Едностранно повдигане на ръката напред с дъмбел с прониран хват от стоеж Standing Single Arm Dumbbell Front Raise Pronated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява от стоеж с прониран хват.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант се изпълнява от стоеж с  прониран хват (надхват). Това е класически силов хват. Често се използва с големи тежести. При повдигането с надхват средното рамо подпомага по-активно движението. Предимство и недостатък е ,че позволява сериозен чийтинг.  
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете или малко повече. Вземете дъмбела с едната ръка с прониран хват (надхват, дланта е надолу). В изходната позиция държите дъмбела със спусната надолу ръка, пред едноименното бедро. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръката в лакъта и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръката ви стане успоредно на пода и дъмбелът е на нивото на раменете. Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с удължена амплитуда - повдигате дъмбела докато застане на нивото на очите. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръката и дъмбела в изходната позиция. Без да оставяте мускулите да почиват повторете отново. 
    След като изпълните определения брой повторения, разменете ръцете и изпълнете същото и с другата ръка.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение. При движението трябва да се стремите да движите дъмбела във вертикална плоскост, ръката да не се изнася навътре или разтваря настрани.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения, с люлеене на тялото или ръцете. Засилването и опитите да се използва инерцията като приклякате или навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки. Тези техники се използват от напредналите спортисти за придаване допълнителна стартова сила при работа с големи тежести. При останалите водят до включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете и повишен риск за травми. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.
    • Изпълнявайте упражнението с движение от долно до хоризонтално положение, без да съкращавате амплитудата. Ефективно е да работите с удължена амплитуда - повдигате дъмбела докато застане пред очите. Има и вариант с пълна амплитуда, когато повдигате дъмбела докато ръката се изпъне над главата, но това е вече друго упражнение.


Случайно упражнение

Преси за гърди с една ръка с Т-машина зад тялото от лег на пода Back Landmine One Arm Supine Floor Chest Press

Това упражнение се изпълнява от тилен лег с едностранно натоварена щанга или Т-машина зад тялото. Позволява използването на по-голяма тежест и има място при тренировки за издръжливост, сила или покачване на мускулна маса. Натоварват се основно мускулите на гърдите, активно работят и трицепсите, а мускулите на раменете помагат. Траекторията на повдигане акцентира натоварването върху горните части на гърдите, които често изостават в развитието си. Прочети повече

Повдигане от стоеж ръцете встрани с дъмбели над главата със супинация на китките Standing Dumbbell Lateral Raises to Overhead with Wrist Supination

Повдигане от стоеж ръцете встрани с дъмбели над главата е упражнение за нарастване на силата и укрепване на раменният пояс. Този вариант се изпълнява със завъртане (супинация) на китките и в горната позиция дланите са обърнати напред, а палците един до друг. Натоварва основно делтовидните мускули (Musculus deltoideus), надбодилковите мускули (Musculus supraspinatus) и трапецовидният мускул (Musculus trapezius). Прочети повече

Бърпи с дъмбели и клек Dumbbells Burpee Squat

Вариант на бърпи с допълнителна тежест две гири или дъмбели. Особеното тук е, че вместо подскок на място нагоре се изпълнява клек с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Бърпи е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло. Добавянето на това базово упражнение акцентира натоварването повече върху мускулите на бедрата и седалището. Подходящо за мъже и жени, за начинаещи и напреднали спортисти. Прочети повече

Коремни преси от лег със сгънати крака и медицинска топка до гърдите Medicine Ball Crunches (Sit Ups)

Медицинската топка е отличен уред, с който може да увеличите натоварването и повишите ефективността на упражнението. Това базово упражнение за корема е подходящо за всички. Този вариант е сравнително най-лек и се изпълнява с медицинска топка до гърдите. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Австралийски набирания с подхват на Смит машина Reverse Grip Smith Machine Australian Pull Ups

В зала е удобно австралийски набирания с подхват да се изпълняват на Смит машина, защото при нея височината на лоста и съответно натоварването лесно се регулират. Упражнението е подходящо за начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използва и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. От всички видове набиране този натоварва най-много бицепсите. Едновременно с това спомага за уплътняване на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft