Жабешко повдигане на краката от вис на лост Hanging Frog Leg Raise

Жабешкото повдигане на краката от вис е упражнение за корема, което по-бързо от обичайното ще повиши вашата сила и гъвкавост. От гледна точка на механиката, повдигането е по-сложно - сгъвате коленете под ъгъл 45° и в това положение повдигате краката. В горната позиция изпъвате краката и ги спускате в изходната позиция изпънати.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението може да изпълнявате на всякакъв лост, с какъвто разполагате. Подскочете и се хванете с двете ръце за лоста на широчината на раменете. Може да използвате какъвто хват ви е удобно. Важното е краката ви да са поне сантиметър над пода. Фиксирайте раменете и дръжте гърба изправен и стегнат. Изпънете краката и отпуснете тялото да виси отвесно. Сгънете коленете под ъгъл 45°. В изходната позиция тялото не трябва да се люлее, стъпалата са изнесени зад линията на тялото. 
    На издишване бавно повдигнете краката докато стъпалата станат на нивото на таза. Вместо да задържате в тази позиция, веднага изпънете краката напред. Фиксирайте ги в това положение - краката трябва да са идеално изпънати и перпендикулярни на торса. Задръжте за секунда. На вдишване бавно спуснете изпънатите крака надолу. Продължавате със следващите повторения, като първо сгъвате коленето и после повдигате и спускате по описания начин. Дръжте мускулите на корема постоянно стегнати.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 5 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 10 повторения
    - Ниво напреднали - 2 серии по 15 повторения.
    Най-вероятно, проблеми с изпълнението на нормата за първоначалното ниво не трябва да имате. Ако такива възникнат, то причините не са в липсата на сила, а в недостатъчната гъвкавост. Опитайте като изпълнявате обикновени наклони напред-назад преди упражнението.


Случайно упражнение

Разгъване на врата с помощта на мека топка на стена Neck Extension Using a Goof Ball

Упражнение за укрепване, повишаване мобилността и разтягане мускулите на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Изпълнява се от стоеж с глава, опряна на тила върху мека топка на стената. Движението е просто - навеждате главата назад колкото можете, после я изправяте в изходната позиция. Прочети повече

Двустранно едновременнно повдигане на ръцете напред с една пудовка от стоеж с надхват Standing Two Hands on One Kettlebell Overhand Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от стоеж като повдигате с двете ръце една пудовка. Това осигурява по-добър контрол на уреда и предразполага към работа с по-тежка пудовка. Прочети повече

Бицепсово сгъване на долен скрипец от изправен седеж Seated Flat Bench Two Arm Low Cable Curl

Това е добро упражнение за нарастване силата и формиране на бицепсите, но се изпълнява по-рядко. Позицията на тялото в седеж с изправен торс стабилизира тялото и позволява добра изолация на целевите мускули. Същевременно, съществено се намалява амплитудата в долната част на движението. Подходящо е да го включите в тренировките, когато искате да увеличите силата и подобрите техниката в горната част на сгъването. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от лег на скрипец Lying Cable Shrug

Този вариант е добра алтернатива на аналогичните упражнения от стоеж с щанга, дъмбели или скрипец. Подходящ е за хора, за които е проблем натоварването на гръбначния стълб. Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от тилен лег като държите с изпънати пред тялото ръце ръкохватката на хоризонтален скрипец. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре (към ушите). После плавно ги спускате обратно и повтаряте движението отново. Прочети повече

Ходене на пръсти с дъмбели Dumbbells Walking Calf Raise

Ходенето е едно от най-достъпните упражнения. Ако грабнете два тежки дъмбела и ги държите в спуснати отстрани до тялото ръце, това упражнение ще натовари сериозно мускулите от цялото тяло. Особеното в случая е, че движението се изпълнява с повдигане на пръсти. Това го прави по-сложно и акцентира натоварването повече върху мускулите на прасците. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft