Жабешки планк Frog Plank

Това е статично упражнение - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и пръстите на свитите в коленете крака. Особеното при жабешкия планк е, че коленете са широко разтворени. Основното натоварване е върху мускулите на корема, но практически се активира цялото тяло. Разтварянето на коленете допълнително товари абдукторите - мускулите Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрата и повече седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението прилича на "Мечешки планк". Разликата е, че тук коленете се разтварят по-широко от раменете. Това допълнително товари абдукторите - мускулите Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрата и повече седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus.
    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Краката са сгънати в коленете под прав ъгъл, коленете са под тазобедрените стави, а стъпалата опряни върху пода на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете коленете, разтворете ги настрани максимално широко (повече от раменете) и застанете в поза "Жабешки планк" с опора върху изпънатите ръце и пръстите на свитите крака, като торсът е приблизително успореден на пода.
    Колко трябва да останете в планк? За начало 15-20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута - минута и половина вече е добре. Две-три минути е отлично.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, поставете около краката (на бедрата до коленете) ластик. Разпъването му ще направи усилията на абдукторите на краката доста по-сериозни.


Случайно упражнение

Високото гребане от тилен лег на долен скрипец с тесен хват Lying Close Grip Cable Upright Rows

Високото гребане в този вариант се изпълнява само на скрипец. То е равностойно на "Вертолет" от стоеж, но е слабо популярно. Представлява хоризонтално издърпване на тежестта до брадата от тилен лег. При използването на тесен хват в движението ще натоварите повече трапецовидния мускул и по-малко предните части на раменните. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) с две пудовки със сгънати ръце Double Kettlebell Sit Ups

С две пудовки коремните преси са сложно упражнение за напреднали, което изисква сила и добра техника. Този вариант се изпълнява със сгънати в лактите ръце. Отлично натоварва коремните мускули. Преместващият се при движението център на тежеста на пудовките активира и множество други мускули за удържане на уредите и запазване на равновесие. Прочети повече

Сгъване с ролер на коленете към лактите Power Wheel Knee Tucks to Elbows

Този вид обратни коремни преси се изпълняват от висок планк с краката върху ролер. Горната част на тялото е неподвижна, а тазът и краката се сгъват като коленете се изнасят към лактите като търкаляте ролера напред. Основното натоварване е на коремните мускули с ацент върху долната им част, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Коремни преси с мед. топка на швейц. топка с извиване Swiss Ball Twisting Crunch with Medicine Ball

Това упражнение целево натоварва косите и правия коремни мускули. Едновременно с повдигането на торса, тялото се извива в кръста. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С медицинска топка в ръцете ще натоварите мускулите повече. Прочети повече

Двустранен тръстър с дъмбели с две ръце Double Dumbbell Thrusters

Тръстърът с дъмбели е комбинация от преден клек и раменна преса. Ако търсите интензивното упражнение за цялото тяло, това е тръстър с дъмбели – тук се засягат бедрата, седалищните мускули, раменете и ръцете. Упражнението помага за бързото изгаряне на мазнините и за изключителното ускорение на метаболизма. Този вариант се изпълнява с два дъмбела с двете ръце с неутрален хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft