Жабешки планк Frog Plank

Това е статично упражнение - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и пръстите на свитите в коленете крака. Особеното при жабешкия планк е, че коленете са широко разтворени. Основното натоварване е върху мускулите на корема, но практически се активира цялото тяло. Разтварянето на коленете допълнително товари абдукторите - мускулите Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрата и повече седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението прилича на "Мечешки планк". Разликата е, че тук коленете се разтварят по-широко от раменете. Това допълнително товари абдукторите - мускулите Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрата и повече седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus.
    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Краката са сгънати в коленете под прав ъгъл, коленете са под тазобедрените стави, а стъпалата опряни върху пода на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете коленете, разтворете ги настрани максимално широко (повече от раменете) и застанете в поза "Жабешки планк" с опора върху изпънатите ръце и пръстите на свитите крака, като торсът е приблизително успореден на пода.
    Колко трябва да останете в планк? За начало 15-20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута - минута и половина вече е добре. Две-три минути е отлично.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, поставете около краката (на бедрата до коленете) ластик. Разпъването му ще направи усилията на абдукторите на краката доста по-сериозни.


Случайно упражнение

Сгъване и разгъване на врата в заден борцов мост с швейцарска топка Neck Flexion and Extension Swiss Ball Wrestlers Bridge

Отлично упражнение за повишаване силата, мобилността и разтягане мускулите на врата. Изпълнява се от позиция на заден борцов мост с глава, опряна върху швейцарска топка на пода. Укрепва мускулните влакна на врата, развиват се нервните окончания и кръвоносните съдове, укрепва горната част на гръбначния стълб. Движението е просто - навеждате главата напред колкото можете, после я изправяте и навеждате назад колкото можете. Прочети повече

Планк ходене напред и назад Plank Walk Out

Това е вариант на динамичен висок планк, при който като удържате тялото изпънато ходите с ръцете или краката напред и назад. При това съответно дланите се изнасят напред пред раменете (все едно се протягате) или се прибират под тях. Това упражнение не само ще ви застави да напрегнете повече корема за пазене баланса, а и интензивно ще натовари раменният ви пояс, ще активира мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Наклони встрани с дъмбел на наклонена машина за екстензии 45 Degree Dumbbell Side Bends

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се на наклонена машина за екстензии и с дъмбел в ръка. Навеждането става само встрани като се преодолява съпротивлението на тежестта, но не и напред или назад. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Седене на швейцарска топка Sitting on a Swiss ball

Доказано е, че периодичното седене върху фитнес топка спомага за запазване на нормалните извивки на гръбначния стълб по време на работа и стимулира мускулите, поддържащи гръбначния стълб. Това от своя страна намалява проблемите с гръбначния стълб, а също така болките и схващанията, свързани с лошата поза. Докато седите тялото ви постоянно прави малки корекции, за да поддържа баланс, т.е. вие работите за множество мускули, като по този начин ги поддържате силни. Прочети повече

Китайско столче с последователни ритници напред Wall Sit with Alternating Front Kicks

Китайското столче (наричат го също "Китайска почивка") представлява изометричен клек с гърба до стена. Това е отлично упражнение за увеличаване силата и издръжливостта на бедрата и седалището. Този вариант е усложнен и за напреднали - докато "седите" последователно изпълнявате ритници напред. Това не само допълнително натоварва целевите мускули, но и прави балансът значително по-труден. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft