Избутване (лег преса) на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа 45 Degree Leg Press Machine

Едно от най-добрите упражнения за краката, което трябва да има място във вашата програма. Използването на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа е най-популярният вариант. Дава възможност за развиване на сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Акцентира се повече върху долната му част. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Загрейте предварително добре мускулите и ставите. Добре е да изпълните няколко повторения на машината с малка тежест за да оптимизирате положението на стъпалата върху платформата и мястото на ограничителите на тренажора. Ограничителите трябва да бъдат 3-5 см преди позицията, в която гърбът започва да се закръгля и да се отделя от облегалката.
    Седнете удобно на седалката по средата на тренажора.Тазът и гърбът ви трябва да са опряни на облегалката. Ако има облегалка за главата, облегнете я върху нея. По време на движението главата не трябва да се върти или накланя напред-назад. За да бъде тялото стабилно, дръжте се с ръцете за ръчките на машината (отстрани до таза). И дръжте ръцете близо до механизма за застопоряване.
    Разположете стъпалата си по средата на платформата. Ако ги поставите по-ниско, акцентът е върху квадрицепсите, но се увеличава напрежението в коленете. При сгънати крака, те излизат над пръстите и натоварването върху тях е голямо. Ако поставите стъпалата по-високо, напрежението върху коленете намалява, но част от натоварването се пренася към седалищните мускули и задната част на бедрата. Оптимално е да нагласите стъпалата си така, че при сгънати крака коленете ви да са приблизително на нивото на пръстите ви.  
    Разкрачът трябва да бъде на ширината на раменете или малко повече (зависи от дължината на краката ви). При по-широк разкрач ще акцентирате върху вътрешната част на бедрата "Избутване (лег преса) с акцент върху вътрешната част на бедрата". При по-тесен разкрач ще увеличите натоварването върху външните глави на квадрицепсите "Избутване (лег преса) с акцент върху вътрешната част на бедрата".
    Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. Вариантът с широко разтворени пръсти "Избутване (патешка преса) на лег прес машина " натоварва четириглавия бедрен мускул по-слабо, за сметка на сгъвачите на бедрата. 
    Стегнете мускулите на корема. Напрегнете мускулите на краката и отключете машината.
    Ако движението започва с позитивна фаза, то пренесете цялата си сила върху петите. Бавно избутайте тежестта с пети и с напредване на повдигането, пренесете тежестта към предната част на стъпалото. Препоръчва се в горната точка да не изпъвате коленете напълно и да ги заключвате. Това снема напрежението от квадрицепсите и цялото натоварване ненужно се пренася върху коленете. Изпъването на краката трябва да е мощно, но не рязко. Преди разгъването в горна точка скоростта леко се забавя. Направете кратка пауза. После бавно и контролирано сгъвате краката и спускате тежестта надолу, като пренасяте тежестта от пръстите към цялото стъпало и петите в крайна долна точка на амплитудата. В долната част забавете скоростта на движението. Сгъвате краката, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. Без пауза в долната позиция и без да отпускате мускулите, сменете посоката и пристъпете към следващото повторение. При сгъване на краката вдишвате, при разгъване издишвате.
    Упражнението е сравнително безопасно и не натоварват лошо ставите при работа с голями тежести. Но при строго спазване на правилната техника. 
    Проблеми могат да възникнат при неправилно разположение на стъпалата върху платформата. Ако коленете излизат над пръстите ви, ги подлагате на силно натоварване и рискувате да се контузите.
    Ако работите с големи тежести, не сгъвайте крака докрай. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Най-добре сгъвайте краката, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение. Изпълнението с пълна амплитуда "" се изпълнява при спазването и на някои допълнителни изисквания.
    При изпълнението не движете горната част на тялото си. Оставете я да лежи неподвижно на облегалката на машината. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави. Не позволявайте на коленете си да се свиват навътре или да излизат навън. Те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите. 
    През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна. Не променяйте местоположението на краката си по време на спускане или избутване. Ако се налага, това се прави в горната точка като изпънете краката напълно и с леко преплъзване на стъпалата едно по едно.


Случайно упражнение

Придърпване на горен скрипец от седеж с тесен успореден хват Seated High Cable Close Parallel Grip Lat Pull Down

Един от популярните варианти за придърпване на горен скрипец. Изпълнява се с тесен успореден хват със специална ръкохватка. Най-ефективно е за уплътняването на гърба. Въвлича в работа широкият гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от придърпването с прониран хват, но по-малко отколкото това със супиниран хват. Прочети повече

Изтласкване щанга (бенч преса) с частична амплитуда, тесен хват и трупчета Close Grip Board Barbell Bench Press

Това спомагателно упражнение е за нарастване силата на трицепсите и за преодоляване на мъртвата точка. Изпълнява се от лег с поставени на гърдите едно или няколко дървени трупчета. Изтласквате щанга с тегло 110-140% от максималното в горната част на амплитудата като спускате докато лостът опре в трупчетата. Прочети повече

Упражнение "Куче птичар" на швейцарска топка за начинаещи Beginner Bird Dog on Swiss Ball

Този вариант на "Куче птичар" се изпълнява от лицев лег върху швейцарска топка. Повдигате единият крак и срещуположната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред. После повтаряте същото от другата страна. Укрепва мускулите на гърба и корема, които стабилизират торса и предпазват гръбначния стълб от травми. Подобрява координацията, баланса и активира мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Лицеви опори с дискове от щанга на гърба Push Ups With Plates on Back

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с дискове от щанга върху гърба ви повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Сгъване на китките с дъмбели от стоеж зад гърба с дланите нагоре Standing Behind the Back Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение и ротация в китките. Този вариант се изпълнява от стоеж с ръцете спуснати зад гърба и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft