Едностранни раменни преси с Т-щанга и ластик от стоеж Standing Band Resisted Landmine Shoulder Press

Отлично упражнение с Т-щанга за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули, предната и средната части на рамото, но активни са също трицепсите и мускулите на гърдите. Съпротивлението на ластика нараства динамично при повдигането и донатоварва делтовидните мускули за да работят максимално през цялото движение.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    В горната част от амплитудата раменете могат да повдигнат по-голяма тежест и остават недонатоварени. В този вариант проблемът се решава като окачите едния край на ластика отдолу под крака, а другият за лоста на щангата. В долната позиция, където е най-трудно, съпротивлението на ластика е най-малко. С повдигането на щангата, възможностите на раменете постепенно нарастват, а съпротивлението на ластика при разтягането му съответно също нараства. Така мускулите се донатоварват и работят максимално по време на цялата амплитуда на движението.
    В останалото, упражнението е като "Едностранни раменни преси с Т-щанга от стоеж с една ръка". 
    Т-машината безусловно е по-удобна, в нея лостът е застопорен в единия край. Но може да се използва обикновена щанга, като натоварите единия край, а другият закрепите в ъгъла на стаята и затиснете с 25-50 килограмов диск. Подложете някаква кърпа за да не драска стените.
    Натоварете щангата. Застанете срущу нея и окачете ластика. За по-голяма стабилност при упражнението може да се използва едновременно надлъжен и напречен разкрач. Напречният трябва да е малко по-широк от раменете ви, а надлъжният определете вие (така, че да сте стабилни). Клекнете и вдигнете щангата с двете ръце, хванете я с едната ръка пред съответното рамо. (Винаги при вземане на голяма тежест клякайте, а не се навеждайте за да не травмирате гърба!).
    Поемете въздух. Изправете гърба,  леко наклонете тялото напред и гледайте напред. Стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване плавно и без тласъци изтласквате щангата нагоре и напред (под ъгъл около 45 градуса). Задръжте за 1-2 секунди за да натоварите максимално мускулите. На вдишване спускате щангата към рамото. Задръжте за секунда (колкото да убиете инерцията) и пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и сменете ръцете.


Случайно упражнение

Придърпване на горен скрипец от седеж с широк неутрален хват с фитили Seated High Cable Wide Neutral Grip Strap Lat Pull Down

Един необичаен вариант за използването на фитили. Обикновено, те се закрепват на китките и се увиват около лоста за намаляването натоварването на пръстите и дланите и за осигуряване допълнителна стабилност на китките. Тук е обратно - те се закрепват за ръкохватката и придърпвате лоста и съответно въжето на скрипеца като държите здраво ремъците с широк неутрален (чуков) хват. Заедно с гърба ще усилите и хвата си. Прочети повече

Гребане с Т-щанга / Мечка (с неутрален хват и кърпа) Towel T-Bar Row

Гребането с Т-щанга (Придърпването на Т-щанга, Мечка) e едно от основните и популярни упражнения за покачване на мускулна маса, голям и плътен гръб. Изпълнява се с Т-машина или с едностранно натоварена щанга. Използването на кърпа, вместо ръкохватка, е едно ново предизвикателство. При това натоварването се акцентира върху долният сектор на трапецовидният мускул, но и допълнително се тренира силата на хвата. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с раменен подхват Seated LF Cable Low Row Reverse Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка или пода с супиниран хват (подхват) на широчината на раменете с права ръкохватка. Раменният хват натоварва равномерно гърба. Придърпването хоризонтално към кръста и подхватът акцентират натоварването върху долния и средния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец от седеж негативни повторения с една ръка Seated High Cable Lat Pull Down One Arm Negatives

Този вариант за придърпване на горен скрипец се изпълнява от седеж с D-ръкохватка или V-ръкохватка. Ефективно упражнение за уплътняването на гърба. Въвлича в работа широкият гръбен мускул, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Особеното на тези негативни повторения е, че работите с тежест по-голяма от максималната за обичайно изпълнение с една ръка, придърпвате с двете ръце и после изпълнявате негативната фаза бавно само с една ръка. Прочети повече

Въртене на глезените Ankle Circles

Въртенето на глезените се изпълнява за раздвижване и загряване ставите на глезените и мускулите на прасците. Подвижността и гъвкавостта на глезените е много важна. Стегнатите и сковани глезени кара тялото да компенсира за тези недостатъци, което може да доведе до болки в ставите и мускулите в цялото тяло. Стегнатите глезени могат да причинят болки в коленете, гърба, бедрата или ханша и травми по време на тренировката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft