Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда с права щанга Barbell Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания с щанга. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това щангата се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Като променяте траекторията на уреда, намалявате натоварването на предмишниците, въздействате на бицепсите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : щанга

    Вземете щангата с двете ръце. Дръжте лоста с подхват на широчината на раменете. Застанете стабилно на пода с разкрач на ширината на раменете или малко по-тесен. Стъпалата са успоредни или с леко разтворени пръсти. В изходната позиция щангата е в спуснати надолу ръце и лостът опира бедрата, гърбът и главата са изправени, гледате напред.
    На издишване сгъвате ръцете в лактите. При това лактите се отвеждат назад, а щангата се повдига нагоре като лостът се плъзга по тялото. Повдигате тежестта нагоре максимално колкото можете. В горната позиция задръжте за секунда и напрегнете бицепсите. На вдишване, плавно и бавно с обратно движение връщате в изходната позиция. При това, отново щангата не се движи по обичайната дъга, а се плъзга по тялото. Повтаряйте до завършване на серията.
    Ако изпитвате напрежение в китките, опитайте варианта "Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда с EZ-щанга".


Случайно упражнение

Сгъвания на краката "Бръснач" на глутеус пейка Hamstring Razor Curls on the Glute Ham Bench

Това е отлично упражнение за мускулите от задната част на бедрата и седалището. Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, руски сгъвания на краката Russian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата GHR - Glute Hamstring Raise. Този вариант на "Бръснач" се изпълнява в специализирана глутеус пейка. Прочети повече

Йога - Врикшасана Vrksasana – Поза дърво

Това е балансираща поза и е прекрасен начин да се концентрираме и фокусиране. Може да си представите как дървото се държи на корените си, вкопани дълбоко в земята. Представете си, че краката ви са тези корени. Главата и торса ни се издигат нагоре, а ръцете са разперени, като клоните на дърво. Упражнението уĸpeпвa бeдpaтa, пpacцитe, глeзeнитe и гpъбнaчния cтълб, рaзтягa cлaбинитe, вътpeшнaтa чacт нa бeдpaтa, гъpдитe и paмeнeтe, пoдoбpявa чyвcтвoтo зa бaлaнc. Прочети повече

Ренегатско гребане в мечешки планк с дъмбели Bear Plank Stance Dumbbell Renegade Row

Ренегатското гребане в позиция мечешки планк с дъмбели е страхотно комплексно упражнение заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно.Този тип гребане цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на масата в гърба. Прочети повече

Странична мъртва тяга с два диска от щанга с щипков хват Two Plate Pinch Grip Suitcase Deadlift

Този вариант на мъртва тяга с дискове не е от лесните. Натоварва мускулите на гърба, по-малко седалището и бедрата, но акцентът в упражнението е на увеличаване силата на предмишниците и хвата. Удържането на тежки дискове с щипков хват само за себе си е сериозно изпитание, а тук задачата е и да се повдигнат. Прочети повече

Т-лицеви опори с дъмбели Dumbbell T-Push Ups

Това е комплесно упражнение, което ще активира цялото ви тяло. При него се изпълняват едно след друго лицева опора и Т-планк - при едното повторение на едната страна, при следващото на другата. Този вариант се изпълнява с допълнителни тежести, с дъмбели в ръцете. Отлично натоварва мускулите на гърдите, но заедно с тях ще поработят и коремът, раменете, гърбът и мускулите на седалището. Развива координацията и балансът. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft