Едностранен пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с дъмбел и изпъната ръка Lying Flat Bench Single Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Едностранният пуловър рядко намира място в тренировките. Той позволява да се съсредоточите върху едната страна на гърдите и да работите за преодоляване налични дисбаланси в развитието на тялото. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка с дъмбел и изпъната ръка.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант се изпълнява с изпъната ръка. За да намалите опасността от контузии на раменете, се допуска, дори се препоръчва, да работите с леко сгъната в лакъта ръка. Ще натоварите повече междуребрените връзки и по-малко гръбните мускули. Само че ще се наложи да използвате по-малки тежести.
    Седнете на лежанката и хванете дъмбела с прониран или неутрален хват. Легнете назад върху лежанката. Главата може да е върху лежанката или да виси леко надолу от края й. Начинаещите е добре да изпълняват това движение първите няколко пъти с глава върху лежанката за по-голяма стабилност. Освен това ако главата не е опряна, може да се получи извиване на гърба. Като използвате стандартна преса, разгънете ръката и избутайте дъмбела нагоре до почти пълното й изпъване.
    Стегнете раменете си и започнете да спускате дъмбела назад, като в същото време си поемате въздух. Спрете, когато опънът стане сериозен или в случай че лакътът ви достигнат нивото на раменете ви (хоризонтално). Някои спортисти, които имат много гъвкави раменни стави може да искат да изнесат тежестта още по-назад и надолу, но трябва да се отнасят с особена предпазливост към тази още по-голяма амплитуда на движението. 
    Задръжте в долната позиция за 1-2 секунди и поемете още глътка въздух.
    После плавно и бавно връщате в изходното положение. Повдигате ръката разгъната, описвайки с нея естествена дъга. Трябва да противодействате на желанието да сгънете ръката, за да облекчите натоварването, защото това би намалило силно ефективността на упражнението. Избутвайте тежестта докато дъмбелът застане над средата на гръдния кош. Някои препоръчват да се изнася тежестта с още по-голяма амплитуда (към долната част на гърдите), но ефектът не е по-голям отколкото, ако изнесем тежестта до средата на гърдите. Издишайте на 2/3 от пътя на дъмбелът към позицията над гърдите ви.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете.
    Изпълнявайте 1 или 2 серии, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Повторенията трябва да бъдат 12-15 за всяка ръка. Ако можете да направите повече с тежестта, която използвате, увеличете я леко.
    „Пуловерът“ по принцип не е опасно упражнение, но ако се изпълнява невнимателно, може да доведе до травмиране на гръдния кош, лактите или раменете.  За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Обезателно загрейте рамене, раменен пояс, лакти, китки и кръста си преди да изпълните пулоувъра. Започнете движението с лека продължителна серия. 
    • Не трябва да използвате много тежък дъмбел. 
    • Пулоувърът е движение, което се изпълнява бавно и с постоянен контрол и при повдигане и при спускане на тежестта.


Случайно упражнение

Мъртва тяга с щанга с широк щангистки хват Barbell Snatch Grip Deadlift

Това е отлично упражнение за развитие на силата на гърбът и краката, но рядко се изпълнява в залите. Има място като подготвително за щангисткото изхвърляне. Хватът е широк, почти до самите дискове и се използват фитили за да удържат ръцете тежестта. Въпреки,че сериозно се товари гърбът, по-активно работят мускулите на краката и седалището. Прочети повече

Едностранни раменни преси с Т-щанга от стоеж на силова рамка Standing SIde to Side T-Bar Rack Press

При този вариант Т-щангата се повдига и спуска последователно към едното и другото рамо. Едностранното натоварване на тялото е много ефективно, а на силовата рамка може да се работи по-безопасно с голями тежести. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Натоварват се предната и средната части на рамото, но активни са също трицепсите и мускулите на гърдите. Прочети повече

Кофички за трицепси на успоредка с допълнителна тежест Weighted Triceps Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите. Упражнението се изпълнява с допълнителна тежест, окачена на атлетически колан и е подходящо предимно за напреднали трениращи. Прочети повече

Извивания "Мъчение" с диск от щанга Torture Twist with Plate

Въпреки зловещото име по подобие на древните способи за изтезания, това е едно добро упражнение за косите и правия коремни мускули. По-известно е като един от вариантите на руско извиване. Изпълнява се от лег напречно на лежанка или на римско столче като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно с диск от щанга в ръцете. Прочети повече

Силово щангистко обръщане с щанга от пода Barbell Muscle Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява само на мускули, т.е. без приклякане. Щангата в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft