Държане на дискове от щанга върху главата Plate Weight on Head Hold

В Африка и някои индиански племена и до ден днешен жените носят върху главата си различни товари. За нас това е едно травмоопасно упражнение, което е намерило място при трениращите единоборства с пълен контакт и други военно-приложни спортове. Упражнението натоварва вратния отдел на гръбначния стълб, което рефлекторно активира и мускулите на врата и гърба, които подържат стабилността на тялото.
Мускулна група : Врат
Оборудване : други

    Седнете стабилно и изправете гърбът. Дръжте главата като продължение на гръбначният стълб. Вземете хавлия, сгънете я и я сложете отгоре върху главата. С помощта на партньор поставете отгоре един или няколко диска от щанга. Постарайте се отворите им да са на средата. Придържайте ги с едната или двете ръце. Останалото е ясно. Задръжте така 5-10 секунди или колкото можете по-дълго.
    Да се държи книга на главата се смята за отлично упражнение за осанката. В Африка и някои индиански племена и до ден днешен жените носят върху главата си различни товари. Все пак, когато става дума за дискове по 10 кг трябва да сте много внимателни. Важното е да държите гърбът и главата изправени. Компресира се гръбначният стълб и едно непредпазливо движение може да доведе до много неприятна травма.


Случайно упражнение

Повдигане на тялото (коремни преси) с диск на пейка с обратен наклон Decline Sit Ups with Plate

Отлично упражнение за правия коремен мускул. Изпълнява се от лег на пейка с обратен наклон и диск от щанга в ръцете. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-голямо е натоварването. В изходната позиция краката са към високия край, а гърбът и главата са спуснати към ниския край. Сгъваме в кръста и повдигаме торса до вертикална позиция. Прочети повече

Трицепсово разгъване на горен скрипец пред главата от лицев лег на наклонена пейка Prone Incline Bench High Cable Triceps Push Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) е пред главата и става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от лицев лег на наклонена пейка с лице към скрипеца, с надхват и права ръкохватка. Натоварва всички глави на трицепсите с акцент върху страничните. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Негативни кофички на успоредка със собствено тегло Bodyweight Negative Dips On Parallel Bars

Особеното на негативните кофичките на успоредка е че се изпълнява само негативната фаза на движението (спускането на тялото надолу), но с бавно темпо. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. В зависимост от техниката на изпълнение може да акцентирате натоварването върху едната мускулна група. Упражнението натоварва сериозно и е подходящо за напреднали. Прочети повече

Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от лицев лег Prone Two Arm Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от лицев лег на тясна хоризонтална пейка. Въпреки, че изпълнението е сравнително лесно, намира приложение най-често в програмите за рехабилитация и по-рядко при начинаещи със слаб двигателен контрол. Прочети повече

Едностранно гребане с дъмбел от наклонен стоеж с опора за ръката на швейцарска топка

Едностранното гребане с дъмбел (Single arm bent dumbbell row with hand on stability ball) е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора.При варианта с опора за ръката сваляте цялото натоварване от кръста и си осигурявате доста по-голям контрол върху тежестта. Основното предимство на топката е, че тялото реагира на нестабилността и и в стремежа си да запази равновесие и баланс се ангажират много повече мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft