Жабешко повдигане на краката от тилен лег на пода Flat Frog Raise

Това е ефективно упражнение за корема, което е следващата стъпка след повдигането на полусгънати крака. Изпълнява се от тилен лег на пода. Натоварването нараства за сметка на пълното изправяне на краката в движение. Освен натоварването на коремните мускули, задачата тук е да се тренират гърба и краката, да се повиши мобилността на тазобедрения състав.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Както стана дума, това е вариант, който след усвояването на "Повдигане на полусгънати крака от тилен лег на пода" ни подготвя за "Частично повдигане на изпънати крака от тилен лег на пода". 
    Легнете на пода по гръб. Ръцете дръжте отстрани на тялото, опряни върху пода с дланите надолу за стабилност. Съберете краката един до друг, сгънете ги в коленете под ъгъл около 45 градуса и повдигнете стъпалата във въздуха, на 3-4 см над пода. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    На издишване бавно повдигнете краката нагоре докато стъпалата застанат над таза. По време на движението не променяйте ъгъла на сгъването в коленете. Натискайте с дланите върху пода и не позволявайте на гърбът да се извива. Вместо да задържате в горната позиция изпънете напълно краката така, че да застанат перпендикулярно на пода. Движението нагоре се изпълнява на раз-два, за около 2 секунди. 
    На вдишване плавно спуснете изпънатите крака надолу, без да сгъвате в коленете. Това е най-сложната част на движението. Обикновено това се прави за същото време като повдигането, но тук целта е да натоварите по-ефективно мускулите и трябва да го изпълните за около 4 секунди, два пъти по-бавно като се съпротивлявате на тежестта на краката, която ги натиска надолу. Спрете спускането когато краката са на 3-4 см от пода и без да ги опирате на него.
    След кратка пауза пристъпете към следващото повторение. Първо сгъвате коленете под ъгъл 45° и след това продължавате по описания по-горе начин.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 8 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 15 повторения
    - Ниво напреднали - 3 серии по 25 повторения.
    Това е достатъчно тежко упражнение. Съсредоточете се отначало върху горната фаза на движението и изпъването на краката. С времето мускулите ви ще заякнат и ще може да ги спускате бавно почти до пода без проблем. 


Случайно упражнение

Странично качване върху пейка със собствено тегло Bodyweight Side Step Ups

Едно необичайно за тялото движение, което ше натовари мускулите на краката и седалището ви по различен и ефективен начин. Изпълнява се като се качвате на пейката странично. Основно натоварва квадрицепсите, нараства ролята на адукторите. Активно работят и мускулите на седалището, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от стоеж с динамичен хват - от неутрален към прониран Neutral to Pronated Grip Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press

Този вариант се изпълнява от стоеж с динамичен хват - от неутрален в долна позиция към прониран в горната точка. Повдигането на дъмбелите започва с по-активното участие на предните раменни глави и нагоре, с промяната на хвата, акцентът се пренася върху средните раменни глави. Последователните преси също се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така – до приключване на серията. Прочети повече

Разтягане от тилен лег на пода "Железен кръст" Floor Lying Supine Iron Cross Stretch

Отлично движение за разтягането на задните части на бедрата и седалището. Заедно с това, упражнението е много полезно за косите и правият коремни мускули, за увеличаване гъвкавостта и силата на тялото. От тилен лег на пода с изпънати встрани ръце повдигате единия крак и го спускате от другата страна на тялото като се стремите да докоснете пода по-близо до срещулежащата ръка. Прочети повече

Раменни преси с дъмбели от стоеж с неутрален хват Neutral Grip Standing Dumbbell Shoulder Press

Това упражнение е познато още като „войнишка (millitary) преса“. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Използването на дъмбели не ограничава движението в долната му част като щангата, но контролът е по-труден. Този вариант се изпълнява от стоеж с неутрален хват. Акцентира на средните раменни глави, активно подпомагани от предните глави и по-малко от трицепсите. Прочети повече

Двустранно едновременно гребане с пудовки към кръста от наклонен стоеж Bent Over Two Arm Double Kettlebell Rows

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка пудовка. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft