Жиронда кофички с надхват Vince Gironda Dips

Един от вариантите на кофички на успоредка в стила на Винс Жиронда с акцент върху големите гръдни мускули (долните глави). Железният гуру включва това упражнение в програмите си за да изгради линията под гърдите, продължаваща до ръцете. Добавянето на достатъчно мускул в тази област ще създаде илюзията за по-голям гръден кош. Тук разглеждаме вариантът за изпълнение с надхват (прониран хват), който е основен и се изпълнява по-често.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    В началото трябва да отбележим, че няма различни кофички за гърди и трицепси. Но, в зависимост от положението на тялото и техниката на изпълнение, може да се акцентира и натовари повече едната или другата мускулна група:
    • Според ширината на хвата - ако тя е колкото тази на раменете (по-тесен хват), то тогава акцентирате на трицепсите; при широк хват повече се натоварват гърдите.
    • Според наклона на тялото - ако наведете тялото напред акцентирате на гърдите, когато тялото е изправено натоварвате повече трицепсите.
    • Според позицията на лактите - ако лактите се движат плътно до тялото, то натоварвате повече трицепсите. Ако лактите са навън, натоварват се повече гърдите.
     Както стана ясно, нужна ви е широка успоредка, при която дланите ви са на разстояние по-широко от раменете.
     В зависимост от хвата има два варианта за изпълнение. Единият е с надхват (прониран хват), който е основен и разглеждаме тук. Другият е "Жиронда кофички с подхват". Изпълнението с подхват (супиниран обратен хват) се препоръчва, когато имате проблем с мобилността на раменете и ви е трудно да държите лактите максимално встрани.
    Хванете се за рамената на успоредката, отскочете и изпънете ръце в лактите. Извийте гърбът и наклонете тялото напред, забийте брадичката в гърдите. Свийте тазобедрените стави и изнесете стъпалата пред лицето. Краката може да ги кръстосате или да ги държите един до друг. Това е изходното Ви работно положение.
    Поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и контролирано спуснете тялото надолу, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите. Старайте се при движението да не доближавате лактите към тялото. Задръжте за миг да се изпънат хубаво мускулите. После бавно повдигнете тялото. В горната позиция не изпъвайте ръцете си до край, тъй като товарите излишно и опасно лактите, а и сваляте напрежението от гърдите. В горната позиция издишайте. Поемете отново въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението е много полезно, но може да получите по-малко полза и да се травмирате, ако не го изпълнявате с правилната техника:
    • Преди да се качите на успоредката трябва да загреете много добре ставите и мускулите си.
    • Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Винс Жиронда препоръчва да спускате максимално надолу, но не се престаравайте. Спускайте докато усетите неболезнено разтягане в гърдите, но не се насилвайте и внимавайте те да не се разтегнат прекомерно - това е нежелателно.
    • Винс Жиронда съветва в края на движението надолу да се изгърбите с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). С това ще натоварите максимално предните зъбчати мускули.
    • Засилването е една от най-честите грешки при изпълнение на това упражнение, то дава чувството, че така е по-лесно изпълнението на упражнението, но всъщност ще отнеме доста от натоварването и ще рискувате да се контузите. Избягвайте залюляването на тялото си. Всички стави трябва да са неподвижни, с изключение на лакътните.
    Стремете са да изпълните 2-4 серии с почивка между тях от 1-2 минути. За нарастване на масата трябва да изпълнявате 6-10 повторения.
    Ако се справяте лесно с максималния брой повторения, може да повишите трудноста като изпълнявате спускането по-бавно. Възможно е също така да изпълнявате упражнението с допълнителна тежест като окачите на атлетически колан допълнителна тежест, но това не се препоръчва защото упражнението носи повишен риск от травми и с допълнителна тежест лесно може да се контузите.


Случайно упражнение

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от нисък планк Low Plank Straight Leg Donkey Kicks

Едно от най-добрите упражнения за ефективно тонизиране на големия седалищен мускул. Този вариант се изпълнява от позиция на нисък планк с опора върху предмишниците и пръстите на краката. Без да сгъвате в коляното, повдигате нагоре единия крак колкото можете. Отлично се натоварват мускулите на седалището. В този вариант на изпълнение повече работят и мускулите от задните части на бедрата. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с неутрален хват от тилен полулег на швейцарска топка Lying Supine Incline Swiss Ball Two Dumbbells Front Raise Neutral Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от тилен полулег на швейцарска топка с неутрален хват. Прочети повече

Подскоци наляво-надясно със събрани крака над препятствие Side to Side Jumps Over Obstacle

Подскоците наляво-надясно със събрани крака над препятствие са отлично упражнение за долната част на тялото, но изпълнението не е лесно и е подходящо за напреднали. Основно се натоварват мускулите на прасците, укрепва глезените, но тук работят повече и мускулите на бедрата, аддукторите и мускулите на седалището. Упражнението се изпълнява с бързо темпо и е отлично за изгаряне на повече калории. Прочети повече

Придърпване отгоре на тренажор Leverage от седеж Seated Leverage Lat Pull Down

Този вариант се изпълнява на специализирана машина за придърпване отгоре Leverage. Това е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж като широчината на хвата динамично се променя. Прочети повече

Задържане на тежест с една ръка с щипков хват Pinch Grip Weight One Hand Hold

Изометрично основно упражнение за увеличаване силата на предмишниците и хвата. Хванете с едната ръка ръкохватката или направо тежестта като я стиснете здраво с пръстите, вдигнете я и задръжте колкото можете. Може да се изпълнява с кръгла, шестоъгълна или плоска ръкохватка, а най-добре е да се упражнявате като редувате различните варианти. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft