Задна бедрена екстензия от стоеж с тежест на глезена Standing Reverse Hip Extension with Ankle Weight

Това упражнение се изпълнява от стоеж и представлява най-обикновени махове с изпънат крак назад. В този вариант допълнителното натоварване е с тежест на глезена. Отлично допълнение към тренировката на седалището и задните части на бедрата. Укрепва мускулите, подобрява баланса, а също така помага да се повиши мобилността и диапазонът на движение на тазобедрените стави.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : други

    Натоварването при това упражнение зависи от теглото на крака. С изключение на някои случаи с голямо наднормено тегло, това обикновено е недостатъчно за да натовари ефективно голямите мускули на бедрата и седалището. За решаване на проблема закрепете тежести на глезените. Най-удобно е да използвате готовите тежести за крака, които се поставят на глезените като гривни и се закрепват със самозалепващи се ленти. Ако не разполагате  с такива, може да импровизирате - примерно, привържете с коланче пликче с пясък или друга удобна тежест за глезена и пак ще свършите работа.
    Закрепете тежестта върху глезена на единия крак, с който ще започнете изпълнението на упражнението (примерно десният). Застанете изправени с краката един до друг. Ръцете отпуснете свободно до тялото или се опрете с тях на някаква опора за по-лесно пазене на равновесие. Пренесете тежестта на тялото върху левия крак и повдигнете десния във въздуха като може леко да го сгънете в коляното.
    На издишване повдигнете десният крак (с тежестта) назад колкото можете повече. По време на движението кракът не се свива в коляното. В горната позиция задръжте за секунда. После на вдишване плавно и контролурано го спуснете надолу. Спрете спускането малко преди кракът да опре на пода и не го оставяйте да почива върху пода. Пристъпете към следващото повторение.
    Щом изпълните определения брой повторения с единия крак, спуснете го на пода в изходната позиция, преместете тежестта и повторете същото с другият крак. Стремете се да изпълните 2-3 серии с по 10 повторения за начинаещи, 15 повторения за средно ниво и 20 повторения за напреднали (за всеки крак).


Случайно упражнение

Повдигане на коленете към гърдите от седеж на пода Seated Floor Knee Tuck

Повдигането на коленете към гърдите от седеж на пода е отлично упражнение за корема, което болшинството от хората могат да изпълнят, независимо от нивото на физическата им подготовка. Натоварва се основно долната част на коремната мускулатура. Заедно с това, работят абдоминалните мускули, сгъвачите на бедрата и се подобрява правилната стойка на гърба. Прочети повече

Дълбоки напади със собствено тегло Bodyweight Deep Lunges

Това упражнение е за напреднали трениращи и се изпълнява сравнително рядко. Подобно на пълния (дълбок) клек, тук се работи с максималната амплитуда. Изисква се сила и гъвкавост на краката. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Бягане на място с високо повдигане на коленете и медицинска топка Medicine Ball High Knees Running In Place

Бягането на място практически не отстъпва на другите видове бягане, но може да го практикувате в къщи или друга малка зала. Техниката е елементарна. Изпълнявате същите движения както при обичайното бягане, но не се предвижвате хоризонтално, а оставате на мястото и движенето е само вертикално. Този вариант се изпълнява с високо повдигане на коленете и медицинска топка в ръцете. Прочети повече

Йога - Поза Планина (Тандасана) Mountain Pose (Tadasana)

Тадасана (Tadasana) или поза планина е в основата на повечето изправени пози. Макар да е проста за изпълнение, тази асана е чудесен начин за подобряване на силуета. С нейна помощ се разтягат ръцете, гърдите, корема, гръбначният стълб и краката, като по този начин се тонизира цялото тяло. Редовното практикуване на поза планина може да допринесе за облекчаване на болката в областта на гърба. В допълнение, позата може да стегне и седалището. Прочети повече

Редуващи се вълни с бойно въже Rope Alternating Wave

Това упражнение също е насочено към вашите ръце и рамене, но и комплексно задейства всички групи мускули на тялото. Различния ритъм и натоварване на лявата и дясната страни на тялото позволява активно да се натоварят и други мускули стабилизатори. Тук не движите ръцете заедно, а докато вдигате едната нагоре, другата се спуска надолу. След това, ролите се разменят. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft