Жабешки глутеус мост Frog Glute Bridge

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището. При този вариант краката са в така наречената жабешка поза - с опряни пети една в друга и широко разтворени колене. Това активира повече мускулите от вътрешната страна на бедрата и седалището.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Някои смятат, че това упражнение е подходящо главно за дамите, които искат да офомят, усилят силовата издръжливост и тонизират мускулите в проблемните за тях зони. Но то върши добра работа и за мъжете. Вътрешната част на бедрата е изградена от група от 5 мускула - така наречените аддуктори. Основната им роля е за привеждането на краката и стабилизирането на тазобедрените стави. Обикновено те не проявяват активност, а при ходене подържат модела на походката. Но при упражненията, които се изпълняват в разкрач ролята им прогресивно нараства. Колкото по-широко са разтворени краката, толкова повече аддукторите се активират. Когато изостанат в развитието си, тези мускули стават пречка за общото развитие. Примерно, тяхната слабост е причината за несъзнателното събиране на коленете при клекове, мъртва тяга или лег преси. Ако имате такъв проблем, това упражнение ще ви е от полза.
    Иначе движението е подобно на обичайните "Глутеус мост - базов вариант".
    Легнете по гръб на пода, опрете петите една в друга и разтворете коленете колкото можете. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. За да осигурите устойчиво положение на тялото и баланса при движението, поставете ръцете отстрани на тялото с дланите надолу или нагоре. 
    На издишване повдигнете таза си колкото може по-високо. В горната точка задръжте за секунда и напрегнете още по-силно мускулите. После, на вдишване с обратно движение връщате тялото в изходната позиция. Движението трябва да е плавно и контролирано. По време на упражнението трябва да се стараете коленете да не се събират и растоянието между тях да е едно и също.
    Стремете се да изпълните 3 серии по 10 – 12 повторения.
    Ако искате да увеличите натоварването поставете дъмбел или друга тежест върху горната част на бедрата и я придържайте с ръцете. Може, също така, да изпълнявате упражнението с изпънат ластик между коленете.


Случайно упражнение

Трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с гръб към тренажора с права ръкохватка и подхват Standing High Cable Straight Bar Supinated Grip Triceps Pull Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от стоеж облегнат с гръб към скрипеца, с подхват и права ръкохватка. Натоварва трицепсите с акцент върху междинните и дългите глави. Подходящ е за всички билдери, независимо от нивото на развитие. Прочети повече

Сгъване от стоеж с дъмбели с прониран хват Standing Reverse Dumbbell Curl

Въпреки, че при този вариант се активират и бицепсите, това упражнение се изпълнява основно за предмишниците и брахиалисите, които поемат твърде много натоварване и се изморяват бързо. Това не позволява ефективна изолация и достатъчно натоварване на бицепсовите външни глави, поради занижения праг в работната тежест. Изпълнява се с прониран хват (дланите надолу). Прочети повече

Набирания на лост "Сгъваем нож" Jackknife Pull Ups

При упражнението "Сгъваем нож" краката се опират на петите върху опора и тялото се сгъва в кръста като голям сгъваем нож. То е на порядък по-леко от пълните набирания, защото не се натоварваме с цялото тегло на тялото и в долна позиция си помагаме с краката. Изпълнява се за трениране правилната техника, като подготовка за пълните набирания, но може да бъде полезно в програмата ви и когато не достигат сили. Прочети повече

Щангистко обръщане с дъмбели с разножка Dumbbell Split Clean

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с разножка, като дъмбелите в изходната позиция са до глезените близко над пода. Прочети повече

Извивания "Мъчение" с диск от щанга Torture Twist with Plate

Въпреки зловещото име по подобие на древните способи за изтезания, това е едно добро упражнение за косите и правия коремни мускули. По-известно е като един от вариантите на руско извиване. Изпълнява се от лег напречно на лежанка или на римско столче като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно с диск от щанга в ръцете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма тренировки по системата DoggCrapp на Данте Трудел

Догкрап DoggCrapp Training System (DC) е емблематична система за увеличаване на чистата мускулна маса и силата през последните години. Авторът Данте Трудел Dante Trudel е самоук американски бодибилдер, без дипломи и състезателна кариера. Започва тренировки на 20 години, когато тежи крехките 62 кг. "добре нахранен и с джобове, пълни с центове". Години опитва различни програми без особен успех, а после измисля системата преобърнала света. С нея увеличава силата и достига 127-133 кг. при ръст от 185 см. Първоначално Трудел споделя иновативните си теории в седмичника Hardcore Muscle, но те придобиват лавинообразно нарастваща популярност едва през 2004 г., когато той помества идеите си в бодибилдинг форум. Темата бързо се разраства до 118 страници и се копи-пейства из нета, като тренировъчната програма получава същото име като никнейма на Данте във форума. Тук своеобразното чуство за хумор му изиграва лоша шега, но името така си остава. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft