Избутване (лег преса) на лег прес машина с пълна амплитуда Leg Press Full Range Of Motion

Лег пресите с пълна амплитуда са напълно равностойна алтернатива на дълбоките клекове. При това, без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Акцентира се повече върху долната му част. Освен него, активно участие в движението вземат седалищните мускули. В долната част от амплитудата те поемат повече от натоварването. Работят също мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    За лег пресите с пълна амплитуда, както и за дълбоките клекове, има много спорни и понякога противоположни мнения. Едни специалисти смятат, че те са опасни и дори вредни - водят до претоварване на коленните стави и травми. Други са на мнение, че това е едно естествено движение и ако правилно се изпълнява, от него има само полза. Разбира се, ако имате проблем в коленете, това упражнение не е за вас. Но ако не може да го изпълнявате заради недостатъчна гъвкавост, не трябва да се отказвате. Започнете с по-малка амплитуда и постепенно я увеличавайте.
    Другите съображения са във връзка с развитието на седалищните мускули. При сгъване коленете под по-малък от прав ъгъл ъгъл тяхната работа постепенно нараства и в долната позиция те поемат почти изцяло натоварването. Не ни трябва голям задник - отсичат скептиците. Само че, стегнатите, силни и издръжливи седалищни мускули за никой не са излишни. Много пъти тяхната слабост е причина за ниските резултати в основни движения и спъва развитието на други части на тялото. Като не ви трябва маса, вземете по-малка тежест и изпълнявайте серии с повече повторения. Наблегнете на силата и издръжливостта.
    В осталато, упражнението е като обичайните "Избутване (лег преса) на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа". Аналогично се изпълнява и на другите видове лег прес машини.
    Загрейте предварително добре мускулите и ставите. Седнете удобно на седалката по средата на тренажора.Тазът и гърбът ви трябва да са опряни на облегалката. Ако има облегалка за главата, облегнете я върху нея. По време на движението главата не трябва да се върти или накланя напред-назад. За да бъде тялото стабилно, дръжте се с ръцете за ръчките на машината (отстрани до таза). И дръжте ръцете близо до механизма за застопоряване.
    Разположете стъпалата си по средата на платформата. Ако ги поставите по-ниско, акцентът е върху квадрицепсите, но се увеличава напрежението в коленете. Ако поставите стъпалата по-високо, напрежението върху коленете намалява, но част от натоварването се пренася към седалищните мускули и задната част на бедрата. 
    Разкрачът трябва да бъде на ширината на раменете или малко повече (зависи от дължината на краката ви). При по-широк разкрач ще акцентирате върху вътрешната част на бедрата. При по-тесен разкрач ще увеличите натоварването върху външните глави на квадрицепсите. Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. 
    Стегнете мускулите на корема. Напрегнете мускулите на краката и отключете машината.
    Пренесете цялата си сила върху петите. Бавно избутайте тежестта с пети и с напредване на повдигането, пренесете тежестта към предната част на стъпалото. Препоръчва се в горната точка да не изпъвате коленете напълно и да ги заключвате. Това снема напрежението от квадрицепсите и цялото натоварване ненужно се пренася върху коленете. Изпъването на краката трябва да е мощно, но не рязко. Преди разгъването в горна точка скоростта леко се забавя. Направете кратка пауза. После бавно и контролирано сгъвате краката и спускате тежестта надолу, като пренасяте тежестта от пръстите към цялото стъпало и петите в крайна долна точка на амплитудата. В долната част забавете скоростта на движението. Сгъвате краката, докато прасците докоснат задната част на бедрата или колкото можете максимално. Без пауза в долната позиция и без да отпускате мускулите, сменете посоката и пристъпете към следващото повторение. При сгъване на краката вдишвате, при разгъване издишвате.
    Упражнението е сравнително безопасно и не натоварват лошо ставите при работа с голями тежести. Но при строго спазване на правилната техника.
    При изпълнението не движете горната част на тялото си. Оставете я да лежи неподвижно на облегалката на машината. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави. Не позволявайте на коленете си да се свиват навътре или да излизат навън. Те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите. 
    През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна. Не променяйте местоположението на краката си по време на спускане или избутване.


Случайно упражнение

Казашки клек с диск от щанга Plate Cossack Squats

Отлично упражнение за краката и седалищните мускули. Изпълнява се с един диск от щанга, който държите пред гърдите си. Може да се работи от напредналите и с по-тежък уред. Протягате единия крак настрани за равновесие, а на другия пренасяте тежеста и клякате. Прочети повече

Повдигане на пръсти на един крак на наклонена лег преса Single-Leg 45 Degree Leg Press Calf Raises

Избутването с пръсти на лег преса е базово упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант се изпълнява с всеки един крак отделно. Натоварването е по-ефективно и близо до естественото. Стимулира се по-добре ръста на масата и силата и може да се компенсира изоставането на единия крак. Прочети повече

Наклони встрани с щанга зад врата Standing Back Barbell Side Bend

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Този вариант се изпълнява от стоеж с щанга зад врата и е за напреднали. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката с чувал с чуков хват Hammer Grip Sandbag Deadlift

Мъртвата тяга с чувал е базово движение, в което участват голям брой мускули. Чувалът напълнен с пясък изисква силен хват. Този вариант се изпълнява в сумо стил, с разкрач по-широк от раменете. При движението тялото се накланя сравнително малко и съответно - кръстът се напряга по-малко за сметка на натоварването на седалището и бедрата. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали Прочети повече

Плиометрично избутване на Смит машина от хоризонтален лег на пейка с изхвърляне нагоре на лоста Smith Machine Bench Press Throws

Упражнение за нарастване взривната сила на гърдите и трицепсите, подобряване координацията и скоростта в движението на ръцете. Плиометричните упражнения са подходящи за напреднали. Този вариант се изпълнява на Смит машина от тилен лег като при избутването се изхвърля лоста нагоре. Въпреки, че траекторията на лоста е зададена, изисква добър контрол и координация за да не се контузите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft