Зерчер навеждане напред "Добро утро" с щанга Zercher Barbell Good Morning

Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката се сгъват в коленете. Щангата се държи на сгъвката на ръцете, точно над предмишницата в стила на Ед Зерчер. Щангата е ниско, по-малко се товари гръбнакът, което позволява по-лесно да се пази равновесие и да се работи с по-голями тежести.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : щанга

    Специфичното при този вид навеждане, е че лостът на щангата се поставя на сгъвката на ръцете, точно над предмишницата. Не забравяйте, че лактите трябва да са в една равнина с раменете и дланите да са към вас. Щангата е ниско, по-малко се товари гръбнакът, което позволява по-лесно да се пази равновесие и да се работи с по-голями тежести.
    Щангата, която ще използвате за упражнението, трябва да е права и по възможност с по-къс лост. Натоварете я умерено. Застанете с разкрач на ширината на раменете и с леко разтворени стъпала. Може да се твърди, че при широк разкрач седалището се натоварва малко по-активно, но това е съвсем минимална разлика. Вземете и дръжте щангата по описания начин. Дръжте гърба прав и равен с лека чупка в кръста, главата ви трябва да е в една линия с тялото. Изпъчете гърди, гледайте напред.
     Стегнете корема и леко завъртете таза напред. Плавно се наведете напред. Движението започва с изнасянето на таза назад и продължава с навеждане на торса, като държите гръбнакът изправен. Леко сгъвате краката в коленете. Тежестта е върху петите и задната част на стъпалата. Трябва да се подчертае - сгъвате само в тазобедрените стави и без да извивате гърба. Навеждате се докато тялото стане успоредно на пода или колкото позволява разтягането на задните бедрени мускули. Обикновено, в началото упражнението се изпълнява с частична амплитуда като навеждането е под ъгъл 30-45 градуса. Постепенно дълбочината на навеждане се увеличава.
    В долната позиция задръжте за секунда да се изпънат хубаво мускулите. После бавно се изправяте. Движението нагоре започва с усилията на мускулите на седалището, а гърбът подпомага изправянето. 
    По принцип навеждането е безопасно упражнение. То може да натовари прекомерно кръста само при използването на голямо утежнение. Получаването на травми тук става доста рядко, но не е невъзможно. Упражнението се изпълнява плавно и с умерена скорост – нито прекалено бавно, нито прекалено бързо, но задължително без резки движения. Не извивайте гръбнака за сметка на по-дълга амплитуда. Това моментално рефлектира върху прешлените в основата на гръбнака. Дръжте корема стегнат и не го отпускайте надолу. В противен случай ще последва надупване и лордоза в кръста, което в долна точка е опит за контузия в гръбнака.
    Най-добре включете упражнението след края на тренировката си за гръб. Обикновено упражнението се изпълнява в 2-3 серии с повече повторения (10-15). Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения.
    Ако Зерчер позицията на щангата върху сгъвките на лактете за вас е неудобна, изпълнявайте класическото "Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" със сгънати колене".


Случайно упражнение

Френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка с извита ръкохватка Lying Flat Bench Low Cable V-Bar French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от тилен лег на хоризонтална пейка е основно упражнение за изолиране и натоварване на трицепсите. Тялото е стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и трите глави на мускула работят пълноценно. Този вариант се изпълнява с извита V или EZ ръкохватка и надхват, което намалява дисконфорта в китките. Прочети повече

Ключично (горно) дишане Upper Chest Breath

При този вид дишане се изпълва с въздух горната част на белите дробове. Коремът е прибран, диафрагмата натиска нагоре, ребрата, раменете с плешките и ключиците се повдигат. Този начин на дишане се смята за най-малко полезен, защото при него се поема незначително количество въздух и при това с голямо напрежение. Прочети повече

Бедрена аддукция от стоеж с ластик Standing Resistance Band Hip Adduction

Представлява изнасяне на изпънат крак встрани напречно пред тялото. Амплитудата на движението не е голяма. Изпълнява се от стоеж с опъваване на ластик закрепен за глезена. Тренирате мускулите от вътрешната страна на бедрата - групата на аддукторите, които отговарят за събирането на краката. Изпълнява се само с единия крак, което позволява да се концентрирате върху работещите мускули. Прочети повече

V-образни коремни преси с диск V-ups with Plate

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура. В този вариант се изпълнява с допълнителна тежест в ръцете - диск от щанга. Това е двойна коремна преса, която се изпълнява с изпънати крака. Едновременно се повдигат далната и горната части на тялото, докато се балансира на малка площ в таза. Прочети повече

Силови удари с бойно въже Power Rope Slams

Отлично и без излишни усложнения упражнение за ръцете, раменете и стабилизиращите мускули. Хванете крайщата на въжето с двете ръце, вдигнете ги над главата, сетне с рязко движение силно ударете въжето в пода. Можете да работите и отделно с ръцете, като ги редувате. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft