Жабешки планк Frog Plank

Това е статично упражнение - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и пръстите на свитите в коленете крака. Особеното при жабешкия планк е, че коленете са широко разтворени. Основното натоварване е върху мускулите на корема, но практически се активира цялото тяло. Разтварянето на коленете допълнително товари абдукторите - мускулите Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрата и повече седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението прилича на "Мечешки планк". Разликата е, че тук коленете се разтварят по-широко от раменете. Това допълнително товари абдукторите - мускулите Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрата и повече седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus.
    Застанете на четири крака на пода и поставете дланите под раменете (пръстите сочат напред). Изпънете ръцете. За да не товарите излишно лакътните стави, лактите може да се държат съвсем леко сгънати. Краката са сгънати в коленете под прав ъгъл, коленете са под тазобедрените стави, а стъпалата опряни върху пода на пръстите. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Стегнете мускулите на седалището, корема и гърба. Повдигнете коленете, разтворете ги настрани максимално широко (повече от раменете) и застанете в поза "Жабешки планк" с опора върху изпънатите ръце и пръстите на свитите крака, като торсът е приблизително успореден на пода.
    Колко трябва да останете в планк? За начало 15-20 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута - минута и половина вече е добре. Две-три минути е отлично.
    Ако искате да направите упражнението по-сложно, поставете около краката (на бедрата до коленете) ластик. Разпъването му ще направи усилията на абдукторите на краката доста по-сериозни.


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване на машина тип "скотово сгъване" с подхват Machine Preacher Bicep Curl

Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Изпълнението с подхват (с длани нагоре) работи много добре за бицепса. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Използването на полусупиниран хват е силов вариант и натоварва по-малко китките. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката с щанга Barbell Deadlift

Това е едно от упражненията, което всеки трябва да включи в програмата си - класическата или както още я наричат обикновена, тежкоатлетическа мъртва тяга. Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на силата , гърбът и краката. Тя е комплексно упражнение – засяга гърбът и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи. Прочети повече

Френско разгъване с диск с неутрален хват от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Neutral Grip Plate French Press

Този вариант е сравнително по-труден и рядко се изпълнява. При него дискът се дърхи с полупрониран хват на широчината на раменете. Натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от стоеж като малко повече се активират външните глави. Изцяло се сваля напрежението от кръста, по-лесно се удържат лактите неподвижни, но при тежък диск на сериозно изпитание се подлага силата на хвата. Прочети повече

Коремни преси от лег на швейцарска топка с извиване на тялото Swiss Ball Twisting Crunch

Това упражнение целево натоварва косите и правия коремни мускули. Едновременно с повдигането на торса, тялото се извива в кръста. Изпълнението върху шнейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. Прочети повече

Кипингово катерене на две въжета с двете ръце едновременно Double Rope Kipping Legless Climb with Both Hands Simultaneously

Този вариант на катерене на две въжета е популярен в кросфит средите и при гимнастиците. Изисква отлична координация и синхрон при движенията. Обикновено разлюляването на тялото се смята за грешка, а тук се прави специално за създаване допълнителна стартова сила от инерцията му при повдигането нагоре. Функционално се натоварва цялото тяло като се задействат практически всички негови мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft