Избутване (лег преса) на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа 45 Degree Leg Press Machine

Едно от най-добрите упражнения за краката, което трябва да има място във вашата програма. Използването на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа е най-популярният вариант. Дава възможност за развиване на сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Акцентира се повече върху долната му част. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Загрейте предварително добре мускулите и ставите. Добре е да изпълните няколко повторения на машината с малка тежест за да оптимизирате положението на стъпалата върху платформата и мястото на ограничителите на тренажора. Ограничителите трябва да бъдат 3-5 см преди позицията, в която гърбът започва да се закръгля и да се отделя от облегалката.
    Седнете удобно на седалката по средата на тренажора.Тазът и гърбът ви трябва да са опряни на облегалката. Ако има облегалка за главата, облегнете я върху нея. По време на движението главата не трябва да се върти или накланя напред-назад. За да бъде тялото стабилно, дръжте се с ръцете за ръчките на машината (отстрани до таза). И дръжте ръцете близо до механизма за застопоряване.
    Разположете стъпалата си по средата на платформата. Ако ги поставите по-ниско, акцентът е върху квадрицепсите, но се увеличава напрежението в коленете. При сгънати крака, те излизат над пръстите и натоварването върху тях е голямо. Ако поставите стъпалата по-високо, напрежението върху коленете намалява, но част от натоварването се пренася към седалищните мускули и задната част на бедрата. Оптимално е да нагласите стъпалата си така, че при сгънати крака коленете ви да са приблизително на нивото на пръстите ви.  
    Разкрачът трябва да бъде на ширината на раменете или малко повече (зависи от дължината на краката ви). При по-широк разкрач ще акцентирате върху вътрешната част на бедрата "Избутване (лег преса) с акцент върху вътрешната част на бедрата". При по-тесен разкрач ще увеличите натоварването върху външните глави на квадрицепсите "Избутване (лег преса) с акцент на външната част на бедрата".
    Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. Вариантът с широко разтворени пръсти "Избутване (патешка преса) на лег прес машина " натоварва четириглавия бедрен мускул по-слабо, за сметка на сгъвачите на бедрата. 
    Стегнете мускулите на корема. Напрегнете мускулите на краката и отключете машината.
    Ако движението започва с позитивна фаза, то пренесете цялата си сила върху петите. Бавно избутайте тежестта с пети и с напредване на повдигането, пренесете тежестта към предната част на стъпалото. Препоръчва се в горната точка да не изпъвате коленете напълно и да ги заключвате. Това снема напрежението от квадрицепсите и цялото натоварване ненужно се пренася върху коленете. Изпъването на краката трябва да е мощно, но не рязко. Преди разгъването в горна точка скоростта леко се забавя. Направете кратка пауза. После бавно и контролирано сгъвате краката и спускате тежестта надолу, като пренасяте тежестта от пръстите към цялото стъпало и петите в крайна долна точка на амплитудата. В долната част забавете скоростта на движението. Сгъвате краката, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. Без пауза в долната позиция и без да отпускате мускулите, сменете посоката и пристъпете към следващото повторение. При сгъване на краката вдишвате, при разгъване издишвате.
    Упражнението е сравнително безопасно и не натоварват лошо ставите при работа с голями тежести. Но при строго спазване на правилната техника. 
    Проблеми могат да възникнат при неправилно разположение на стъпалата върху платформата. Ако коленете излизат над пръстите ви, ги подлагате на силно натоварване и рискувате да се контузите.
    Ако работите с големи тежести, не сгъвайте крака докрай. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Най-добре сгъвайте краката, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение. 
    При изпълнението не движете горната част на тялото си. Оставете я да лежи неподвижно на облегалката на машината. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави. Не позволявайте на коленете си да се свиват навътре или да излизат навън. Те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите. 
    През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна. Не променяйте местоположението на краката си по време на спускане или избутване. Ако се налага, това се прави в горната точка като изпънете краката напълно и с леко преплъзване на стъпалата едно по едно.


Случайно упражнение

Плуване бруст Breaststroke Swimming

Бруст (от немски Brustschwimmen, Брустшвимен – гръдно плуване) е най-популярният стил в плуването за развлечение и един от основните стилове в състезателното плуване. Той е един от най-лесните и релаксиращи стилове за начинаещи. Състезателите обаче го намират за труден, защото за него е необходима повече енергия. Брустът е най-бавният от четирите официални състезателни плувни стила. Прочети повече

Бицепсово сгъване на машина тип "скотово сгъване" с променлив хват Machine Neutral to Supinated Grip Preacher Bicep Curl

Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. Този вариант се изпълнява със специални ръкохватки, които в движение се завъртат и от чуков (неутрален) се преминава към супиниран хват. Динамичният хват позволяват плавно прехвърляне натоварването между главите на бицепсите и другите флексори. Хват за форма, силова издръжливост и акценти. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката с щанга с дебел лост Fat Gripz Barbell Deadlift

Това основно упражнение е едно от най-продуктивните за развитие на силата, гърбът и краката. Този вариант помага за растежа на мускулите и избягването от рутината. Допълнително предимство е, че заедно с краката тренирате силовата издръжливост и възможност на предмишниците, както и здравината на вашия захват. Прочети повече

Кубински преси от стоеж с щанга Standing Barbell Cuban Press

Упражнение за повишаване функционалността на раменния пояс и ротаторния маншон. Последователно се изпълняват високо издърпване на раменете, външна ротация на рамото и избутване над глава. Този вариант е от стоеж с щанга. Натоварва делтоидните мускули, мускулите на ротаторния маншон, трапецовиден мускул и трицепсите, които играят водеща роля в различните фази на движението. Прочети повече

Горна (частична) мъртва тяга със свиване на краката с трап-щанга Partial Trap Bar Deadlift

Упражнението с трап-бар (Trap Bar) е по-малко травмоопасно за кръста и гръбначния стълб. Успоредният хват е по-удобен и техниката да изпълнение по-лесна. При горната (частична) мъртва тяга щангата се повдига и спуска само до нивото на коленете. Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft