Железен кръст с дъмбели със задържане Dumbbell Iron Cross Holds

Железният кръст (наричат го също разпятие Crucifix) е от най-добрите упражнения за нарастване силата на раменете. Удържането на изпънати встрани ръце с дъмбели максимално време е от любимите упражнения на силовите атлети в миналото, а участието в състезания по тази дисциплина е много престижно и до днес. Заедно с раменете сериозно натоварване получават ръцете, гърбът, коремът и още много мускули, които подържат тялото в тази позиция.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

   Упражнението изглежда много просто, но в действителност е доста трудно и не трябва да се подценява. Не започвайте с прекалено тежки дъмбели. Винаги загрявайте добре преди упражнението.
    Клекнете и вземете дъмбелите с двете ръце. Изправете гърба и със силата на гърба, седалището и бедрата се изправете. Дръжте дъмбелите в спуснати отстрани до тялото ръце. В зависимост от хвата има два варианта за изпълненето на упражнението - с чуков хват (дланите са обърнати напред, палците сочат настрани) и с прониран хват (надхват, дланите са надолу и обърнати към тялото). И с двата може ефективно да натоварите раменете. Дръжте ръцете леко сгънати в лактите.
    Поемете въздух, задръжте дишането и стегнете мускулите. Бавно и внимателно вдигнете ръцете встрани, без да ги сгъвате в лактите или изпъвате напълно. Спрете повдигането щом ръцете станат на нивото на раменете и задръжте колкото можете по-дълго време.
    После с обратно движение на издишване спуснете дъмбелите бавно обратно до тялото. След кратка пауза повторете. Стремете се да изпълните 2-3 повторения.
    Колко време трябва да задържите? Зависи от тежестта на дъмбелите. С нарастване на силата ви, постепенно увеличавайте тежестта на дъмбелите и времето на задържане.


Случайно упражнение

Преси за гърди отдолу нагоре на долен портален скрипец от стоеж Standing Double Low Cable Incline Chest Press

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява двустранно от стоеж на долен портален скрипец с разположени ниско макари. Особеното тук е, че пресите са с движение на ръцете отдолу нагоре. Натоварват гръдните мускули с акцент върху горните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (предната им част). Прочети повече

Роки преси от седеж на пода в силова рамка Seated Rocky Floor Rack Press

Упражнението прилича на популярните Зидрунас преси. Също се изпълнява от седеж на пода в силова рамка и щангата се повдига от долната точка. Но тук се редуват - при едното повдигане щангата се спуска отпред, до нивото на брадичката, а при следващото повдигане се спуска зад врата, после - отново отпред и т.н. Увеличава се натоварването на средната част на рамото и трицепсите участват по ограничено. Прочети повече

Свенд преси Svend Press

Свенд пресите са едно отлично упражнение, насочено към предната част на раменете и към гърдите. Допълнително се натоварват и трицепсите. Движенията при него са особени с това, че увеличават времето, в което мускулите се поставят под напрежение, от където идва и техния растеж. Можете да го включите в своята програма като завършващо тренировката ви за гърди или като първо в програмата ви за рамене. Прочети повече

Раменни преси с щанга отпред от седеж Seated Front Barbell Shoulder Press

Раменната преса с щанга е класическо упражнение номер едно за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Подходящо е както на начинаещите, така и на напредналите бодибилдери. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от седеж. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Прочети повече

Лицеви опори от стена - жени Wall Push Ups For Women

Най-добре е да не започвате с класическите лицеви опори на пода, а на стената, стоейки на краката си. Може да ви изглежда, че това упражнение нищо не дава, но това съвсем не е така. За начало, вие трябва да приучите мускулите на гърдите, ръцете и корема към минимално натоварване. Това е облекчен вариант, който позволява да се подготвите за класическите лицеви опори. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft