Едностранно повдигане на ръка напред на долен скрипец от наклонен стоеж Standing Bent Over Single Arm Low Cable Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява на долен скрипец от наклонен стоеж.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : скрипец

    Това упражнение се изпълнява по-рядко. Особеното на варианта от наклонен стоеж е, че се съкращава амплитудата на движението в долната му част. Същевременно, в горната част на движението, то се изпълнява с удължена или пълна амплитуда. Натоварването на раменете сериозно нараства. Определено предимство е, че намалява страничното натоварване на гръбначния стълб.
    Този вариант се изпълнява на долен скрипец като използвате специална ръкохватка за една ръка с  прониран хват (надхват). Това е класически силов хват. Често се използва с големи тежести. При повдигането с надхват средното рамо подпомага по-активно движението.  
    Застанете изправени с гръб към скрипеца с разкрач на широчината на раменете. Трябва да сте пред макарата близо до скрипеца. Вземете ръкохватката с едната ръка с прониран хват (надхват, дланта е надолу). Изправете гърба и главата, гледайте напред. Наведете се напред като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Обикновено наклонът е 30-45 градуса спрямо пода. Сгънете краката в коленете за да балансирате тялото. Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Поемете въздух, мускулите на гърба и корема са стегнати.
    На издишване бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръката в лакъта и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръката ви стане успоредно на пода и ръкохватката е на нивото на раменете. (съответства на повдигане с удължена амплитуда от стоеж). Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с пълна амплитуда - повдигате докато ръката застане като продължение на торса (аналогично на повдигането над главата от стоеж). В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръката в изходната позиция. Без да оставяте мускулите да почиват повторете отново. 
    След като изпълните определения брой повторения, разменете ръцете и изпълнете същото и с другата ръка.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение. При движението трябва да се стремите да движите ръкохватката във вертикална плоскост, ръката да не се изнася навътре или разтваря настрани.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения, с люлеене на тялото или ръцете. Засилването и опитите да се използва инерцията като приклякате или навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки. Тези техники се използват от напредналите спортисти за придаване допълнителна стартова сила при работа с големи тежести. При останалите водят до включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете и повишен риск за травми. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.


Случайно упражнение

Задържане на диск от щанга с две ръце между дланите Plate Two Arm Squeeze Hold

Това изометрично упражнение е за увеличаване силата гърдите. Изпълнява се едновременно с двете ръце - притискате диск от щанга между дланите, повдигате го и задържате колкото можете. Натоварват се както мускулите на гърдите и предмишниците, така също бицепсите, трицепсите и предните части на раменете, които участват в повдигането и задържането на тежестта. Прочети повече

Задържане по два и повече диска от щанга с двете ръце с щипков хват Pinch Grip Plates Two Arm Holds

Изометрично основно упражнение за увеличаване силата на предмишниците и хвата. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце. Във всяка ръка хващате 2 или повече диска от щанга като ги стиснете здраво с пръстите, вдигате ги и задържате колкото можете. Предимство на изпълнението едновременно с двете ръце по отделно е, че се пести време и се виждат разликите при изоставане на едната ръка. Прочети повече

Сгъване на китките с дъмбели от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и неутрален хват Kneeling Forearms Cross Over Bench Dumbbell Hammer Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение и по-добро концентриране върху отделните глави, подходящи са за хора с травми и разлики в предмишниците, позволяват ротация в китките Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и неутрален (чуков) хват. Прочети повече

Обратни набирания на успоредка с главата надолу Upside Parallel Bar Down Pull Ups

Изпълнението на обратни набирания на успоредка е подобно на набиранията на лост. Разликата в този случай е, че краката се намират над тялото и фактически се набираме към стомаха. Това упражнение може да разнообрази вашата програма. Целевата група мускули са бицепсите. Също се натоварват раменете, коримната преса и мускулите на гърба. Прочети повече

Сгъване на китките с удължена амплитуда с щанга от седеж с предмишници на бедрата и дланите нагоре Seated Forearms On Legs Palms Up Barbell Wrist Curl

Просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант е за напреднали и се изпълнява от седеж с предмишници на бедрата и дланите нагоре. Работата с удължена амплитуда натоварва максимално предмишниците и активира допълнително сгъвачите на пръстите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft