Жабешко повдигане на краката от тилен лег на пода Flat Frog Raise

Това е ефективно упражнение за корема, което е следващата стъпка след повдигането на полусгънати крака. Изпълнява се от тилен лег на пода. Натоварването нараства за сметка на пълното изправяне на краката в движение. Освен натоварването на коремните мускули, задачата тук е да се тренират гърба и краката, да се повиши мобилността на тазобедрения състав.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Както стана дума, това е вариант, който след усвояването на "Повдигане на полусгънати крака от тилен лег на пода" ни подготвя за "Частично повдигане на изпънати крака от тилен лег на пода". 
    Легнете на пода по гръб. Ръцете дръжте отстрани на тялото, опряни върху пода с дланите надолу за стабилност. Съберете краката един до друг, сгънете ги в коленете под ъгъл около 45 градуса и повдигнете стъпалата във въздуха, на 3-4 см над пода. Поемете въздух и стегнете мускулите на корема.
    На издишване бавно повдигнете краката нагоре докато стъпалата застанат над таза. По време на движението не променяйте ъгъла на сгъването в коленете. Натискайте с дланите върху пода и не позволявайте на гърбът да се извива. Вместо да задържате в горната позиция изпънете напълно краката така, че да застанат перпендикулярно на пода. Движението нагоре се изпълнява на раз-два, за около 2 секунди. 
    На вдишване плавно спуснете изпънатите крака надолу, без да сгъвате в коленете. Това е най-сложната част на движението. Обикновено това се прави за същото време като повдигането, но тук целта е да натоварите по-ефективно мускулите и трябва да го изпълните за около 4 секунди, два пъти по-бавно като се съпротивлявате на тежестта на краката, която ги натиска надолу. Спрете спускането когато краката са на 3-4 см от пода и без да ги опирате на него.
    След кратка пауза пристъпете към следващото повторение. Първо сгъвате коленете под ъгъл 45° и след това продължавате по описания по-горе начин.
    Тренировъчните норми са:
    - Начално ниво - 1 серия от 8 повторения
    - Средно ниво - 2 серии по 15 повторения
    - Ниво напреднали - 3 серии по 25 повторения.
    Това е достатъчно тежко упражнение. Съсредоточете се отначало върху горната фаза на движението и изпъването на краката. С времето мускулите ви ще заякнат и ще може да ги спускате бавно почти до пода без проблем. 


Случайно упражнение

Последователно бицепсово сгъване с дъмбели с арм бластер Standing Alternating Dumbbell Arm Blaster Biceps Curl

Отлично упражнение за маса и сила на бицепсите. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Изпълнението на упражнението с помощта на арм бластер е доста строг начин за натоварване на бицепсите, който свежда чийтинга до минимум. Получавате резултат като при скотовата пейка - лактите са неподвижни, а бицепсите отлично изолирани. Прочети повече

Бицепсово сгъване с права щанга с тесен подхват на колене Kneeling Close Grip Barbell Biceps Curls

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. При хват по-тесен от раменете ви лактите са по-широко от китките и се натоварва повече външната (дългата) глава на бицепса. Изпълнението от стоеж на колене за някои спортисти е по-удобно и създава по-малко възможности за разлюляване на тялото и чийтинг. Прочети повече

Трицепсово разгъване на машина от седеж с ниско опряни лакти Seated Tricep Extension Machine with Low Supported Elbows

Трицепсово разгъване на машина е базово изолиращо упражнение за маса и оформяне на триглавите мишнични мускули. Особеното на този вариант е, че лактите на трениращият са по-ниско от раменете отпред на подложка (подобно на Скотова пейка). Изпълнението не е сложно - фиксирате мишниците на подложката, сгъвате в лактите и хващате ръкохватките, разгъвате докато ръцете се изпънат и после ги свивате обратно в изходната позиция. Прочети повече

Повдигане на дъмбели от полулег на наклонена пейка Lying Supine Incline Bench Dumbbell Chest Press

Основно упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от полулег на наклонена пейка с дъмбели с прониран хват. Трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Натоварва предимно горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите с ръце зад главата Behind the Head Chest Stretch

Упражнение за статично разтягане на големият гръден мускул (pectoralis major) и малкия гръден мускул (pectoralis minor). Изпълнява се като опрете дланите на ръцете отзад на главата и изнесете лактите назад до максимално неблезнено разтягане на гърдите. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft