Едностранен пуловър напречно на пейка с дъмбел и сгъната ръка Cross Bench Single Bent Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Едностранният пуловър рядко намира място в тренировките. Той позволява да се съсредоточите върху едната страна на гърдите и да работите за преодоляване налични дисбаланси в развитието на тялото. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с дъмбел и сгъната ръка.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант се изпълнява със сгъната в лакъта ръка под ъгъл около 90 градуса. Изпълнявано по този начин, упражнението позволява повече тежести и натоварва повече гръбните мускули.  Напречната позиция на пейката позволява да спуснете кръста по-ниско надолу, докато ръката отпуска дъмбела назад като контратежест, която да балансира така, че гърбът да остане здраво подпрян в пейката.
    Вдигнете избрания дъмбел и го сложете на пейката. Легнете напряко на пейката, с рамене, опрени до дъмбела. Глезените са под коленете на ширина, малко по-голяма от тази на таза. Вземете дъмбела с неутрален хват. Като използвате стандартна преса, разгънете ръката и избутайте дъмбела нагоре до почти пълното й изпъване. Сгънете ръката в лакъта под ъгъл около 90 градуса.
    Стегнете раменете си и започнете да спускате дъмбела назад, като в същото време си поемате въздух. Спрете, когато опънът стане сериозен или в случай че лакътът ви достигне нивото на раменете ви (хоризонтално). Някои спортисти, които имат много гъвкави раменни стави може да искат да изнесат тежестта още по-назад и надолу, но трябва да се отнасят с особена предпазливост към тази още по-голяма амплитуда на движението. 
    Задръжте в долната позиция за 1-2 секунди и поемете още глътка въздух.
    После плавно и бавно връщате в изходното положение. Повдигате ръката сгъната, описвайки с нея естествена дъга. Трябва да противодействате на желанието да сгънете ръката, за да облекчите натоварването, защото това би намалило силно ефективността на упражнението. Избутвайте тежестта докато дъмбелът застане над средата на гръдния кош. Някои препоръчват да се изнася тежестта с още по-голяма амплитуда (към долната част на гърдите), но ефектът не е по-голям отколкото, ако изнесем тежестта до средата на гърдите. Издишайте на 2/3 от пътя на дъмбелът към позицията над гърдите ви.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете.
    Изпълнявайте 1 или 2 серии, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Повторенията трябва да бъдат 12-15 за всяка ръка. Ако можете да направите повече с тежестта, която използвате, увеличете я леко.
    „Пуловерът“ по принцип не е опасно упражнение, но ако се изпълнява невнимателно, може да доведе до травмиране на гръдния кош, лактите или раменете.  За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Обезателно загрейте рамене, раменен пояс, лакти, китки и кръста си преди да изпълните пулоувъра. Започнете движението с лека продължителна серия. 
    • Не трябва да използвате много тежък дъмбел. 
    • Пулоувърът е движение, което се изпълнява бавно и с постоянен контрол и при повдигане и при спускане на тежестта.


Случайно упражнение

Обратни коремни преси с пясъчна торба Sandbag Leg-Hook Reverse Crunches

Sandbag предкставлява една здрава торба от кожа или винил с приспособление за хващане и пълнеж пясък, която в това упражнение държиме с краката. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът.Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Щангистко обръщане и пуш преса с дъмбели Double Dumbbell Clean and Push Press

Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате дъмбелите с двете ръце и ги обръщате до раменете. После изпълнявате пуш преса като ги изтласквате нагоре. Разликата със стриктните раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на дъмбелите ги изтласква над раменете. Връщате по обратния ред и повтаряте. Прочети повече

Силово възлизане на халки Ring Muscle-Ups

Силовото възлизане на халки (наричат го също силово набиране на халки, изправяне на халки) е едно от основните упражнения в кросфита и гимнастиката. Това е упражнение, което по същество е комбинация от обикновено набиране на халки и кофички. Набирате се докато гърдите излязат над халките, после изтласквате тялото още нагоре с ръцете и заставате в опора на халките с изпънати ръце. Ангажира голям брой мускулни групи поради големият диапазон на движение. Прочети повече

Силов (Пауърлифтерски) клек със щанга зад врата Power Back Barbell Squat, Powerlifting Style Squat

Клековете в паурлифтерски, т.е. силов стил включват в работа значително повече групи мускули от тези в бодибилдерски стил. Това е необходимо за да се работи с по-голями тежести. За да натовари повече щангата, силовикът е принуден да я държи малко по-надолу, примерно на лопатките, за да е по-ниско центърът на тежестта. Сетне той се накланя напред за да включи в работа краката. Широкият разкрач задейства и седалищните мускули. Прочети повече

Лицеви опори "Диамант" с повдигнати крака Decline Diamond Push Ups

Отлично, но трудно упражнение за трицепсите. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците се допират. По подобие на фигурата, която се образува между тях, наричат лицевите опори "диамант", "каро" или "триъгълник". Тялото е с обратен наклон, главата е надолу. Увеличава се натоварването върху трицепсите защото по-голяма част от тежестта ляга върху предната част на тялото. Това е много ефективно упражнение за нарастване на силата, укрепва сухожилията, лактите и китките. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Самотен затворник"

Това е програма за много напреднали трениращи, които са правели активно упражнения със собствено няколко години. "Самотен затворник" е с шест тренировки седмично - трябва да разполагате с 5-6 часа за занятията и е за хора, които са в отлична форма и могат да се възстановяват много бързо. На посветените тя дава изумително развитие на тялото и спортните способности, макар че нарастването на силата се забавя заради недостатъчната почивка в програмата. Когато въпросът е за силата - повече не значи по-добре. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft