Железен кръст с дъмбели със задържане Dumbbell Iron Cross Holds

Железният кръст (наричат го също разпятие Crucifix) е от най-добрите упражнения за нарастване силата на раменете. Удържането на изпънати встрани ръце с дъмбели максимално време е от любимите упражнения на силовите атлети в миналото, а участието в състезания по тази дисциплина е много престижно и до днес. Заедно с раменете сериозно натоварване получават ръцете, гърбът, коремът и още много мускули, които подържат тялото в тази позиция.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

   Упражнението изглежда много просто, но в действителност е доста трудно и не трябва да се подценява. Не започвайте с прекалено тежки дъмбели. Винаги загрявайте добре преди упражнението.
    Клекнете и вземете дъмбелите с двете ръце. Изправете гърба и със силата на гърба, седалището и бедрата се изправете. Дръжте дъмбелите в спуснати отстрани до тялото ръце. В зависимост от хвата има два варианта за изпълненето на упражнението - с чуков хват (дланите са обърнати напред, палците сочат настрани) и с прониран хват (надхват, дланите са надолу и обърнати към тялото). И с двата може ефективно да натоварите раменете. Дръжте ръцете леко сгънати в лактите.
    Поемете въздух, задръжте дишането и стегнете мускулите. Бавно и внимателно вдигнете ръцете встрани, без да ги сгъвате в лактите или изпъвате напълно. Спрете повдигането щом ръцете станат на нивото на раменете и задръжте колкото можете по-дълго време.
    После с обратно движение на издишване спуснете дъмбелите бавно обратно до тялото. След кратка пауза повторете. Стремете се да изпълните 2-3 повторения.
    Колко време трябва да задържите? Зависи от тежестта на дъмбелите. С нарастване на силата ви, постепенно увеличавайте тежестта на дъмбелите и времето на задържане.


Случайно упражнение

Арка от лицев лег на пода със задържане Floor Prone Arch Hold

Отлично изометрично упражнение за гърба и цялото тяло. Съвпада с един от вариантите на гръбната екстензия "Супермен". Извивате тялото като арка и задържате колкото можете повече. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Пълна гръбна екстензия на хоризонтална машина GHD Hip And Back Extension

Това е изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка, но техниката му за изпълнение е малко по-сложна и изисква концентрация и контрол на тялото. Съчетава предимствата на традиционната хиперекстензия и гръбната екстензия с акцент на седалището за максимално натоварване на всички мускули. Акцентът е върху гърба. Прочети повече

Пуловър от обратен лег на наклонена пейка с два дъмбела и изпънати ръце Lying Decline Bench Bent Arm Barbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Изпълнението с два дъмбела не е много порулярно. Не позволява толкова добър контрол както щангата, но пък дава по-голяма свобода на движение. В този случай и използваните тежести ще са са по-малки. Този вариант се изпълнява от обратен лег на наклонена пейка с изпънати ръце. Прочети повече

Планк "Свит тигър" Plank Crouching Tiger

Един по-различен планк, който може да разнообрази вашите тренировки. Изпълнява се с опора върху изпънатите ръце и пръстите на краката, но със свити крака и коленете под торса - като свит тигър, който се готви за скок. Натоварва основно мускулите на корема, но практически се активира цялото тяло. Упражнението е много полезно за трениращите единоборства, където тази поза не е необичайна. Прочети повече

Клек Джеферсън на Смит машина Smith Machine Jefferson Squat

Отлично упражнение (наричат го също "клякане в седло"), с което ще натоварите седалището, квадрицепсите, задните, вътрешните и външните части на бедрата, долната част на гърба. Подходящо както за начинаещи дами, така и за професионални билдери. Този вариант се изпълнява на Смит машина като тежестта е под тялото - лостът минава между краката и с едната ръка го държите пред, а с другата зад тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft