Завъртане главата надясно и наляво Neck Rotation

Едно от упражненията за повишаване мобилността и разтягане мускулите на врата, което може да изпълнявате навсякъде. Движението е просто - от право положение на главата да я завъртите наляво колкото можете, после надясно. Полезна профилактика при неприятната болка във врата за хората, които по цял ден седят на едно място и вършат еднообразни движения или пък са взрени в монитора на компютъра, а и подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения.
Мускулна група : Врат
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението може да се изпълнява от стоеж или от седеж.
    Изправете главата. Брадичката ви трябва да бъде хоризонтално. Раменете са изправени и спокойно отпуснати надолу.
    Завъртете главата си бавно наляво така, че да погледнете над лявото си рамо. Продължете движението докато усещате врата си комфортно. Ако усетите боледнени усещания, спрете и не се насилвайте. Задръжте за 1-2 секунди да се изпънат хубаво мускулите. Бавно изправете главата в изходното положение. Повторете 10-15 пъти. После изпълнете същото като завъртате главата надясно.  
    Движенията трябва да са плавни, а раменете се старайте да държите неподвижни. 
    Другият начин на изпълнение е да завъртите главата наляво. Задръжте за 1-2 секунди да се изпънат хубаво мускулите. После завъртате главата надясно, без спиране и пауза в изходното положение. Така редувате движението наляво-надясно, като хоризонтално махало.


Случайно упражнение

Двойни V-коремни преси на фитнес ремъци "Супермен" Double TRX Superman Pike Crunch

Това е упражнение за напреднали. Изпълнява се на 4 подвижни опори - ръцете и краката са в ръкохватките на два комплекта фитнес ремъци. От позиция на летящ супермен с изпънати ръце сгъвате тялото с изпънати крака. Едновременно се стъват горната и долната части на тялото. Отлично упражнение за корема. Натоварват се също гърбът, ръцете, раменете, краката и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Класическа мъртва тяга с изпънати крака с българска торба Stiff Legged Bulgarian Bag Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В класическия вариант българската торба (българският чувал) виси свободно на спуснатите пред тялото надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. Този вариант на мъртвата тяга се изпълнява рядко, защото амплитудата на движението с торбата е сравнително по-малка, но той може да допълни вашата тренировка. Прочети повече

Гръбна екстензия "Супермен" на пода с ръцете напред Bodyweight Back Extension Superman on Floor

Това обратно гръбно извиване е по-популярно с жаргонното наименование "Супермен". Упражнението е просто и може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Френско разгъване от седеж с диск от щанга Seated Plate French Press

Този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от стоеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно, а използването на облегалка сваля част от напрежението от кръста. От всички варианти на френско ръзгъване от седеж този е най-лесен и удобен. Най-лесно се удържат лактите неподвижни. Този хват е естествен и по-конфортен за китките и лакътните стави. Прочети повече

Гребане на Смит машина към гърдите от наклонен стоеж Smith Machine Rear Delt Row

Много често бъркат това упражнение с популярното гребане за гръб, но то е различно. Изпълнява се на Смит машина също от стоеж с наклонено тяло напред, но тук повдигаме лоста не към корема, а към гърдите. Това е класическо упражнение за натоварване на задното рамо, което обикновено се активира минимално при повечето други упражнения. Допълнително се включат широките и трапецовидните мускули на гърба. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Програма за нарастване на силата с пудовки "Пълно напрежение" от Павел Цацулин

Павел Цацулин е човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Тази програма публикува в книгите си «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge» и др. Методиката на Павел се оценява от специалистите като брутална, но много ефективна. Силата - това е което има значение и към което е насочена програмата. Затова я харесват пауърлифтърите, тези които тренират бойни спортове и много други. Макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса, това не е главното. За тренировките ви трябват само две пудовки. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft