Задна бедрена екстензия от лицев лег със сгънато коляно Prone Bent Knee Hip Extension

Представлява повдигане на сгънат в коляното крак от лицев лег на пода или пейка. Задната бедрена екстензия със сгънат в коляното крак е популярна и като къс магарешки ритник (глутеус ритник). Натоварва мускулите на седалището. Сгъването на крака в коляното намалява участието на задната бедрена група. Сравнително лесен вариант, който е подходящ при голямо наднормено тегло, за загряване и рехабилитация след травма.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по корем и изпънете тялото и краката.
    Техниката за изпълнение няма нищо сложно. Свийте в коляното единия крак така, че подбедрицата да застане вертикално. Повдигнете го нагоре колкото можете. В горната позиция задръжте за секунда. Плавно и контролирано спуснете крака на пода. За да държите мускулите постоянно под напрежение, може да спрете спускането малко над пода и да не оставяте крака да почива върху пода. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    След като изпълните с единия крак определения брой повторения, изпънете го на пода или пейката и повторете същото с другия крак.
    Натоварването при това упражнение е сравнително малко - само от собственото тегло на крака. Затова се стремете да изпълните поне 3 серии с по 20 повторения за всеки крак.


Случайно упражнение

Повдигане до брадата "Вертолет" от стоеж на долен скрипец с тесен хват Close Grip Cable Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. При използването на тесен хват в движението ще натоварите повече трапецовидния мускул и по-малко предните части на раменните. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите. Скрипецът не въвлича в работа помощни мускулни групи за стабилизиране на тежестта. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) от седеж на горни скрипци Seated Double Hand High Cable Reverse Shrug

Този вариант на изолиращото упражнение шраги e за играждане на маса, сила и форма в долния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от седеж на горни скрипци с ръкохватки в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, спускате раменете колкото можете надолу. После плавно ги повдигате и повтаряте движението отново. При това упражнение тежестта се повдига при движението надолу и затова ги наричат също обратни шраги. Прочети повече

Упражнение с гумен хендгрип Ring Rubber Hand Grip Strength Exerciser

Кръглият гумен хендгрип е един от най-достъпните и популярни тренажори за развиване силата и издръжливостта на ръцете, китките и пръстите. Основните плюсове са цената и малките размери. Предлагат се гладки и с пъпчици за масаж. Може да го носите в джоба и практически да тренирате навсякъде. Въобще, това е едно много полезно допълнение към вашите тренировки. Прочети повече

Упражнения на гребен тренажор с ръчки Exercises Rowing Simulator

Гребният тренажор е един от най-ефективните кардиоуреди в залите. Натоварва мускулите на цялото тяло и се горят много калории. Около 25% от натоварването е върху горната част на тялото, а 75% от работата се върши от долната му част. Подходащ е и за мъже и за жени, за хора с различно ниво на подготовка и телосложение (в това число с излишно наднормено тегло). Тези машини симулират академично гребане на лодка, а специално тук разглеждаме работата на класически гребен симулатор с ръчки. Прочети повече

Двойни коремни преси с лакти към коленете Double Crunch Elbow to Knees

Този вариант на двойни коремни преси отлично натоварва правият коремен мускул по цялата му дължина. Активират се и косите коремни мускули. Подходящо е за начинаещи и за напреднали. От лег на пода, едновременно се повдигат торса и краката докато лактите докоснат коленете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft