Задна бедрена екстензия от стоеж с дълъг ластик Standing Resistance Band Hip Extension

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад Glute Kickbacks. Изпълнява се от стоеж с опъване на ластик закрепен за глезена. Представлява махове с изпънат крак назад. Работят главно мускулите на седалището и задните части на бедрата. Предимство на ластикът е, че съпротивлението му прогресивно расте при изпъване и оптимално натоварва мускулите.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : други

    Натоварването при това упражнение зависи от теглото на крака. С изключение на някои случаи с голямо наднормено тегло, това обикновено е недостатъчно за да натовари ефективно голямите мускули на седалището и бедрата. За решаване на проблема закачете единият край на ластика за стабилна опора, а другият директно или с каишка закрепете за глезена.
    Застанете изправени. Закрепете ластика на стабилна опора ниско до пода пред вас. Съберете краката един до друг. Изправете гърба и главата, гледайте напред.
    На издишване повдигнете единият крак (с ластика) назад колкото можете повече. По време на движението кракът не се свива в коляното. В горната позиция задръжте за секунда. После на вдишване плавно го спуснете надолу с обратно движение. Не пускайте кракът да пада свободно придърпван от теглото му и ластика, а контролирайте спускането като го задържате. Спрете спускането малко преди кракът да опре на пода и не го оставяйте да почива върху пода. Пристъпете към следващото повторение.
    Щом изпълните определения брой повторения с единия крак, спуснете го на пода в изходната позиция, преместете ластика и повторете същото с другият крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).
    Изпълнението на това упражнение с голяма амплитуда не е по силите на всеки трениращ. Не трябва да се насилвате до болезнени усещания и да се опитвате да повдигнете крака повече с тласък и с помощта на инерцията. Започнете с по-мек ластик (с по-малко съпротивление). Отначало работете с по-малка амплитуда и брой повторения и постепенно ги увеличавайте.


Случайно упражнение

"Дървосекач" на долен скрипец от стоеж Standing Low to High Diagonal Cable Woodchoppers

Особеното на този вариант на "дървосекач" е, че се изпълнява на долен скрипец и основното натоварване е при повдигане на ръкохватката диагонално отдолу нагоре, което е по-енергоемко. Това комплексно упражнение ще задейства мускулите на цялото ви тяло. Основно работят косите коремни мускули, но заедно с тях се активират правият кремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите и ръцете. Прочети повече

Привеждане на горен скрипец от седеж Seated Cable Crunches

Коремните преси с утежнение на горен скрипец са едно от най-ефективните упражнения за тази мускулна група. Използването на въже е много по-препоръчително от ръкохватките, най-вече заради голямото удобство, което се получава. Упражнението засяга най-вече горната част на корема, като придава не само обем, но и дълбочина на очертанията. Прочети повече

Атлетически клек с щанга зад врата Athletic Back Barbell Squats

Този вариант е подходящ за повечето спортисти. Това са клекове в стил между тежкоатлетическия и пауърлифтерския. В долна позиция ъглите на сгъване в тазобедрените стави и коленете са приблизително равни. Натоварването се разпределя между седалищните мускули, квадрицепсите и двуглавите задни мускули на бедрата. Прочети повече

Тейт преси с дъмбели от тилен полулег на наклонена пейка - мъже Lying Supine Incline Bench Dumbbell Tate Press

Този вариант на Тейт преси се изпълнява на наклонена пейка. Изолиращо упражнение за трицепсите, което натоварва трите глави на мускула. Тук акцентът е върху дългата (вътрешна) глава на трицепса, която често изостава в своето развитие. При движението помагат голямите гръдни мускули и предните части на раменете, а при негативната фаза като стабилизатори се включват и бицепсите. Прочети повече

Български клек със собствено тегло на функционален ремък TRX Bulgarian Split Squats

Сравнително труден вариант на български клек със собствено тегло на нестабилна опора (функционален ремък). Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опората - пръстите са в ръкохватката на висящ функционален ремък. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft