Зерчер навеждане напред "Добро утро" с щанга Zercher Barbell Good Morning

Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката се сгъват в коленете. Щангата се държи на сгъвката на ръцете, точно над предмишницата в стила на Ед Зерчер. Щангата е ниско, по-малко се товари гръбнакът, което позволява по-лесно да се пази равновесие и да се работи с по-голями тежести.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : щанга

    Специфичното при този вид навеждане, е че лостът на щангата се поставя на сгъвката на ръцете, точно над предмишницата. Не забравяйте, че лактите трябва да са в една равнина с раменете и дланите да са към вас. Щангата е ниско, по-малко се товари гръбнакът, което позволява по-лесно да се пази равновесие и да се работи с по-голями тежести.
    Щангата, която ще използвате за упражнението, трябва да е права и по възможност с по-къс лост. Натоварете я умерено. Застанете с разкрач на ширината на раменете и с леко разтворени стъпала. Може да се твърди, че при широк разкрач седалището се натоварва малко по-активно, но това е съвсем минимална разлика. Вземете и дръжте щангата по описания начин. Дръжте гърба прав и равен с лека чупка в кръста, главата ви трябва да е в една линия с тялото. Изпъчете гърди, гледайте напред.
     Стегнете корема и леко завъртете таза напред. Плавно се наведете напред. Движението започва с изнасянето на таза назад и продължава с навеждане на торса, като държите гръбнакът изправен. Леко сгъвате краката в коленете. Тежестта е върху петите и задната част на стъпалата. Трябва да се подчертае - сгъвате само в тазобедрените стави и без да извивате гърба. Навеждате се докато тялото стане успоредно на пода или колкото позволява разтягането на задните бедрени мускули. Обикновено, в началото упражнението се изпълнява с частична амплитуда като навеждането е под ъгъл 30-45 градуса. Постепенно дълбочината на навеждане се увеличава.
    В долната позиция задръжте за секунда да се изпънат хубаво мускулите. После бавно се изправяте. Движението нагоре започва с усилията на мускулите на седалището, а гърбът подпомага изправянето. 
    По принцип навеждането е безопасно упражнение. То може да натовари прекомерно кръста само при използването на голямо утежнение. Получаването на травми тук става доста рядко, но не е невъзможно. Упражнението се изпълнява плавно и с умерена скорост – нито прекалено бавно, нито прекалено бързо, но задължително без резки движения. Не извивайте гръбнака за сметка на по-дълга амплитуда. Това моментално рефлектира върху прешлените в основата на гръбнака. Дръжте корема стегнат и не го отпускайте надолу. В противен случай ще последва надупване и лордоза в кръста, което в долна точка е опит за контузия в гръбнака.
    Най-добре включете упражнението след края на тренировката си за гръб. Обикновено упражнението се изпълнява в 2-3 серии с повече повторения (10-15). Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения.
    Ако Зерчер позицията на щангата върху сгъвките на лактете за вас е неудобна, изпълнявайте класическото "Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" със сгънати колене".


Случайно упражнение

Щангистко изхвърляне с щанга със среден хват и подклек от пода Barbell Clean-Grip Power Snatch from Floor

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява със среден хват и подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Бицепсово сгъване с права щанга с широк подхват на колене Kneeling Wide Grip Barbell Biceps Curls

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. При хват по-широк от раменете ви лактите са по-навътре от китките и се натоварва повече вътрешната (късата) глава на бицепса. Изпълнението от стоеж на колене за някои спортисти е по-удобно и създава по-малко възможности за разлюляване на тялото и чийтинг. Прочети повече

Флайс с дъмбели от тилен лег на пода Floor Lying Dumbbell Chest Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Акцентира върху външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. При изпълнението от тилен лег на пода с успореден хват на дъмбелите (дланите са една към друга) може да се работи със сравнително най-голями тежести и доминира средната част на голямите гръдни мускули. Прочети повече

Глутеус мост с щанга Barbell Glute Bridge

Упражнение с доказана ефективност за маса, силова издръжливост и оформяне на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява на пода с допълнителна тежест - щанга, поставена върху горната част на бедрата. Прочети повече

Обръщане с една ръка до гърдите пудовка с дъното нагоре и преса Single Arm Kettlebell Bottoms Up Clean and Press

Това е упражнение за напреднали. Последователно едно след друго се изпълняват две движения. Първо повдигате пудовката с една ръка и я обръщате до гърдите с дъното нагоре. После изпълнявате раменна преса като я изтласквате нагоре. Пазенето на баланса в тази позиция на пудовката не е лесно и се активират допълнително мускули стабилизатори за удържане ръката и уреда. Връщате по обратния ред и повтаряте. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft