Избутване (лег преса) на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа 45 Degree Leg Press Machine

Едно от най-добрите упражнения за краката, което трябва да има място във вашата програма. Използването на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа е най-популярният вариант. Дава възможност за развиване на сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Акцентира се повече върху долната му част. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Загрейте предварително добре мускулите и ставите. Добре е да изпълните няколко повторения на машината с малка тежест за да оптимизирате положението на стъпалата върху платформата и мястото на ограничителите на тренажора. Ограничителите трябва да бъдат 3-5 см преди позицията, в която гърбът започва да се закръгля и да се отделя от облегалката.
    Седнете удобно на седалката по средата на тренажора.Тазът и гърбът ви трябва да са опряни на облегалката. Ако има облегалка за главата, облегнете я върху нея. По време на движението главата не трябва да се върти или накланя напред-назад. За да бъде тялото стабилно, дръжте се с ръцете за ръчките на машината (отстрани до таза). И дръжте ръцете близо до механизма за застопоряване.
    Разположете стъпалата си по средата на платформата. Ако ги поставите по-ниско, акцентът е върху квадрицепсите, но се увеличава напрежението в коленете. При сгънати крака, те излизат над пръстите и натоварването върху тях е голямо. Ако поставите стъпалата по-високо, напрежението върху коленете намалява, но част от натоварването се пренася към седалищните мускули и задната част на бедрата. Оптимално е да нагласите стъпалата си така, че при сгънати крака коленете ви да са приблизително на нивото на пръстите ви.  
    Разкрачът трябва да бъде на ширината на раменете или малко повече (зависи от дължината на краката ви). При по-широк разкрач ще акцентирате върху вътрешната част на бедрата "Избутване (лег преса) с акцент върху вътрешната част на бедрата". При по-тесен разкрач ще увеличите натоварването върху външните глави на квадрицепсите "Избутване (лег преса) с акцент върху вътрешната част на бедрата".
    Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. Вариантът с широко разтворени пръсти "Избутване (патешка преса) на лег прес машина " натоварва четириглавия бедрен мускул по-слабо, за сметка на сгъвачите на бедрата. 
    Стегнете мускулите на корема. Напрегнете мускулите на краката и отключете машината.
    Ако движението започва с позитивна фаза, то пренесете цялата си сила върху петите. Бавно избутайте тежестта с пети и с напредване на повдигането, пренесете тежестта към предната част на стъпалото. Препоръчва се в горната точка да не изпъвате коленете напълно и да ги заключвате. Това снема напрежението от квадрицепсите и цялото натоварване ненужно се пренася върху коленете. Изпъването на краката трябва да е мощно, но не рязко. Преди разгъването в горна точка скоростта леко се забавя. Направете кратка пауза. После бавно и контролирано сгъвате краката и спускате тежестта надолу, като пренасяте тежестта от пръстите към цялото стъпало и петите в крайна долна точка на амплитудата. В долната част забавете скоростта на движението. Сгъвате краката, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. Без пауза в долната позиция и без да отпускате мускулите, сменете посоката и пристъпете към следващото повторение. При сгъване на краката вдишвате, при разгъване издишвате.
    Упражнението е сравнително безопасно и не натоварват лошо ставите при работа с голями тежести. Но при строго спазване на правилната техника. 
    Проблеми могат да възникнат при неправилно разположение на стъпалата върху платформата. Ако коленете излизат над пръстите ви, ги подлагате на силно натоварване и рискувате да се контузите.
    Ако работите с големи тежести, не сгъвайте крака докрай. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Най-добре сгъвайте краката, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение. Изпълнението с пълна амплитуда "" се изпълнява при спазването и на някои допълнителни изисквания.
    При изпълнението не движете горната част на тялото си. Оставете я да лежи неподвижно на облегалката на машината. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави. Не позволявайте на коленете си да се свиват навътре или да излизат навън. Те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите. 
    През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна. Не променяйте местоположението на краката си по време на спускане или избутване. Ако се налага, това се прави в горната точка като изпънете краката напълно и с леко преплъзване на стъпалата едно по едно.


Случайно упражнение

Повдигане на българска торба с обръщане до гърдите и раменна преса Bulgarian Bag Clean and Overhead Press

Комплексно упражнение, което се изпълнява с българска торба (български чувал). Тук се изпълняват едно след друго две много ефективни движения. В първата част повдигате торбата и я обръщате до гърдите. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Другото съставно движение във втората част на упражнението е раменна преса, с която повдигате торбата над главата. Прочети повече

Повдигане на дъмбел за задно рамо от страничен лег върху наклонена пейка Incline Bench Side Lying Dumbbell Rear Lateral Raises

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане отпред-назад на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Изпълнението от страничен лег на наклонена лежанка натоварва задните и средните раменни глави, без напрежение в кръста. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул. Прочети повече

Нисък планк с прехвърляне дискове настрани Prone Plate Switches

Като държите тялото в позиция на нисък планк, оставате с опора само върху едната ръка, а с другата прехвърляте дискове настрани диска напречно пред тялото. После по същият начин с другата ръка ги връщате обратно. Повече ще натоварите мускулите на корема и гърба за удържане тялото неподвижно. Заедно с тях, за прехвърлянето на дисковете активно ще поработят мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. Прочети повече

Едностранно носене на щанга с висящи тежести Unilateral Barbell Carry with Hanging Weight

Щангата се носи с едната ръка. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици тежести, които се движат непредсказуемо. Не мислете, че е лесно. Работи цялото тяло. Може да носите щангата в спусната надолу ръка - като куфар. Това отлично натоварва косите коремни мускули и предмишниците. Напредналите носят щангата във вдигната над рамото ръка - като копие. При този вариант допълнително сериозно се товарят раменете и ротаторният маншон. Прочети повече

Изометрично набиране на лост с повдигане на краката Pull Up Iso Hold with Leg Raises

Изометричните (статични) набирания или, както още се казват, набиранията със задържане атакуват мускулите на гърба в дълбочина, спомагат да се увеличи тяхната издръжливост и сила. Едновременно, от тази позиция се повдигат изпънатите крака, което допълнително динамично натоварва мускулите на корема. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft