Едностранна раменна преса с щанга "Копие" с висящи тежести Standing Barbell Javelin Shoulder Press With Hanging Weight

Един от най-трудните варианти на раменни преси от стоеж. Използват се няколко техники, които правят упражнението сложно и подходящо само за напреднали. Държите щангата с една ръка като копие. В крайщата на лоста са окачени с ластици тежести, които подскачат при движението непредсказуемо. За укротяване на тежестите се използва изометрично задържане в началото и края на ексцентричната фаза. Всичко това ще ви накара да напрегнете мускулите много повече.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    Щангата за това упражнение трябва да е права. Колкото по-дълъг е лостът, толкова по-сложен е балансът и упражнението. Натоварете щангата на стойката. Може да окачите в крайщата на лоста дискове от щанга, пудовки или каквато тежест имате под ръка. Тежестите в двата края на лоста трябва да са еднакви. Най-ефективно е да изпълните окачването с мини ластици, но и при използването на вериги или ремъци също е добър резултатът. Започнете с добре загряти мускули и тежест по-малка от обичайната.
    Хванете лоста с неутрален хват, като копие. Вземете лоста от стойката с приклякане, като внимавате да го държите точно в средата. Опрете го в трапеца си и бавно направете крачка в страни. Леко отворете крака, свийте ги съвсем леко в коленете и мислено стегнете всички мускули по тях. Поставете пасивната ръка на кръста, зад гърба или леко встрани, след което стегнете мускулите на торса в ниският сектор. Поемете рязко въздух през носа, задръжте го.
    Без да мърдате тялото си много встрани, изтласкайте лоста вертикално нагоре над рамото си, докато издишате през устата. Задръжте за секунда - две и спуснете лоста с контролирано бавно движение. Спускайте до нивото на брадичката - това е оптималното за раменните стави и мускулите. Задръжте в долната позиция колкото да се успокоят тежестите и повторете.
    Изпълнете определения брой повторения. Оставете лоста на стойката и повторете с другата ръка.


Случайно упражнение

Дълбоки едностранни раменни преси с пудовка Single Arm Bottoms Up Kettlebell Press

Това упражнение се изпълнява от стоеж и движението е като при популярните Арнолд преси. Особеното е, че държите пудовката с едната ръка за дръжката, но с дъното нагоре. Отлично натоварва раменните мускули. Отначало се активира предната част на раменете. После, основното натоварване е върху средната част. Накрая помага малко и задното рамо. Изисква опит, сила и е подходящо за напреднали. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани от наклонен седеж на швейцарска топка с дъмбели Seated Bent Over Swiss Ball Dumbbell Rear Lateral Raises

Това е добър вариант на популярното упражнение за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от наклонен седеж на швейцарска топка. Въпреки неудобната паза, така няма да натоварвате кръста и ще попречите на люлеенето на тялото. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Въртене на коленете от стоеж Standing Knee Circles

Това е популярно движение за загряване на ставите и мускулите. От стоеж в полуклек се описват кръгове с коленете. Всъщност, колянните стави не се въртят, а движението става с леко приклякане, повече със завъртане в глезените и тазобедрените стави. Упражнението раздвижва и тонизира цялата долна част на тялото. Работата на колянната става е основно да държи коляното стабилно при тези движения. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка на горен скрипец Pistol Squat Cable Assisted

С помощта на горен скрипец е по-лесно да изпълнявате клек на един крак "пистолет". Тренажорът помага за пазенето на равновесие и частично компенсира теглото на трениращия. Затова, този вариант е подходящ за начинаещи, хора с голямо наднормено тегло и когато не достига сила. Прочети повече

Сгъване на врата от тилен лег с диск Lying Face Up Plate Neck Resistance

Това упражнение се изпълнява от тилен лег като сгъвате главата към гърдите и повдигате диск от щанга поставен върху нея. Здравият врат не е необходим само на борците. Неправилната стойка, лоша позиция по време на сън както и възрастта, могат да доведат до схващания и дисбаланс на мускулите на врата и раменете, което води до болки и главоболие. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft