Едностранно гребане с дъмбел на хоризонтална пейка One Arm Dumbbell Bent Over Row

Едностранното гребане с дъмбел е многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора. На пейка се изпълнява като едната ръка и прилежащият крак са опряни върху пейката, а другият крак е стъпил отстрани до нея. Работещата ръка се изпъва вертикално отстрани до пейката и повдига дъмбела към кръста и таза. Вариантът на хоризонтална пейка е класически и най-популярен. При него гърбът е хоризонтален, успоредно на пода и амплитудата на движението е удължена.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : дъмбели и гири
    При едностранното гребане с дъмбел на пейка има важно значение наклона на лежанката. При наклонената пейка амплитудата на движението е сравнително най-къса, но имаме най-добър контрол върху раменния пояс. Това позволява да се работи с по-големи тежести и съответно да изпълнявате тежки силови серии. При традиционната хоризонтална пейка амплитудата е удължена и има средно добър контрол върху раменния пояс. Работи се със средно голями тежести за маса или за сила на мускулите на гърба. При пейката с обратен наклон амплитудата е максимално възможната, но имаме най-слаб контрол върху раменния пояс. Подходящо за работа с по-малки тежести за силова издръжливост или напомпване на мускулите.
    Поставете избрания размер дъмбел до пейката. Подпрете опорната ръка и прилежащият крак върху пейката. Дланта е пред раменете, а коляното и стъпалото на крака се наместват така, че гърбът да бъде изправен и успоредно на пода. Другият крак стъпва стабилно отстрани до пейката на пода. Позицията на опорната ръка и кракът върху пейката трябва да е близо до ръба - работещата ръка да може свободно да виси отстрани и да движи дъмбела нагоре-надолу без да закача пейката. Наведете се и вземете дъмбела от пода със активната ръка. Отпуснете дъмбела да виси под рамото ви и стабилизирайте ръката вертикално. Стегнете правите и коси коремни мускули и тези на гърба за да фиксирате позицията на торса.
    Поемете дъх. На издишване като сгъвате ръката в лакъта, започнете плавно да повдигате дъмбелът към кръста. Дръжте мишницата близо до тялото. Щом лакътът достигне гърба, съберете плешките навътре без да повдигате раменете към ушите. Това ще премести натоварването към горната част на гърба и ще ви позволи да повдигнете дъмбелът още малко по-високо. Излизането на лакътът в горната точка над гърба е гаранция за добра работа на мускулите. Задръжте за секунда и напрегнете още повече мускулите. На вдишване плавно и контролирано спуснете тежестта в изходната позиция. Двежението е в обратен ред - първо разтваряте плешките, после разгъвате лакътът. В долната позиция задръжте за 1-2 секунди да се изпънат хубаво мускулите.
    Повторяйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения. После преместете дъмбела в другата ръка и повторете същото за да натоварите симетрично и другата страна на тялото.
    При спазване правилната техника, гребането е сравнително безопасно. Все пак, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Дръжте главата и краката неподвижни по време на движението. Гърбът се държи постоянно изправен. Не се изгърбвайте. Не спускайте погледа към пода, иначе у вас ще възникне несъзнателно желание да закръглите гърба. Често срещана грешка е да извъртате гърба заедно с вдигането и отпускането на тежестта.
    • През цялото време дръжте мишницата на работещата ръка близо до тялото и се старайте лакътя й да сочи назад. Ако го отдалечите от тялото, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба. Същият ефект има и когато повдигате дъмбела право нагоре, вместо назад към таза и кръста.
    • Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите и не използвайте инерцията на тялото, за да повдигнете тежестта. Ако трябва, правете малка пауза и в долно положение, за да избегнете вдигането по инерция.
    • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест.

Случайно упражнение

Лег преса на Смит машина с акцент върху външната част на бедрата Narrow Stance Smith Machine Vertical Leg Press

Изпълнени с подходящата техника лег пресите имат място в програмите за формиране на бедрата и корегиране на мускулния дисбаланс. При този вариант акцентът е върху външните глави на квадрицепсите. Изпълнява се на Смит машина със стъпала събрани и успоредни едно на друго. Посъветвайте се с вашия треньор за нуждата и начинът на включване на упражнението във вашите тренировки. Прочети повече

Скачане на въже - базова стъпка Jump Rope Basic Bounce

Супер полезно упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Базовата стъпка е най-лесна от всички. Тялото е изправено, трениращият върти въжето с ръце и скача с двата крака на около 2-3 см от земята, колкото да премине въжето. Прочети повече

Качване на стълби с упражнения за напреднали - вариант 3 Climbing Stairs For Advanced

Изпълнено с упражнения качването на стълби интензивно натоварва долната част на тялото, специално краката и седалището. Този комплекс е за трениращи на средно ниво. Акцентира натоварването повече върху мускулите на седалището и задната част на бедрата, а като бонус увеличава взривната сила. Може да разнообрази вашите тренировки, а се харесва и от тези, които искат да се разделят с излишните килограми. Прочети повече

Мъртва тяга сумо с пудовки в спуснати отпред ръце Double Kettlebells Sumo Deadlift

Натоварва мускулите на седалището и вътрешната страна на бедрата заедно с гърба. Изпълнява се с разкрач по-широк от раменете. Държиме две пудовки в изпънати надолу ръце, които спускаме и повдигаме близо пред тялото. При движението тялото се накланя сравнително малко и съответно - кръстът се напряга по-малко за сметка на натоварването на седалището и бедрата. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред на долен скрипец от тилен лег с въжена ръкохватка Lying Rope Handle Low Cable Front Raises

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете на долен скрипец напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от тилен лег с въжена ръкохватка. Предимство на скрипеца е,че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft