Едностранно гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от стоеж Standing One-Arm LF Cable High Row

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с една ръка. Акцентът е върху горната и средната част на гърба. Упражнението е подходящо за изравняване силата и издръжливостта на двете половини на широкия гръбен мускул, понеже по време на изпълнението ръцете не могат да си помагат една на друга.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

    Когато изпълнявате упражнението от стоеж, макарата на скрипеца трябва да е ниско долу, близо до пода. Този вариант се изпълнява с обикновена ръкохватка за една ръка, но може да се използва и въжена ръкохватка.
    Застанете с лице към скрипеца. Вземете ръкохватката с едната ръка и се изправете. Изправете гърба. Може, за пазенето на равновесие, торсът да се наклони леко напред. Но отчитайте - колкото повече се навеждате, толкова повече акцентът на натоварването се премества към средния и долния сектори на гърба. Ако наклоните гърба назад, съответно ще натоварите повече горните сектори на гърба.
    В изходната позиция краката са разкрачени на широчината на раменете и леко сгънати в коленете; гърбът е изправен; вратът е в естествена позиция и гледате напред; плешките са разтворени и раменете напред; работещата ръка е изпъната с дланта надолу (прониран хват, надхват). Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
   Като държите гърба неподвижен, на издишване придърпвате ръкохватката към кръста. Отначало прибирате лопатката навътре към другата като издърпвате рамото си назад и леко надолу. После продължавате движението като сгъвате ръката докато лакътът ви не застане под или малко зад рамото. Едновременно с придърпването завъртате китката и преминавате от надхват към супиниран хват (подхват, дланта е нагоре). Движението на кабела и ръкохватката е отдолу-нагоре, под ъгъл 30-45 градуса спрямо пода. Краката се държат неподвижни и не трява да си помагате като избутвате тялото с тях. В пиковата позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите на гърба.   
    Без да се навеждате напред или пригърбвате, на вдишване връщате в изходната позиция. Първо разтваряте плешките и отпускате рамото напред. После продължавате движението като разгъвате ръката в лакъта докато се изпъне напълно. Едновременно с това завъртате китката и се връщате от подхвата към прониран хват (надхват, дланта е надолу). 
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. 
    Въпреки, че упражнението е сравнително безопасно, за натоварването на гърба се работи с голями тежести и трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Добре разгрявайте раменете и раменния си пояс, преди да започнете придърпването на долен скрипец. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.    
    • Това упражнение се изпълнява като държите гърба неподвижен. Известно движение има само в горната част на гърба като събирате или разтваряте лопатките. Има вариант с друга техника, където си помагате за стартиране на придърпването като навеждате торса напред и приклякате. Използва се при работа с голями тежести и е подходящо само за напреднали, които добре чувстват и контролират мускулите си. Усвоете добре първо настоящото упражнение за да не си създадете навици, от които трудно се отказва.
    • Съсредоточете вниманието си върху движението на плешките за да натоварите максимално гърба. Мускулите на гърба трябва да се разтягат и свиват в пълната амплитуда. Дръжте лактите до тялото за максимално разтягане на широкия гръбен мускул и през двете фази на движението.
    • Движението трябва да е непрекъснато, бавно, плавно и контролирано, без отскачания и резки движения.


Случайно упражнение

Двустранни едновременни раменни преси с щанги "Копие" Double Barbell Javelin Press

Тези раменни преси се изпълняват едновременно с две щанги, които държите като копия с двете ръце. Основното натоварване е върху раменете, по-малко върху трицепсите, но основната полза при това упражнение е укрепване на китките и мускулите стабилизатори (специално - тези на ротаторните маншони), както и правилното функционално развитие (сила, баланс, мускулни вериги). Свиквате да контролирате тежестите като работите с двете ръце в синхрон и едновременно. Прочети повече

Палоф преси с Т-щанга Landmine (T-Bar) Paloff Press

Палоф пресите са пражнение за корем, което обиковено се изпълнява с ластик или на скрипец. В този вариант се изпълняват с едностранно натоварена щанга. Като държите опряната на пода встрани щанга изпъвате и сгъвате ръцете пред тялото. Упражнението изглежда много лесно, но като натоварите щангата в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта, която се стреми да ви завърти. Прочети повече

Отстъпващ изометричен Зерчер клек с щанга Yielding Isometric Barbell Zecher Squat

Отстъпващите изометрични Зерчер клекове с щанга са подобни на обичайните такива. Разликата е, че при спускането на тялото (в ексцентричната фаза) имаме задържане на спускането в дадена точка от траекторията. Основното натоварване е върху квадрицепсите, върху мускулите на седалището и задните части на бедрата. Използването на изометрично задържане до 20-30 секунди прави много ефективно упражнението за нарастване силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Руско извиване с изометрично задържане от стоеж със скрипец Standing Cable Isometric Russian Twist

Изометричните (статични) извивания или, както още се казват, руски туист със задържане атакуват мускулите на корема в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. В случая, с изпънати напред ръце удържаме ръкохватката на натоварения скрипец и мускулите противодействат на силата, която усуква тялото. Прочети повече

Гръбна екстензия върху швейцарска топка от стоеж на колене Kneeling Swiss Ball Back Extension

Това е облекченият вариант на гръбни екстензии на швейцарска топка. Изпълнява се като застанете на колене до топката и облегнете върху нея тялото си и представлява разгъване на гърба. Основно се натоварват дългите гръбни мускули, по-малко мускулите на седалището и бедрата. Работата върху нестабилната опора (швейцарска топка) активира множество мускули стабилизатори за баланса на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма тренировки по системата DoggCrapp на Данте Трудел

Догкрап DoggCrapp Training System (DC) е емблематична система за увеличаване на чистата мускулна маса и силата през последните години. Авторът Данте Трудел Dante Trudel е самоук американски бодибилдер, без дипломи и състезателна кариера. Започва тренировки на 20 години, когато тежи крехките 62 кг. "добре нахранен и с джобове, пълни с центове". Години опитва различни програми без особен успех, а после измисля системата преобърнала света. С нея увеличава силата и достига 127-133 кг. при ръст от 185 см. Първоначално Трудел споделя иновативните си теории в седмичника Hardcore Muscle, но те придобиват лавинообразно нарастваща популярност едва през 2004 г., когато той помества идеите си в бодибилдинг форум. Темата бързо се разраства до 118 страници и се копи-пейства из нета, като тренировъчната програма получава същото име като никнейма на Данте във форума. Тук своеобразното чуство за хумор му изиграва лоша шега, но името така си остава. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft