Задна бедрена екстензия от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Hip Extension

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад Glute Kickbacks. Изпълнява се от стоеж със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Представлява махове с изпънат крак назад. Работят главно мускулите на седалището и задните части на бедрата. Предимство на скрипецът е, че осигурява допълнително натоварване и държи мускулите постоянно под напрежение.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : скрипец

    Натоварването при това упражнение зависи от теглото на крака. С изключение на някои случаи с голямо наднормено тегло, това обикновено е недостатъчно за да натовари ефективно голямите мускули на седалището и бедрата. За решаване на проблема поставете на глезена каишка и закачете кабела на долен скрипец. Предимството на скрипеца е, че осигурява допълнително натоварване и ще държи мускулите постоянно под напрежение.
    Свалете ролката на скрипеца ниско, близо до пода. Регулирайте тежестите на скрипеца и закрепете кабела за глезена на единият крак. Застанете изправени с лице към тренажора. Направете няколко стъпки назад за да се изпъне кабела и се повдигнат леко тежестите. Съберете краката един до друг. Изправете гърба и главата, гледайте напред.
    На издишване повдигнете кракът назад колкото можете повече. По време на движението кракът не се свива в коляното. В горната позиция задръжте за секунда. После на вдишване плавно го спуснете надолу с обратно движение. Не пускайте кракът да пада свободно придърпван от теглото му и скрипеца, а контролирайте спускането като го задържате. Спрете спускането малко преди кракът да опре на пода и не го оставяйте да почива върху пода. Пристъпете към следващото повторение.
    Щом изпълните определения брой повторения с единия крак, спуснете го на пода в изходната позиция, преместете кабела на скрипеца и повторете същото с другият крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).
    Изпълнението на това упражнение с голяма амплитуда не е по силите на всеки трениращ. Не трябва да се насилвате до болезнени усещания и да се опитвате да повдигнете крака повече с тласък и с помощта на инерцията. Започнете с по-малка тежест на скрипеца. Отначало работете с по-малка амплитуда и брой повторения и постепенно ги увеличавайте.


Случайно упражнение

Едностранно повдигане на ръката напред с дъмбел с прониран хват от стоеж Standing Single Arm Kettlebell Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява от стоеж с пудовка. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга със среден хват и подклек от пред бедрата Barbell Clean-Grip Power Snatch from Hang

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява със среден хват и подклек, като щангата в изходната позиция се държи до бедрата. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с дъмбел пред гърдите Standing Front Loaded Dumbbell Good Mornings

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с дъмбел пред гърдите. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Слънчево дишане Sunny Breathing

Това упражнение идва от хилядолетната практика на йогите. Един опростен вариант, по-точно част от 12 йога асани (пози), които се изпълняват една след друга и общо носят името Сурия Намаскар (Поздрав към слънцето) Surya Namaskar (Sun Salutation). По същество, това е едно много добро дихателно упражнение. Изпълнява се като дълбоко поемете въздух с повдигане ръцете над главата и изпъване на тялото, после издишвате като се наведете напред към краката. Прочети повече

Бедрено сгъване на машина от стоеж без опора Standing Unsupported Leg Curl Machine

Тези машини са рядкост в залите. Разликата с машините за бедрено сгъване от стоеж с опора е, че няма облегалки за бедрата и може само да се придържате за машината. Това упражнение е за мускулите на задната част на бедрата. Натоварва повече горната им част. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Позицията на тялото осигурява отлично изолиране на целевите мускули, но няма добра стабилност. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft