"Дървосекач" с пудовка от стоеж Standing Kettlebell Woodchoppers

Особеното на този вариант на "дървосекач" е, че се изпълнява с пудовка и основното натоварване е при повдигане на тежестта диагонално отдолу нагоре, което е по-енергоемко. Това комплексно упражнение ще задейства мускулите на цялото ви тяло. Основно работят косите коремни мускули, но заедно с тях се активират правият кремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете.
Мускулна група : Корем
Оборудване : други

    Упражнението е аталогично на ""Дървосекач" на долен скрипец от стоеж". Предимството на пудовката е, че може да изпълнявате упражнението навсякъде - в това число и в къщи.
    Застанете изправени и хванете пудовката с двете ръце за длъжката отстрани. Разкрачете краката на широчината на раменете и леко ги свийте в коленете. В изходното положение гърбът е изправен, главата се държи като продължение на гръбначният стълб. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема. Завъртете торса като извивате тялото в кръста и изнесете с изпънати надолу ръце пудовката встрани от тялото.
    На издишване бавно и плавно вдигнете пудовката диагонално отдолу нагоре с изпънати ръце като едновременно извивате тялото в кръста. В горната позиция задръжте за секунда да се изпънат хубаво мускулите. На вдишване бавно и контролирано с обратно движение върнете в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Движенията нагоре и надолу са по една и съща траектория. Приличат на ударите с брадва на дървосекач. Важно е през цялото време да държите коремът стегнат, гърбът изправен и главата като продължение на гръбначния стълб. Не свивайте ръцете за да извлечете максимална полза за коремните мускули. Движението се изпълнява със сравнително бързо темпо.
    Направете определеният брой повторения, после в изходната позиция се обърнете на другата страна и повторете същото за да натоварите симетрично тялото. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 15-20 повторения на всяка страна.
    Упражнението е сравнително безопасно. Все пак не започвайте без да сте загряли и отведнъж с големи тежести. Избягвайте резките движения. При спусканет контролирайте тежестта. И следете за правилното положение на тялото.


Случайно упражнение

Боксьорско скачане на въже Jump Rope Like a Boxer

Скачането на въже е чудесно упражнение за всеки боксьор, спортист, или просто за някой иска да изпробва нова тренировка. Ако тренирате бокс или друг подобен боен спорт, вероятно знаете, че е добре да прекарвате повече време скачайки на въже. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, работата с крака и издръжливостта. Прочети повече

Паешко чуково бицепсово сгъване на долен скрипец с една ръка Chest Supported One Arm Low Cable Spider Hammer Curl

Паешкото сгъване е отлично изолиращо упражнение за маса и формиране на бицепсите. Този вариант се изпълнява с една ръка. Използването на чуков хват акцентира натоварването на външните глави на бицепсите. Включва в голяма степен брахиалисите и брахиорадиалистите. Унилатералното изпълнение дава възможност за по-добро акцентиране и за силово балансиране лява/дясна ръка. Прочети повече

Гребане с Т-щанга / Мечка (с неутрален хват и кърпа) Towel T-Bar Row

Гребането с Т-щанга (Придърпването на Т-щанга, Мечка) e едно от основните и популярни упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. Изпълнява се с Т-машина или с едностранно натоварена щанга. Използването на кърпа, вместо ръкохватка, е едно ново предизвикателство. При това натоварването се акцентира върху долният сектор на трапецовидният мускул, но и допълнително се тренира силата на хвата. Прочети повече

Клек с българска торба в изпънати над главата ръце Overhead Bulgarian Bag Squat

Тези клекове се изпълняват с българска торба (български чувал) в изпънати над главата ръце. Някои казват, че при това упражнение няма целеви мускули, защото се товари практически цялото тяло. Заедно с квадрицепсите активно работят прасците, седалището, коремните мускули, долната част на гърба, раменете, трицепсите и др. Упражнението ще ви даде не само сила и издръжливост, но и баланс, координация, гъвкавост и по-голяма мобилност. Прочети повече

Български клек с подскок Bulgarian Split Squat Jumps

Това е класическо плиометрично упражнение, при което след клякането следва мощен скок нагоре. Създава се така наречото взривно натоварване, усилие за кратко време, което развива силата на мускулите и увеличава тяхния обем. Специфичното е,че се изпълнява на един крак, а другият е върху опора отзад. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft