Едностранен пуловър напречно на пейка с дъмбел и сгъната ръка Cross Bench Single Bent Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Едностранният пуловър рядко намира място в тренировките. Той позволява да се съсредоточите върху едната страна на гърдите и да работите за преодоляване налични дисбаланси в развитието на тялото. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с дъмбел и сгъната ръка.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант се изпълнява със сгъната в лакъта ръка под ъгъл около 90 градуса. Изпълнявано по този начин, упражнението позволява повече тежести и натоварва повече гръбните мускули.  Напречната позиция на пейката позволява да спуснете кръста по-ниско надолу, докато ръката отпуска дъмбела назад като контратежест, която да балансира така, че гърбът да остане здраво подпрян в пейката.
    Вдигнете избрания дъмбел и го сложете на пейката. Легнете напряко на пейката, с рамене, опрени до дъмбела. Глезените са под коленете на ширина, малко по-голяма от тази на таза. Вземете дъмбела с неутрален хват. Като използвате стандартна преса, разгънете ръката и избутайте дъмбела нагоре до почти пълното й изпъване. Сгънете ръката в лакъта под ъгъл около 90 градуса.
    Стегнете раменете си и започнете да спускате дъмбела назад, като в същото време си поемате въздух. Спрете, когато опънът стане сериозен или в случай че лакътът ви достигне нивото на раменете ви (хоризонтално). Някои спортисти, които имат много гъвкави раменни стави може да искат да изнесат тежестта още по-назад и надолу, но трябва да се отнасят с особена предпазливост към тази още по-голяма амплитуда на движението. 
    Задръжте в долната позиция за 1-2 секунди и поемете още глътка въздух.
    После плавно и бавно връщате в изходното положение. Повдигате ръката сгъната, описвайки с нея естествена дъга. Трябва да противодействате на желанието да сгънете ръката, за да облекчите натоварването, защото това би намалило силно ефективността на упражнението. Избутвайте тежестта докато дъмбелът застане над средата на гръдния кош. Някои препоръчват да се изнася тежестта с още по-голяма амплитуда (към долната част на гърдите), но ефектът не е по-голям отколкото, ако изнесем тежестта до средата на гърдите. Издишайте на 2/3 от пътя на дъмбелът към позицията над гърдите ви.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете.
    Изпълнявайте 1 или 2 серии, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Повторенията трябва да бъдат 12-15 за всяка ръка. Ако можете да направите повече с тежестта, която използвате, увеличете я леко.
    „Пуловерът“ по принцип не е опасно упражнение, но ако се изпълнява невнимателно, може да доведе до травмиране на гръдния кош, лактите или раменете.  За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Обезателно загрейте рамене, раменен пояс, лакти, китки и кръста си преди да изпълните пулоувъра. Започнете движението с лека продължителна серия. 
    • Не трябва да използвате много тежък дъмбел. 
    • Пулоувърът е движение, което се изпълнява бавно и с постоянен контрол и при повдигане и при спускане на тежестта.


Случайно упражнение

Преден клек с дъмбели върху раменете Dumbell Front Squats

Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Дъмбелите са вертикално и лежат върху раменете, придържат с неутрален хват (дланите са навътре, една към друга). Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали, може да бъде включено в тренировки за сила и маса, както и в кросфит коплекси. Прочети повече

Нисък страничен планк от коляно с повдигане на единия крак Low Side Plank from Knee with Single Leg Raise

Този вариант е облекчен и се изпълнява с опора върху предмишницата на едната ръка и коляното на едноименния крак. От позицията на страничен планк се повдига единия крак. Отлично натоварва косите коремни мускули и цялото тяло. Предимството му е, че тук се тренират и мускулите от проблемните зони - седалището, вътрешната и външната страни на бедрата. Ускорява метаболизма и гори калории. Прочети повече

Непълен клек (Частичен клек) Partial Body Weight Squats

Този вариант се изпълнява от хора с голямо наднормено тегло и по- малка гъвкавост, както и при рехабилитация след травми. Изпълнява се с по-кратка амплитуда (с 1/3 и дори 1/4 от пълната амплитуда). С увеличаване натренираността може постепенно да се увеличава дълбочината на клякане. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка на вертикална опора Assisted Pistol Squat

Упражнение за усвояване техниката на клека на един крак "пистолет". Използвайте колона, прът или даже стена за да стане по-лесно клякането. Това ще ви осигури опора, която може и да ви застрахова от травми в нужния момент. Прочети повече

Трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с гръб към тренажора с въжена ръкохватка и динамичен хват Standing High Cable Rope Neutral to Pronated Grip Triceps Push Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от стоеж облегнат с гръб към скрипеца, с въжена ръкохватка и динамичен хват - от неутрален хват се преминава към прониран хват, което позволява да се натоварят всички глави на трицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft