Едностранна раменна преса с щанга "Копие" с висящи тежести Standing Barbell Javelin Shoulder Press With Hanging Weight

Един от най-трудните варианти на раменни преси от стоеж. Използват се няколко техники, които правят упражнението сложно и подходящо само за напреднали. Държите щангата с една ръка като копие. В крайщата на лоста са окачени с ластици тежести, които подскачат при движението непредсказуемо. За укротяване на тежестите се използва изометрично задържане в началото и края на ексцентричната фаза. Всичко това ще ви накара да напрегнете мускулите много повече.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    Щангата за това упражнение трябва да е права. Колкото по-дълъг е лостът, толкова по-сложен е балансът и упражнението. Натоварете щангата на стойката. Може да окачите в крайщата на лоста дискове от щанга, пудовки или каквато тежест имате под ръка. Тежестите в двата края на лоста трябва да са еднакви. Най-ефективно е да изпълните окачването с мини ластици, но и при използването на вериги или ремъци също е добър резултатът. Започнете с добре загряти мускули и тежест по-малка от обичайната.
    Хванете лоста с неутрален хват, като копие. Вземете лоста от стойката с приклякане, като внимавате да го държите точно в средата. Опрете го в трапеца си и бавно направете крачка в страни. Леко отворете крака, свийте ги съвсем леко в коленете и мислено стегнете всички мускули по тях. Поставете пасивната ръка на кръста, зад гърба или леко встрани, след което стегнете мускулите на торса в ниският сектор. Поемете рязко въздух през носа, задръжте го.
    Без да мърдате тялото си много встрани, изтласкайте лоста вертикално нагоре над рамото си, докато издишате през устата. Задръжте за секунда - две и спуснете лоста с контролирано бавно движение. Спускайте до нивото на брадичката - това е оптималното за раменните стави и мускулите. Задръжте в долната позиция колкото да се успокоят тежестите и повторете.
    Изпълнете определения брой повторения. Оставете лоста на стойката и повторете с другата ръка.


Случайно упражнение

Щангистко обръщане и пуш преса с дъмбели Double Dumbbell Clean and Push Press

Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате дъмбелите с двете ръце и ги обръщате до раменете. После изпълнявате пуш преса като ги изтласквате нагоре. Разликата със стриктните раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на дъмбелите ги изтласква над раменете. Връщате по обратния ред и повтаряте. Прочети повече

Сгъване на китките с удължена амплитуда с щанга от седеж с предмишници на наклонена пейка и дланите нагоре Seated Forearms On Decline Bench Palms Up Barbell Wrist Curl

Просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант е за напреднали и се изпълнява от седеж с предмишници на наклонена пейка и дланите нагоре. Работата с удължена амплитуда натоварва максимално предмишниците и активира допълнително сгъвачите на пръстите. Прочети повече

Кофички за трицепс на пейка със стъпалата на пода с щанга Barbell Triceps Bench Dips with Heels on Floor

Отлично упражнение за натоварване на трицепсите Този вариант се изпълнява с щанга върху бедрата. Това осигурава сериозно допълнително натоварване на трицепсите. Спомагателна роля при движението играят и мускулите на раменете. Изпълнява се като поставите ръцете на пейка и опрете краката на пода, спускате и повдигате тялото пред пейката. Прочети повече

Двустранно френско разгъване на долен скрипец с въжена ръкохватка и динамичен хват от полулег Lying Incline Bench Low Cable Rope Pronated to Neutral Grip French Press

Разгъване от полулег е „средно положение“ между вариантите от лег и седеж. Този вариант се изпълнява с въжена ръкохватка и динамичен хват. Когато се изпълнява от полулег, разгъването измества натоварването към дългата глава на трицепса, но продължава да засяга чувствително и останалите две. Улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка. Прочети повече

Коремни преси на машина с подвижна облегалка от седеж Seated Abdominal Crunch Machine

Коремните преси на машина са упражнение изолиращо коремните мускули и най-вече правите коремни мускули. Тъй като това упражнение се изпълнява с допълнителна тежест то може да бъде изпозлвано за увеличение на силата и масата на коремните мускули. Начинаещите следва да го изпълняват с по-леки тежести. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft