Жабешки планк Frog Plank

Това е статично упражнение - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и пръстите на свитите в коленете крака. Особеното при жабешкия планк е, че коленете са широко разтворени. Основното натоварване е върху мускулите на корема, но практически се активира цялото тяло. Разтварянето на коленете допълнително товари абдукторите - мускулите Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрата и повече седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението прилича на "Мечешки планк". Разликата е, че тук коленете се разтварят по-широко от раменете. Това допълнително товари абдукторите - мускулите Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрата и повече седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus.
    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Краката са сгънати в коленете под прав ъгъл, коленете са под тазобедрените стави, а стъпалата опряни върху пода на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете коленете, разтворете ги настрани максимално широко (повече от раменете) и застанете в поза "Жабешки планк" с опора върху изпънатите ръце и пръстите на свитите крака, като торсът е приблизително успореден на пода.
    Колко трябва да останете в планк? За начало 15-20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута - минута и половина вече е добре. Две-три минути е отлично.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, поставете около краката (на бедрата до коленете) ластик. Разпъването му ще направи усилията на абдукторите на краката доста по-сериозни.


Случайно упражнение

Задна бедрена екстензия от стоеж с тежест на глезена Standing Reverse Hip Extension with Ankle Weight

Това упражнение се изпълнява от стоеж и представлява най-обикновени махове с изпънат крак назад. В този вариант допълнителното натоварване е с тежест на глезена. Отлично допълнение към тренировката на седалището и задните части на бедрата. Укрепва мускулите, подобрява баланса, а също така помага да се повиши мобилността и диапазонът на движение на тазобедрените стави. Прочети повече

Спускане с щанга от колене с диск на гърба Barbell Ab Roll Out from Knees with Plate on Back

Обикновено, при спускането с щанга натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, може да накарате ваш колега да постави на гърба Ви достатъчно тежък диск от щанга. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Раменни преси с Т-щанга от седеж на пейка с две ръце Seated 2-Hand Landmine (T-Bar) Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. При работа с Т-щанга с две ръце по-лесно се пази равновесие и може да се използват по-голями тежести. Изпълнението от седеж повишава стабилността на тялото и намалява напрежението в кръста. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Натоварва предната и средната части на рамото, но активни са също и мускулите на гърдите. Прочети повече

Повдигане на коленете към гърдите от вис на лост Hanging Knee Raise To Chest

Това е отлично упражнение за корема. В сравнение с обичайните повдигания на коленете от вис, тук амплитудата на движението се увеличава и коленете се изнасят към гърдите. Съответно, изразходва се значително повече енегия, като се задействат всички коремни мускули. Добре работят и междуребрените мускули, които посредничат при работата на ръцете и корема. Прочети повече

Нисък планк с краката върху медицинска топка Low Plank with Feet on Medicine Ball

Повдигането на краката върху медицинска топка прави ниският планк още по-ефективен. Увеличава се натоварването, а за да пазите баланса ще трябва още повече да напрегнете мускулите. Основно работи корема, но се активират мускулите практически на цялото тяло. Това е статично упражнение - главното тук е да заемете правилната поза и да удържате тялото в нея колкото можете повече. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft