Зотман сгъване с дъмбели от тилен полулег 45 Degree Incline Zottman Dumbbell Curls

Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена лежанка, което стабилизира тялото и почти изключва възможностите за чийтинг.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението принципно не се отличава от вариантите за изпълнение от стоеж. Може да се изпълнява като "Модерно Зотман сгъване с дъмбели от стоеж" или "Класическо Зотман сгъване с дъмбели от стоеж". Тук разлеждаме изпълнението в класическия вариант, но аналогично може да се изпълнява и модерния вариант, който е по-лесен и популярен.
    Наклонете лежанката под ъгъл около 45°. Легнете по гръб и опрете стабилно краката на пода. Хванете дъмбелите с неутрален хват. Спуснете ръцете отвесно надолу и завъртете китките така, че дланите да бъдет към тялото. Изправете гърба и гледайте напред. Фиксирайте раменете и лактите. Това е изходната позиция.
    На издишване сгъвате ръцете в лактите и повдигате дъмбелите. Едновременно завъртате китките и преминавате от неутралния хват към супиниран хват (подхват) - дланите са нагоре. По време на движението дръжте тялото и мишниците неподвижни, лактите не се отдалечават от тялото. В горната пикова позиция задръжте за секунда и напрегнете още повече бицепсите. После завъртете китките и преминете от подхват към прониран хват (надхват) - дланите са надолу. На вдишване бавно спускате надолу. Едновременно китките се завъртат  в долната част на движението и преминавате от надхват към неутрален хват. След кратка пауза пристъпете към следващото повторение.
    Ако имате по-слаби китки или лакти, започнете с по-леки уреди. Увеличете силата си с редуване на обикновени (с подхват) и обратни (с надхват) сгъвания с дъмбели, преди да започнете успешно да изпълнявате Зотман сгъвания.
    Ако не можете да изпълнявате упражнението с двете ръце едновременно, започнете с "Зотман сгъване с дъмбел от тилен полулег с една ръка", после изпълнявайте "Зотман последователно сгъване с дъмбели от тилен полулег" и след това се върнете към този вариант. Ако усещате, че все пак се опитвате да си помагате с тялото, може да изпълнявате варианта на скотова пейка "Зотман сгъване с дъмбели на скотова пейка". При него възможностите за чийтинг са практически елиминирани, а и можете да разнообразите тренировката си.
   След като свикнете с упражнението, опитайте и обратният му вариант: започнете от долната позиция и повдигайте с прониран хват (с длани сочещи надолу), а свалянето на тежестите направете с длани сочещи нагоре (супиниран хват). Правете едната серия с обикновените Зотман сгъвания, а другата с обратния вариант на упражнението, за да постигнете много по-добър ефект.


Случайно упражнение

Скок настрани върху кутия Lateral Jump to Box

Скоковете върху кутия (или друга стабилна основа като платформа, пейка и други) са базисното упражнение за изграждане на сила и експлозивност в долната част на тялото. Основно натоварват квадрицепсите, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Не случайно в тренировките на много професионални спортисти можете да срещнете това упражнение. Заедно с другото, засилва метаболизма и гори калории. Прочети повече

Двустранно френско разгъване на долен скрипец с въжена ръкохватка и динамичен хват от седеж Seated Low Cable Rope Pronated to Neutral Grip French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от седеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с въжена ръкохватка и динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Изпълнението акцентира на нарастване силата на мускулите. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Спринт на велоергометър Stationary Bike Sprints

Това упражнение е просто - сядате на велоергометъра и въртите педалите с всички сили. Това е способно до максимум да изцеди вашите сили и позволява да се натоварите до максималния си потенциал. Работят най-много квадрицепсите, задните части на бедрата и прасците. Спринтовете позволяват не само да повишите скоростните си способности, но и са важна част от интервалните тренировки. Прочети повече

Качване на пейка с пудовки на гърдите Kettlebell Front Loaded Step Ups

Това е отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с пудовки на гърдите в Rack позиция. Качването на пейка напред основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Подобрява координацията на движенията и силовата издръжливост. Прочети повече

Навеждане напред с щанга на раменете "Добро утро" с изпънати крака Stiff Leg Barbell Good Morning

Навеждането с щанга се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката – изпънати. Той наподобява поклон, затова е популярен като "Добро утро". Акцентът е върху долния дял на дългите гръбначни мускули и задните бедрени мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft