Жабешко повдигане на краката от вис на лост Hanging Frog Leg Raise

Жабешкото повдигане на краката от вис е упражнение за корема, което по-бързо от обичайното ще повиши вашата сила и гъвкавост. От гледна точка на механиката, повдигането е по-сложно - сгъвате коленете под ъгъл 45° и в това положение повдигате краката. В горната позиция изпъвате краката и ги спускате в изходната позиция изпънати.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението може да изпълнявате на всякакъв лост, с какъвто разполагате. Подскочете и се хванете с двете ръце за лоста на широчината на раменете. Може да използвате какъвто хват ви е удобно. Важното е краката ви да са поне сантиметър над пода. Фиксирайте раменете и дръжте гърба изправен и стегнат. Изпънете краката и отпуснете тялото да виси отвесно. Сгънете коленете под ъгъл 45°. В изходната позиция тялото не трябва да се люлее, стъпалата са изнесени зад линията на тялото. 
    На издишване бавно повдигнете краката докато стъпалата станат на нивото на таза. Вместо да задържате в тази позиция, веднага изпънете краката напред. Фиксирайте ги в това положение - краката трябва да са идеално изпънати и перпендикулярни на торса. Задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете изпънатите крака надолу. Продължавате със следващите повторения, като първо сгъвате коленето и после повдигате и спускате по описания начин. Дръжте мускулите на корема постоянно стегнати.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 5 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 10 повторения
    - Ниво напреднали - 2 серии по 15 повторения.
    Най-вероятно, проблеми с изпълнението на нормата за първоначалното ниво не трябва да имате. Ако такива възникнат, то причините не са в липсата на сила, а в недостатъчната гъвкавост. Опитайте като изпълнявате обикновени наклони напред-назад преди упражнението.


Случайно упражнение

Клек "Пистолет" с жилетка с тежести Pistol Squat with Weighted Vest

Клякането на един крак "пистолет" е едно от най-добрите многоставни упражнения за квадрицепсите. Може да се изпълнява навсякъде. С него не само ще подобрите силовите си показатели, може да корегирате хипертрофията на тласкащия крак, а и да укрепите всички мускули на краката. Жилетката с тежести е един добър и сравнително по-лесен начин да увеличите натоварването, защото не изисква сериозна промяна на техниката. Прочети повече

Пуш гоблет преси с пудовка с две ръце Two Arm Kettlebell Goblet Push Press

Пуш пресите представляват повдигане на пудовката от пред гърдите над главата на изпънати ръце. Разликата с обикновените гоблет раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над главата. Основното натоварване е върху мускулите на раменете (предните и средните части) и краката. Прочети повече

Коремни преси от лег със сгънати крака и медицинска топка до гърдите Medicine Ball Crunches (Sit Ups)

Медицинската топка е отличен уред, с който може да увеличите натоварването и повишите ефективността на упражнението. Това базово упражнение за корема е подходящо за всички. Този вариант е сравнително най-лек и се изпълнява с медицинска топка до гърдите. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Лицеви опори върху две швейцарски топки Push Ups On Two Swiss Ball

Това упражнение е от развлеченията в групата на напредналите. Без отлично чувство за баланс и перфектен контрол върху цялото тяло няма да се получи. Изпълнява се като класическите лицеви опори, но краката са върху една швейцарска топка, а ръцете върху друга. Един от най-трудните варианти на популярното упражнение, с който може да проверите своите възможности. Прочети повече

Кофички за трицепси на успоредка със собствено тегло Bodyweight Triceps Dips On Parallel Bars

Кофичките на успоредка са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Тук разглеждаме варианта с акцентиране натоварването върху трицепсите. Упражнението не изисква сложни движения и не крие големи рискове от контузии, поради това може да се изпълнява както от напреднали така и от начинаещи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft