Жиронда кофички с надхват Vince Gironda Dips

Един от вариантите на кофички на успоредка в стила на Винс Жиронда с акцент върху големите гръдни мускули (долните глави). Железният гуру включва това упражнение в програмите си за да изгради линията под гърдите, продължаваща до ръцете. Добавянето на достатъчно мускул в тази област ще създаде илюзията за по-голям гръден кош. Тук разглеждаме вариантът за изпълнение с надхват (прониран хват), който е основен и се изпълнява по-често.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    В началото трябва да отбележим, че няма различни кофички за гърди и трицепси. Но, в зависимост от положението на тялото и техниката на изпълнение, може да се акцентира и натовари повече едната или другата мускулна група:
    • Според ширината на хвата - ако тя е колкото тази на раменете (по-тесен хват), то тогава акцентирате на трицепсите; при широк хват повече се натоварват гърдите.
    • Според наклона на тялото - ако наведете тялото напред акцентирате на гърдите, когато тялото е изправено натоварвате повече трицепсите.
    • Според позицията на лактите - ако лактите се движат плътно до тялото, то натоварвате повече трицепсите. Ако лактите са навън, натоварват се повече гърдите.
     Както стана ясно, нужна ви е широка успоредка, при която дланите ви са на разстояние по-широко от раменете.
     В зависимост от хвата има два варианта за изпълнение. Единият е с надхват (прониран хват), който е основен и разглеждаме тук. Другият е "Жиронда кофички с подхват". Изпълнението с подхват (супиниран обратен хват) се препоръчва, когато имате проблем с мобилността на раменете и ви е трудно да държите лактите максимално встрани.
    Хванете се за рамената на успоредката, отскочете и изпънете ръце в лактите. Извийте гърбът и наклонете тялото напред, забийте брадичката в гърдите. Свийте тазобедрените стави и изнесете стъпалата пред лицето. Краката може да ги кръстосате или да ги държите един до друг. Това е изходното Ви работно положение.
    Поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и контролирано спуснете тялото надолу, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите. Старайте се при движението да не доближавате лактите към тялото. Задръжте за миг да се изпънат хубаво мускулите. После бавно повдигнете тялото. В горната позиция не изпъвайте ръцете си до край, тъй като товарите излишно и опасно лактите, а и сваляте напрежението от гърдите. В горната позиция издишайте. Поемете отново въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението е много полезно, но може да получите по-малко полза и да се травмирате, ако не го изпълнявате с правилната техника:
    • Преди да се качите на успоредката трябва да загреете много добре ставите и мускулите си.
    • Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Винс Жиронда препоръчва да спускате максимално надолу, но не се престаравайте. Спускайте докато усетите неболезнено разтягане в гърдите, но не се насилвайте и внимавайте те да не се разтегнат прекомерно - това е нежелателно.
    • Винс Жиронда съветва в края на движението надолу да се изгърбите с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). С това ще натоварите максимално предните зъбчати мускули.
    • Засилването е една от най-честите грешки при изпълнение на това упражнение, то дава чувството, че така е по-лесно изпълнението на упражнението, но всъщност ще отнеме доста от натоварването и ще рискувате да се контузите. Избягвайте залюляването на тялото си. Всички стави трябва да са неподвижни, с изключение на лакътните.
    Стремете са да изпълните 2-4 серии с почивка между тях от 1-2 минути. За нарастване на масата трябва да изпълнявате 6-10 повторения.
    Ако се справяте лесно с максималния брой повторения, може да повишите трудноста като изпълнявате спускането по-бавно. Възможно е също така да изпълнявате упражнението с допълнителна тежест като окачите на атлетически колан допълнителна тежест, но това не се препоръчва защото упражнението носи повишен риск от травми и с допълнителна тежест лесно може да се контузите.


Случайно упражнение

Повдигане на изпънати крака от седеж на пейка Seated Bench Straight Leg Raises

Едно отлично упражнение за натоварване на корема, при което се повдигат изпънати краката. То се изпълнява от седеж на лежанка. Може да изглежда лесно, но натоварването е сериозно. Сядате напречно на хоризонтална лежанка и се хващате за нея, осигурявайки си нужната опора. Повдигате изпънати краката, които са прилепени един до друг до пълна контракция на коремните мускули. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред на долен портален скрипец от стоеж с надхват Standing Double Cable Overhand Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява едновременно с двете ръце на долен портален скрипец от стоеж с ръкохватки за една ръка и прониран хват (надхват). Прочети повече

Последователно бицепсово сгъване с дъмбели с арм бластер Standing Alternating Dumbbell Arm Blaster Biceps Curl

Отлично упражнение за маса и сила на бицепсите. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Изпълнението на упражнението с помощта на арм бластер е доста строг начин за натоварване на бицепсите, който свежда чийтинга до минимум. Получавате резултат като при скотовата пейка - лактите са неподвижни, а бицепсите отлично изолирани. Прочети повече

Аштанга йога - Пинча Маюрасана Pincha Mayurasana – Поза разперен паун

Пинча Маюрасана е вдъхновена от красотата и грацията на пауна, когато той разперва перата на опашката си. Успехът на позата се състои в намирането на финия баланс между спокойствие, лекота и сила. Позата изгражда сила в раменете, ръцете и гърба, като междувремено декомпресира гръбначният стълб; успокоява ума и ни помага да се преборим със стреса или депресията. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката на Смит машина Smith Machine Deadlift

Това упражнение е възможна алтернатива на класическата мъртва тяга със сгъване на краката със щанга. Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на силата, гърбът и краката. Тя е комплексно упражнение – засяга гърбът и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи. Смит машината осигурява сравнително по-безопасно изпълнение. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft