Земен флайс-лицева опора "Разпятие" с дъмбели Crucifix Rollout Bodyweight Chest Flyes-Push Ups using Dumbbells

Това упражнение ще ускори уплътняването, получаването на по-голям обем и релеф на гърдите. Отлично движение, с което може да разнообразите вашите тренировки. Изходното положение е като за лицеви опори с ръцете върху два дъмбела. Като търкаляте дъмбелите настрани, разтваряте ръцете и разпъвате тялото с лице към пода. Връщате в начална позиция, чрез издърпване на дъмбелите към себе си и повдигане на тялото.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Това упражнение представлява нещо като хибрид между флайс за гърдите и лицеви опори. И двете движения са базови за натоварване на голямите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява с използването на два дъмбела и е сравнително по-лесен от варианта с щанги, защото контролирането на движението на уредите е по-просто. За упражнението ви трябват два дъмбела с кръгли дискове, които лесно се търкалят по пода.
    Поставете на дъмбелите еднакви дискове и ги хванете с неутрален (чуков) хват. Застанете в позиция като за лицеви опори (тялото ви трябва да е изправено). Изпънете ръцете си под раменете, като дъмбелите трябва да са успоредни един на друг. Това е началната ви позиция.
    На вдишване леко свийте лактите си, бавно и контролирано разтворете ръцете настрани като търкаляте дъвбелите. При това бавно спускате тялото си към пода, като се стремите да избутате дъмбелите възможно най-далече един от друг и да спуснете гърдите по-близо до пода. Задръжте за миг, след което започнете да се връщате в начална позиция, чрез издърпване на дъмбелите към себе си и повдигане на тялото. Когато дъмбелите се съберат, издишайте и започнете следващото повторение.
    При спускането мускулите на гърдите се разтягат максимално. Това е отличен стимул за развитието им, но за да не се контузите движението трябва да е бавно и контролирано, да избягвате резките движения и тласъците. При повдигането за да се свият мускулите оптимално се старайте да събирате ръцете едновременно и симетрично.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 8-12 повторения.


Случайно упражнение

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с Т-щанга от стоеж Standing T Bar Shrug

Отличен вариант на изолиращото упражнение шраги за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Изпълнява се от стоеж на Т-машина или с Т-щанга в спуснати отпред ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. При Т-щангата по-лесно се контролира тежестта и се пази баланса. Това позволява сравнително голямо натоварване. Прочети повече

Обратен флайс с ластик от седеж Seated Two Hand Resistance Band Reverse Fly

Разтварянено за задно рамо или обратен флайс, както още се нарича, е едно от най-ефективните упражнения за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява с ластик от седеж. Натоварването е като при стоеж, но намаляват възможностите за чиитинг и по-малко се напряга гръбначният стълб. Основното работят задните раменни глави. Допълнително се активират мускулите от горната част на гърба. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката с Ос на Аполон Apollon’s Axle Deadlift

Това основно упражнение е едно от най-продуктивните за развитие на силата, гърбът и краката. Този вариант не е лесен и се изпълнява с Ос на Аполон. Движението помага за растежа на мускулите и избягването от рутината. Допълнително предимство е, че заедно с краката тренирате силовата издръжливост и възможност на предмишниците, както и здравината на вашия захват. Прочети повече

Сиси клек на пейка за сиси клекове с диск от щанга Sissy Squat Machine With Plates

Използването на съвременния тренажор - пейка за сиси клекове значително облекчава подържането на баланса в упражнението. При този вариант като допълнителна тежест се използва диск от щанга. Тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен вертикално. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Преси за гърди отдолу нагоре на долен портален скрипец от стоеж Standing Double Low Cable Incline Chest Press

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява двустранно от стоеж на долен портален скрипец с разположени ниско макари. Особеното тук е, че пресите са с движение на ръцете отдолу нагоре. Натоварват гръдните мускули с акцент върху горните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (предната им част). Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft