Жабешко повдигане краката назад от лицев лег на пода с топка между стъпалата Ball Between Foot Ground Prone Frog Leg Lifts

Жабешкото повдигане краката назад натоварва седалищните мускули и специално външната част на бедрата. Този вид задна бедрена екстензия се изпълнява със сгънати в коленете крака, разтворени колене и притисната между стъпалата топка. Изисква мобилност и е подходяща за напреднали трениращи. Амплтудата на движението е малка, но ще усетите как се натоварват проблемните зони.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : други

    Поставете фитнес постелка на пода и легнете по корем върху нея. Сгънете краката в коленете под прав ъгъл. Притиснете между стъпалата топка. Разметът и теглото на топката не са съществени. Важното туке, че с притискането на топката за да я държите допълнително се активират аддукторите. Разтворете коленете настрани колкото можете. Изправете гърбът и опрете ръцете на предмишниците отпред под главата за стабилност. В изходната позиция торсът плътно е опрян върху пода и гърбът не се извива нагоре или настрани.
    Без да променяте позицията на краката, напрегнете мускулите на седалището и ги повдигнете нагоре. Амплитудата на движението не е голяма - обикновено 3-6 см. Сгъването е само в тазобедрените стави и гърбът не трябва да се извива. В горната позиция задръжте за секунда и после плавно и контролирано спеснете краката надолу. Без да отпускате мускулите и без да оставяте краката върху пода да почиват, пристъпете към следващото повторение.
   Движението се изпълнява бавно, без резки движения и тласъци. Не трябва да се мъчите да разтваряте повече краката и да повдигате по-нагоре, отколкото позволява вашата мобилност за да не се контузите. С времето мобилността ви ще нарастне и амплитудата естествено ще се увеличи.
   Стремете се да направите 2-3 серии по 10-15 повторения.


Случайно упражнение

Упражнение за врата "Железният мост" Neck Exercise - Iron Bridge

Железният мост е достатъчно труден и не е за начинаещи. Удържате тялото изпънато между две пейки с опори само на тила и стъпалата. Въпреки, че това е упражнение от групата на тези за тренировка на врата, в него участват практически мускулите на цялото тяло. Собственото тегло осигурява в тази позиция сериозно изометрично натоварване. Изпълнението развива волята, силата и издръжливостта. Прочети повече

Извивания "Мъчение" с дъмбел Torture Twist with Dumbell

Въпреки зловещото име по подобие на древните способи за изтезания, това е едно добро упражнение за косите и правия коремни мускули. По-известно е като един от вариантите на руско извиване. Изпълнява се от лег напречно на лежанка или на римско столче като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно с дъмбел в ръцете. Прочети повече

Странични коремни преси "Умряла риба" от лег на пода Dead Fish Side Crunch

Това е просто, но доста трудно упражнение, с което работите за косите коремни мускули, както и за сератуса. Активира се и правия коремен мускул. Наричат ги също "Двойни странични коремни преси" защото от лег едновременно се повдигат настрани краката и горната част на тялото. Амплитудата е сравнително малка, но натоварването е ефективно. Прочети повече

Хоризонтални махове с ръцете Horizontal Arm Swings

При това упражнение се редуват хоризонтална аддукция (привеждане, събиране) на раменете и обратното движение - хоризонтална абдукция (отвеждане) на раменете. Простичко казано - събирате ръцете пред гърдите и после ги разтваряте настрани и назад. За това движение отговарят мускулите на гърдите. Изпълнява се без допълнителни тежести и целта е да се раздвижат мускулите на гърдите, да подобрите кръвоснабдяването им и да загреят. Прочети повече

Глутеус мост на един крак с опряни рамене върху швейцарска топка Swiss Ball Shoulder Elevated Single Leg Hip Thrust

Това упражнение е за седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е с опряни на швейцарска топка рамене. Изпълнението на един крак значително повишава интензивността, понеже тежестта се поема главно от мускулите от едната страна на тялото. Балансът също става още по-труден. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Майк Менцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Менцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Менцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Менцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Менцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft