Избутване (лег преса) на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа 45 Degree Leg Press Machine

Едно от най-добрите упражнения за краката, което трябва да има място във вашата програма. Използването на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа е най-популярният вариант. Дава възможност за развиване на сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Акцентира се повече върху долната му част. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Загрейте предварително добре мускулите и ставите. Добре е да изпълните няколко повторения на машината с малка тежест за да оптимизирате положението на стъпалата върху платформата и мястото на ограничителите на тренажора. Ограничителите трябва да бъдат 3-5 см преди позицията, в която гърбът започва да се закръгля и да се отделя от облегалката.
    Седнете удобно на седалката по средата на тренажора.Тазът и гърбът ви трябва да са опряни на облегалката. Ако има облегалка за главата, облегнете я върху нея. По време на движението главата не трябва да се върти или накланя напред-назад. За да бъде тялото стабилно, дръжте се с ръцете за ръчките на машината (отстрани до таза). И дръжте ръцете близо до механизма за застопоряване.
    Разположете стъпалата си по средата на платформата. Ако ги поставите по-ниско, акцентът е върху квадрицепсите, но се увеличава напрежението в коленете. При сгънати крака, те излизат над пръстите и натоварването върху тях е голямо. Ако поставите стъпалата по-високо, напрежението върху коленете намалява, но част от натоварването се пренася към седалищните мускули и задната част на бедрата. Оптимално е да нагласите стъпалата си така, че при сгънати крака коленете ви да са приблизително на нивото на пръстите ви.  
    Разкрачът трябва да бъде на ширината на раменете или малко повече (зависи от дължината на краката ви). При по-широк разкрач ще акцентирате върху вътрешната част на бедрата "Избутване (лег преса) с акцент върху вътрешната част на бедрата". При по-тесен разкрач ще увеличите натоварването върху външните глави на квадрицепсите "Избутване (лег преса) с акцент върху вътрешната част на бедрата".
    Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. Вариантът с широко разтворени пръсти "Избутване (патешка преса) на лег прес машина " натоварва четириглавия бедрен мускул по-слабо, за сметка на сгъвачите на бедрата. 
    Стегнете мускулите на корема. Напрегнете мускулите на краката и отключете машината.
    Ако движението започва с позитивна фаза, то пренесете цялата си сила върху петите. Бавно избутайте тежестта с пети и с напредване на повдигането, пренесете тежестта към предната част на стъпалото. Препоръчва се в горната точка да не изпъвате коленете напълно и да ги заключвате. Това снема напрежението от квадрицепсите и цялото натоварване ненужно се пренася върху коленете. Изпъването на краката трябва да е мощно, но не рязко. Преди разгъването в горна точка скоростта леко се забавя. Направете кратка пауза. После бавно и контролирано сгъвате краката и спускате тежестта надолу, като пренасяте тежестта от пръстите към цялото стъпало и петите в крайна долна точка на амплитудата. В долната част забавете скоростта на движението. Сгъвате краката, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. Без пауза в долната позиция и без да отпускате мускулите, сменете посоката и пристъпете към следващото повторение. При сгъване на краката вдишвате, при разгъване издишвате.
    Упражнението е сравнително безопасно и не натоварват лошо ставите при работа с голями тежести. Но при строго спазване на правилната техника. 
    Проблеми могат да възникнат при неправилно разположение на стъпалата върху платформата. Ако коленете излизат над пръстите ви, ги подлагате на силно натоварване и рискувате да се контузите.
    Ако работите с големи тежести, не сгъвайте крака докрай. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Най-добре сгъвайте краката, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение. Изпълнението с пълна амплитуда "" се изпълнява при спазването и на някои допълнителни изисквания.
    При изпълнението не движете горната част на тялото си. Оставете я да лежи неподвижно на облегалката на машината. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави. Не позволявайте на коленете си да се свиват навътре или да излизат навън. Те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите. 
    През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна. Не променяйте местоположението на краката си по време на спускане или избутване. Ако се налага, това се прави в горната точка като изпънете краката напълно и с леко преплъзване на стъпалата едно по едно.


Случайно упражнение

Упражнение "Полумесец" с медицинска топка от стоеж на колене Kneeling Medicine Ball Half Moons

Този вариант се изпълнява на колене - тялото е по-стабилно и амплитудата по-малка, но движението е необичайно и упражнението не е лесно. Хващате с двете ръце медицинска топка поставена на пода от едната ви страна, вдигате я над главата си и я спускате на пода от другата ви страна. С огледално движение я връщате обратно. Натоварват се мускулите на раменете, ротаторният маншон, гърбът и косите коремни мускули. Прочети повече

Паешко сгъване до вертикална опора с подхват на EZ-щанга EZ Bar Spider Curl

Това упражнение се изпълнява от стоеж или седеж, като тялото се обляга на вертикална опора така, че изпънатите ръце с щангата свободно висят непосредствено пред опората. Този вариант се изпълнява с подхват на крива щанга и работи отлично за бицепса.Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече в сравнение с правия лост, но пък китките не се натоварват лошо. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Прочети повече

Избутване (лег преса) с акцент на външната част на бедрата Leg Press Narrow Stance

Изпълнени с подходящата техника лег пресите имат място в програмите за формиране на бедрата и корегиране на мускулния дисбаланс. При този вариант акцентът е върху външните глави на квадрицепсите. Изпълнява се със стъпала събрани и успоредни едно на друго. Посъветвайте се с вашия треньор за нуждата и начинът на включване на упражнението във вашите тренировки. Прочети повече

Повдигане на изпънати крака с тежест от вис Weighted Hanging Straight Leg Lift

Това е отлично упражнение за мускулите на корема, но изисква повече сила и е по-подходящо за напреднали. Прикрепвате допълнителна тежест на глезените на краката. От вис на лоста, ги повдигате изпънати максимално нагоре. Аналогично може да се изпълнава както на лост с надхват или подхват, така и на халки или успоредка. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с дъмбел и изпънати ръце Lying Flat Bench Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка с дъмбел и изпънати ръце. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft