Жиронда кофички с подхват Vince Gironda Reverse Grip Dips

Един от вариантите на кофички на успоредка в стила на Винс Жиронда с акцент върху големите гръдни мускули (долните глави). Железният гуру включва това упражнение в програмите си за да изгради линията под гърдите, продължаваща до ръцете. Добавянето на достатъчно мускул в тази област ще създаде илюзията за по-голям гръден кош. Тук разглеждаме вариантът за изпълнение с подхват (супиниран обратен хват), който препоръчват при проблеми с мобилността в раменете.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    В началото трябва да отбележим, че няма различни кофички за гърди и трицепси. Но, в зависимост от положението на тялото и техниката на изпълнение, може да се акцентира и натовари повече едната или другата мускулна група:
    • Според ширината на хвата - ако тя е колкото тази на раменете (по-тесен хват), то тогава акцентирате на трицепсите; при широк хват повече се натоварват гърдите.
    • Според наклона на тялото - ако наведете тялото напред акцентирате на гърдите, когато тялото е изправено натоварвате повече трицепсите.
    • Според позицията на лактите - ако лактите се движат плътно до тялото, то натоварвате повече трицепсите. Ако лактите са навън, натоварват се повече гърдите.
     Както стана ясно, нужна ви е широка успоредка, при която дланите ви са на разстояние по-широко от раменете.
     В зависимост от хвата има два варианта за изпълнение. Единият е с подхват (супиниран обратен хват), който разглеждаме тук и се препоръчва, когато имате проблем с мобилността на раменете и ви е трудно да държите лактите максимално встрани. Другият е "Жиронда кофички с надхват". Изпълнението с надхват (прониран хват) е основен вариант и се изпълнява по-често.
    Хванете се за рамената на успоредката, отскочете и изпънете ръце в лактите. Извийте гърбът и наклонете тялото напред, забийте брадичката в гърдите. Свийте тазобедрените стави и изнесете стъпалата пред лицето. Краката може да ги кръстосате или да ги държите един до друг. Това е изходното Ви работно положение.
    Поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и контролирано спуснете тялото надолу, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите. Старайте се при движението да не доближавате лактите към тялото. Задръжте за миг да се изпънат хубаво мускулите. После бавно повдигнете тялото. В горната позиция не изпъвайте ръцете си до край, тъй като товарите излишно и опасно лактите, а и сваляте напрежението от гърдите. В горната позиция издишайте. Поемете отново въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението е много полезно, но може да получите по-малко полза и да се травмирате, ако не го изпълнявате с правилната техника:
    • Преди да се качите на успоредката трябва да загреете много добре ставите и мускулите си.
    • Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Винс Жиронда препоръчва да спускате максимално надолу, но не се престаравайте. Спускайте докато усетите неболезнено разтягане в гърдите, но не се насилвайте и внимавайте те да не се разтегнат прекомерно - това е нежелателно.
    • Винс Жиронда съветва в края на движението надолу да се изгърбите с протракция на лопатките (движение на лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред). С това ще натоварите максимално предните зъбчати мускули.
    • Засилването е една от най-честите грешки при изпълнение на това упражнение, то дава чувството, че така е по-лесно изпълнението на упражнението, но всъщност ще отнеме доста от натоварването и ще рискувате да се контузите. Избягвайте залюляването на тялото си. Всички стави трябва да са неподвижни, с изключение на лакътните.
    Стремете са да изпълните 2-4 серии с почивка между тях от 1-2 минути. За нарастване на масата трябва да изпълнявате 6-10 повторения.
    Ако се справяте лесно с максималния брой повторения, може да повишите трудноста като изпълнявате спускането по-бавно. Възможно е също така да изпълнявате упражнението с допълнителна тежест като окачите на атлетически колан допълнителна тежест, но това не се препоръчва защото упражнението носи повишен риск от травми и с допълнителна тежест лесно може да се контузите.


Случайно упражнение

Скачане на въже Jump Rope

Супер полезно упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Скачането е сложно движение, при извършването на което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Ползата от него не е само да изгаряме излишните мазнини, а и подобряването на много спортни показатели, усилване функцийте на вестибуларния апарат и укрепване на нервната система. Прочети повече

Клек Джеферсън на Смит машина Smith Machine Jefferson Squat

Отлично упражнение (наричат го също "клякане в седло"), с което ще натоварите седалището, квадрицепсите, задните, вътрешните и външните части на бедрата, долната част на гърба. Подходящо както за начинаещи дами, така и за професионални билдери. Този вариант се изпълнява на Смит машина като тежестта е под тялото - лостът минава между краката и с едната ръка го държите пред, а с другата зад тялото. Прочети повече

Псевдо планч лицеви опори на халки Pseudo Planche Push Ups on Rings

Това упражнение е подготвително за пълните планч лицеви опори на халки. Особеното тук е, че дланите са разположени не под раменете, а на линията под кръста. Наричат ги "псевдо планч", защото се изпълняват с опора и върху пръстите на краката. Основният акцент на натоварването е върху горната част на гърдите и трицепсите, но тук също много активно работят мускулите на раменете, както и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Изтласкване щанга от лег на пода с тесен хват и ластици Close Grip Barbell Floor Press w/ Bands

Въпреки, че работят и гърдите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнява с окачени отдолу и на щангата ластици. Тяхното съпротивление нараства динамично при повдигането. Това донатоварва трицепсите и трите им мускулни глави работят максимално по време на цялата амплитуда на движението. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от стоеж Two Hand Double Low Cable Standing Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата и оформяне на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Този вариант се изпълнява ог стоеж на долен портален скрипец. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft