Завъртане главата надясно и наляво Neck Rotation

Едно от упражненията за повишаване мобилността и разтягане мускулите на врата, което може да изпълнявате навсякъде. Движението е просто - от право положение на главата да я завъртите наляво колкото можете, после надясно. Полезна профилактика при неприятната болка във врата за хората, които по цял ден седят на едно място и вършат еднообразни движения или пък са взрени в монитора на компютъра, а и подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения.
Мускулна група : Врат
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж.
    Изправете главата. Брадичката ви трябва да бъде хоризонтално. Раменете са изправени и спокойно отпуснати надолу.
    Завъртете главата си бавно наляво така, че да погледнете над лявото си рамо. Продължете движението докато усещате врата си комфортно. Ако усетите боледнени усещания, спрете и не се насилвайте. Задръжте за 1-2 секунди да се изпънат хубаво мускулите. Бавно изправете главата в изходното положение. Повторете 10-15 пъти. После изпълнете същото като завъртате главата надясно.  
    Движенията трябва да са плавни, а раменете се старайте да държите неподвижни. 
    Другият начин на изпълнение е да завъртите главата наляво. Задръжте за 1-2 секунди да се изпънат хубаво мускулите. После завъртате главата надясно, без спиране и пауза в изходното положение. Така редувате движението наляво-надясно, като хоризонтално махало.


Случайно упражнение

Напади напред с повдигнат преден крак със собствено тегло Front Foot Elevated Bodyweight Lunge

В това упражнение предният крак се повдига върху платформа или друго и при напада коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Основното натоварване остава върху четириглавите мускули, но се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Напади назад (отпади) с повдигнат преден крак с дъмбел в гоблет позиция Front Foot Elevated Dumbbell Goblet Reverse Lunges

Отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с един дъмбел до гърдите в гоблет позиция. Заставате върху платформа, правите крачка назад и приклякате почти до колянна опора. Особеното е че коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и може да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Френско разгъване с дъмбел с една ръка с прониран хват от седеж Seated Single Arm Pronated Grip Dumbbell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка с дъмбел от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Упражнението играе важна роля при изграждането на масата и силата им. Изпълнението с прониран хват акцентира натоварването върху външните (странични, латерални) глави. Средните (медиални) и дългите (вътрешни) глави ги подпомагат. Прочети повече

Саксонски наклони с пудовка над главата Kettlebell Saxon Overhead Side Bends

Саксонските наклони са много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с една пудовка във вдигнатите нагоре ръце. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Извиване на тялото с повдигнати сгънати крака от лег Lying Bent Knee Lumbar rotation

Това упражнение е главно за разтягане мускулите на корема, гърба и седалището. Усилва се притокът на кръв и се доставят повече кислород и хранителни вещества в тях. Повишава се еластичноста и тонуса, намалява напрежението в тези мускули. Определено натоварване има върху косите и правия коремни мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft