ръкохватката от другата страна на тялото. Задръжте за секунда да се изпънат хубаво мускулите. На вдишване бавно и контролирано с обратно движение върнете в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Движенията трябва да са по една и съща траектория. Приличат на хоризонтални удари с брадва на дървосекач. Важно е през цялото време да държите коремът стегнат, гърбът изправен и главата като продължение на гръбначния стълб. Не свивайте ръцете за да извлечете максимална полза за коремните мускули.
    Направете определеният брой повторения, после се обърнете на другата страна и повторете същото за да натоварите симетрично тялото. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 15-20 повторения на всяка страна.
    Упражнението е сравнително безопасно. Все пак не започвайте без да сте загряли и отведнъж с големи тежести. Избягвайте резките движения. При връщането контролирайте тежестта и не се отпускайте. И следете за правилното положение на тялото.


Случайно упражнение

Разнопосочно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от тилен полулег на швейцарска топка Lying Supine Incline Swiss Ball Simultaneous Dumbbell Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. При разнопосочното изпълнение, докато повдигате едната ръка нагоре другата се спуска надолу. Това позволява по-голяма концентрация върху мускулите и елиминира маховете на тялото. Този вариант е с дъмбели от тилен полулег на швейцарска топка с неутрален хват. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от стоеж Two Hand Double Low Cable Standing Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата и оформяне на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Този вариант се изпълнява ог стоеж на долен портален скрипец. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Преодоляващо изометрично бицепсово сгъване с щанга в силова рамка Overcoming Isometric Barbell Curl in Power Rack

Хващате щангата с подхват под ограничителните лостове на силовата рамка. Сгъвате лактите докато лостът на щангата опре непреодолимо съпротивление (в случая - ограничителните лостове на силовата рамка), продължавате да напрягате мускулите максимално и да бутате лоста нагоре в продължение на 5-10 секунди. Основно натоварвате бицепсите, по-малко се активират трицепсите и мускулите на предмишниците. Много ефективно упражнение за нарастване силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Избутване на машина за гърди от полулег на наклонена пейка Incline Chest Press Machine

Ползата от този вид машина се състои предимно в това, че не е необходимс да се балансира с щангата над глава, което крие големи опасности от травми. Освен това фиксираното положение дава възможност за възбуждане на максимален брой влакна и за безопасно изпълнение на движението. Основното натоварване е върху големите гръдни мускули, по-малко помагат при движението трицепсите и предните части на раменете. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с два дъмбела и сгънати ръце Lying Flat Bench Bent Arm Double Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Изпълнението с два дъмбела не е много порулярно. Не позволява толкова добър контрол както щангата, но пък дава по-голяма свобода на движение. В този случай и използваните тежести ще са са по-малки. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка със сгънати ръце. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft