Железен кръст с дъмбели със задържане Dumbbell Iron Cross Holds

Железният кръст (наричат го също разпятие Crucifix) е от най-добрите упражнения за нарастване силата на раменете. Удържането на изпънати встрани ръце с дъмбели максимално време е от любимите упражнения на силовите атлети в миналото, а участието в състезания по тази дисциплина е много престижно и до днес. Заедно с раменете сериозно натоварване получават ръцете, гърбът, коремът и още много мускули, които подържат тялото в тази позиция.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

   Упражнението изглежда много просто, но в действителност е доста трудно и не трябва да се подценява. Не започвайте с прекалено тежки дъмбели. Винаги загрявайте добре преди упражнението.
    Клекнете и вземете дъмбелите с двете ръце. Изправете гърба и със силата на гърба, седалището и бедрата се изправете. Дръжте дъмбелите в спуснати отстрани до тялото ръце. В зависимост от хвата има два варианта за изпълненето на упражнението - с чуков хват (дланите са обърнати напред, палците сочат настрани) и с прониран хват (надхват, дланите са надолу и обърнати към тялото). И с двата може ефективно да натоварите раменете. Дръжте ръцете леко сгънати в лактите.
    Поемете въздух, задръжте дишането и стегнете мускулите. Бавно и внимателно вдигнете ръцете встрани, без да ги сгъвате в лактите или изпъвате напълно. Спрете повдигането щом ръцете станат на нивото на раменете и задръжте колкото можете по-дълго време.
    После с обратно движение на издишване спуснете дъмбелите бавно обратно до тялото. След кратка пауза повторете. Стремете се да изпълните 2-3 повторения.
    Колко време трябва да задържите? Зависи от тежестта на дъмбелите. С нарастване на силата ви, постепенно увеличавайте тежестта на дъмбелите и времето на задържане.


Случайно упражнение

Гребане с щанга към корема (Чукчета) от лицев полулег с успореден хват Incline Chest Supported Parallel Grip Bar Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант се изпълнява от лицев полулег с щанга с успореден хват. Прочети повече

Скандинавско ходене Nordic Pole Walking

Ходенето със специални помощни щеки е известно с различни наименования - скандинавско, нордическо, финландско, шведско или северно ходене. Скандинавското ходене ангажира до 90% от мускулите в тялото. По-специално това са мускулните групи в областта на корема, бедрата, долната част на краката, седалището и трицепса. Подходящо е за всеки, в това число възрастни и хора с повече наднормено тегло. Прочети повече

Скок напред върху кутия Forward Box Jump

Скоковете върху кутия (или друга стабилна основа като стъпало, пейка и други) са базисното упражнение за изграждане на сила и експлозивност в долната част на тялото. Основно натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Не случайно в тренировките на много професионални спортисти можете да срещнете това упражнение. Заедно с другото, засилва метаболизма и гори калории. Прочети повече

Американска мъртва тяга с щанга American Barbell Deadlift

Това упражнение рядко може да се види в нашите зали. Американската мъртва тяга (наричат я също тяга Димел) се изпълнява подобно на румънската мъртва тяга. Разликата е в най-горната фаза на движението - след като изправите тялото, леко закъгляте горната част на гърба и едновременно сгъвате таза напред като напрягате мускулите на седалището. Прочети повече

Качване на пейка с пудовка в гоблет позиция Kettlebell Goblet Step Ups

Отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с една пудовка до гърдите в гоблет позиция. Качването на пейка напред основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Подобрява координацията на движенията и силовата издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Програма "5х5" с пудовки за нарастване силата и масата на мускулите

Ако искате да увеличите силата и масата на мускулите, да преодолеете застоя един от традиционните начини са програмите "5х5". Принципът при тях е прост - изпълнявате за всяко упражнение по 5 серии с по 5 повторения, а прогресът се осигурява с постепенно увеличаване на тежестите с малки стъпки от 2-3 кг. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки упражненията с пудовки. Този уред ще натовари мускулите ви различно и с него може да тренирате навсякъде. Някои смятат, че с пудовките е неподходящо да се прилага протоколът "5х5" заради невъзможността да се увеличава тежестта с малки стъпки, но специалистите са разработили методи за постепенно повишаване на натоварването и ефективно използване на програмите "5х5" с пудовки. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft