Едностранно кик-бек разгъване с диск от щанга от наклонен стоеж Standing Bent Over Single Arm Plate Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, с диск от щанга, едностранно (с едната ръка), с неутрален хват. Унилатералното изпълнение позволява по-голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на ръцете и ликвидиране дисбаланса в развитието им.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : други

    Упражнението е като "Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен стоеж". Обърнете внимание, че трябва да изберете диск от щанга с отвори, пред които може да го хванете. Ако трябва да използвате щипков хват, става сложно - ще трябва да използвате по-малки тежести, повече ще работите за силата на хвата и недостатъчно ще натоварите трицепсите. 
    Вземете диска с едната ръка като го държите през отвора с неутрален хват (дланта е към тялото), изправете гърба и се наведете напред, така че гръбнакът ви да бъде почти хоризонтален на пода. Краката сгънете за да балансирате тялото. Свободната ръка опрете на едноименното бедро. Ако ви е по-удобно, може да поставите противоположния крак на работещата ръка напред и в тази позиция да наведете напред торса и да се опрете на бедрото със свободната ръка. Свийте ръката с диска и повдигнете лакъта така, че мишницата ви да е хоризонтално и близо до тялото, а предмишницата – вертикално на пода. Заключете плешките.
    На издишване разгънете ръката в лакътната става и я изпънете назад, без да движите мишницта и раменете. В разгънатото положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускулът повече. На вдишване, върнете плавно в изходно положение. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете. За да завършите серията, повторете същото и с другата ръка.
    Повечето билдери обикновено правят 2-3 серии. Когато работите за оформяне - 8-10 повторения са достатъчни, а ако работите за нарастване силата и издръжливостта - изпълнявайте 12-15 повторения с по-леки дъмбели.
    По принцип, кик-бекът не е опасно упражнение. Проблемите тук се отнасят до ефективното натоварване на трицепсите. За правилно изпълнение:
    • По време на упражнението дръжте мишниците неподвижни хоризонтално и близо до тялото. В противен случай ще свалите натоварването от трицепсите и те ще извлекат малка полза. Обикновено движението на мишниците става при прекалено големи тежести. Ако забележите подобен проблем, най-добре вземете по-лек диск.
    • Изпълнявайте упражнениято бавно и се концентрирайте върху трицепсите. Старайте се да ги усещате как работят. 
    • Не използвайте маховете на ръцете. Не ги "залюлявайте“, а сгъвайте бавно, докато предмишниците заемат вертикално положение. След това веднага започнете следващото повторение.
    • Не изпъвайте ръцете напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно лактите и ще дадете почивка на трицепсите. Изпъвайте ръцете си почти напълно, но не и изцяло.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели. По принцип то не е опасно, но все пак не рискувайте.


Случайно упражнение

Изометрично задържане с повдигнати крака L-sit на пода L-Sit on Floor

Предимство на това упражнение е, че можете да го изпълнявате навсякъде. Много добре натоварва коремните мускули, но също е полезно за повишаване подвижността и работоспособността на проблемните зони, в това число на долната част на гърба и бедрата. Изпълнението е просто - сядате на пода, повдигате краката и ги задържате успоредно на пода колкото можете. Прочети повече

Скокове от място напред с българска торба зад врата Bulgarian Bag Back Forward Squat Jumps

Това са познатите на всички от детството скокове на дължина от място едновременно с двата крака, но този вариант е по-труден, защото се изпълнява с българска торба (български чувал) зад врата. Основното натоварване е на четириглавите мускули на бедрата (квадрицепсите), но укрепва също мускулите на седалището, задната част на бедрата, подбедриците и корема. Развива се взривната сила и често се включва в тренировките за изгаряне на повече калории. Прочети повече

Разгъване за квадрицепси с повдигнати крака Legs Elevated Natural Quad Extension

Този вариант се изпълнява с повдигнати крака върху пейка, платформа или друга стабилна опора. Разгъването за квадрицепси е по-ефективно от стандартното изолирано бедрено разгъване. Основното натоварване е върху четириглавите бедрени мускули, бедрените затварящи мускули и тибиалиса, но се активират повече мускулни групи. Подобряват се балансът и синхронът между мускулите, участващи в това упражнениe. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) от лег с изпънати крака Straight Leg Sit Up

Това е много популярен вариант, който често се изпълнява и е подходящ за всички. Движението е с максималната амплитуда. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Влачене на атлетическа шейна обърнат с гърбът напред Backwards Sled Drag

Обръщате се към шейната, хващате въжетата с изпънати ръце и влачите шейната като вървите с гърбът напред. Основно се използва за нарастване на взривната сила и силовата издръжливост. Отлична работа върши и за изгаряне на повече калории. Натоварването е главно върху четиглавите бедрени мускули и прасците, но заедно с тях за стабилизиране на тялото работят гърбът, коремът и други мускули стабилизатори. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft