Едностранно кик-бек разгъване с диск от щанга от наклонен стоеж Standing Bent Over Single Arm Plate Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, с диск от щанга, едностранно (с едната ръка), с неутрален хват. Унилатералното изпълнение позволява по-голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на ръцете и ликвидиране дисбаланса в развитието им.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Упражнението е като "Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен стоеж". Обърнете внимание, че трябва да изберете диск от щанга с отвори, пред които може да го хванете. Ако трябва да използвате щипков хват, става сложно - ще трябва да използвате по-малки тежести, повече ще работите за силата на хвата и недостатъчно ще натоварите трицепсите. 
    Вземете диска с едната ръка като го държите през отвора с неутрален хват (дланта е към тялото), изправете гърба и се наведете напред, така че гръбнакът ви да бъде почти хоризонтален на пода. Краката сгънете за да балансирате тялото. Свободната ръка опрете на едноименното бедро. Ако ви е по-удобно, може да поставите противоположния крак на работещата ръка напред и в тази позиция да наведете напред торса и да се опрете на бедрото със свободната ръка. Свийте ръката с диска и повдигнете лакъта така, че мишницата ви да е хоризонтално и близо до тялото, а предмишницата – вертикално на пода. Заключете плешките.
    На издишване разгънете ръката в лакътната става и я изпънете назад, без да движите мишницта и раменете. В разгънатото положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускулът повече. На вдишване, върнете плавно в изходно положение. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. За да завършите серията, повторете същото и с другата ръка.
    Повечето билдери обикновено правят 2-3 серии. Когато работите за оформяне - 8-10 повторения са достатъчни, а ако работите за нарастване силата и издръжливостта - изпълнявайте 12-15 повторения с по-леки дъмбели.
    По принцип, кик-бекът не е опасно упражнение. Проблемите тук се отнасят до ефективното натоварване на трицепсите. За правилно изпълнение:
    • По време на упражнението дръжте мишниците неподвижни хоризонтално и близо до тялото. В противен случай ще свалите натоварването от трицепсите и те ще извлекат малка полза. Обикновено движението на мишниците става при прекалено големи тежести. Ако забележите подобен проблем, най-добре вземете по-лек диск.
    • Изпълнявайте упражнениято бавно и се концентрирайте върху трицепсите. Старайте се да ги усещате как работят. 
    • Не използвайте маховете на ръцете. Не ги "залюлявайте“, а сгъвайте бавно, докато предмишниците заемат вертикално положение. След това веднага започнете следващото повторение.
    • Не изпъвайте ръцете напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно лактите и ще дадете почивка на трицепсите. Изпъвайте ръцете си почти напълно, но не и изцяло.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели. По принцип то не е опасно, но все пак не рискувайте.


Случайно упражнение

Пълен мост от стоеж Stand To Stand Bridge

За това упражнение упражнение е необходимо добро ниво на подготовка, което включва и сила, и гъвкавост, и координация. Пълният мост изпълняван редовно развива подвижността, усилва кръвообращението, масажира вътрешните органи и укрепва мускулната система. Нещо повече, ако изпълнявате достатъчно повторения - повишава метаболизма. Прочети повече

Горна (частична) мъртва тяга на Смит машина Partial Smith Machine Deadlift

Това е алтернатива на щангата за изпълнение на горна (частична) мъртва тяга. Някои спортисти го предпочитат. При този вариант лостът се повдига и спуска само до нивото на коленете. Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Прочети повече

Зерчер трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга Zercher Shrugs

Този вид трапецовидно повдигане на рамене (шраги) рядко може да се види в залите. Изпълнява се от стоеж с права щанга, която държите пред тялото върху сгъвката на ръцете. Повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Шрагите са изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Двустранно последователно повдигане на свити ръце встрани с дъмбели Dumbbell Alternate Bent Arm Lateral Raises

Повдигате встрани свитите под прав ъгъл в лактите ръце с дъмбели като ги редувате. Едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Изпълнението със свити ръце е силов вариант, който изисква отличен контрол над мускулите и е подходящо само за напреднали. Последователното изпълнение позволява да правите обемни серии с повече повторения. Може до се изпълнява от стоеж, от седеж или от стоеж на колене. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати рамене и крака Shoulder and Feet Elevated Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е за напреднали спортисти. Изпълнява се между две пейки или други стабилни опори на които се опират раменете и краката. Амплитудата на движението е максимална и интензивно се натоварват мускулите на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft