Избутване (лег преса) от седеж на хоризонтална лег прес машина с подвижна платформа Seated Horizontal Leg Press

Отлично упражнение за краката. Вариантът от седеж е по-безопасен, но по-труден. Изпълнението е подобно на това на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа. Дава възможност за развиване на сила, маса и акцент в оформяне на бедрената мускулатура без натоварване на гръбначния стълб. Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Акцентира се повече върху долната му част. Освен него, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Загрейте предварително добре мускулите и ставите. Добре е да изпълните няколко повторения на машината с малка тежест за да оптимизирате положението на стъпалата върху платформата и мястото на ограничителите на тренажора. Ограничителите трябва да бъдат 3-5 см преди позицията, в която гърбът започва да се закръгля и да се отделя от облегалката.
    Седнете удобно на седалката по средата на тренажора.Тазът и гърбът ви трябва да са опряни на облегалката. Ако има облегалка за главата, облегнете я върху нея. По време на движението главата не трябва да се върти или накланя напред-назад. За да бъде тялото стабилно, дръжте се с ръцете за ръчките на машината (отстрани до таза). И дръжте ръцете близо до механизма за застопоряване.
    Разположете стъпалата си по средата на платформата. Ако ги поставите по-ниско, акцентът е върху квадрицепсите, но се увеличава напрежението в коленете. При сгънати крака, те излизат над пръстите и натоварването върху тях е голямо. Ако поставите стъпалата по-високо, напрежението върху коленете намалява, но част от натоварването се пренася към седалищните мускули и задната част на бедрата. Оптимално е да нагласите стъпалата си така, че при сгънати крака коленете ви да са приблизително на нивото на пръстите ви.  
    Разкрачът трябва да бъде на ширината на раменете или малко повече (зависи от дължината на краката ви). При по-широк разкрач ще акцентирате върху вътрешната част на бедрата. При по-тесен разкрач ще увеличите натоварването върху външните глави на квадрицепсите.
    Стъпалата трябва да са успоредни или с леко разтворени пръсти. Вариантът с широко разтворени пръсти натоварва четириглавия бедрен мускул по-слабо, за сметка на сгъвачите на бедрата. 
    Стегнете мускулите на корема. Напрегнете мускулите на краката и отключете машината.
    Пренесете цялата си сила върху петите. Бавно избутайте тежестта с пети и с напредване на движението, пренесете тежестта към предната част на стъпалото. Препоръчва се в горната точка да не изпъвате коленете напълно и да ги заключвате. Това снема напрежението от квадрицепсите и цялото натоварване ненужно се пренася върху коленете. Изпъването на краката трябва да е мощно, но не рязко. Преди разгъването в горна точка скоростта леко се забавя. Направете кратка пауза. После бавно и контролирано сгъвате краката и връщате тежестта обратно, като пренасяте тежестта от пръстите към цялото стъпало и петите в крайна долна точка на амплитудата. В долната част забавете скоростта на движението. Сгъвате краката, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. Без пауза в долната позиция и без да отпускате мускулите, сменете посоката и пристъпете към следващото повторение. При сгъване на краката вдишвате, при разгъване издишвате.
    Проблеми могат да възникнат при неправилно разположение на стъпалата върху платформата. Ако коленете излизат над пръстите ви, ги подлагате на силно натоварване и рискувате да се контузите.
    Ако работите с големи тежести, не сгъвайте краката докрай. Ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. Най-добре сгъвайте краката, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение. 
    При изпълнението не движете горната част на тялото си. Дръжте я неподвижно до облегалката на машината. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави. Не позволявайте на коленете си да се свиват навътре или да излизат навън. Те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите. 
    През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна. Не променяйте местоположението на краката си по време на спускане или избутване. Ако се налага, това се прави в горната точка като изпънете краката напълно и с леко преплъзване на стъпалата едно по едно.


Случайно упражнение

Напади напред с повдигнат преден крак с дъмбели в спуснати отстрани ръце Front Foot Elevated Dumbbells Suitcase Lunge

В това упражнение предният крак се повдига върху платформа или друго и при напада коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Допълнителното натоварване е с с дъмбели в спуснати отстрани ръце. Работят четириглавите мускули, но се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и има опасност да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Наклони встрани на долен скрипец от стоеж Standing One Arm Low Pulley Cable Side Bends

Това е много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се на долен скрипец от стоеж. Навеждането става само встрани като се преодолява постоянното съпротивление на тренажора, но не и напред или назад. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Псевдо планч лицеви опори на халки Pseudo Planche Push Ups on Rings

Това упражнение е подготвително за пълните планч лицеви опори на халки. Особеното тук е, че дланите са разположени не под раменете, а на линията под кръста. Наричат ги "псевдо планч", защото се изпълняват с опора и върху пръстите на краката. Основният акцент на натоварването е върху горната част на гърдите и трицепсите, но тук също много активно работят мускулите на раменете, както и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Часовникови напади със собствено тегло Bodyweight Clock Lunges

За изпълнението на часовникови напади си представете, че стоите в центъра на часовник и гледайки право пред Вас, започнете да правите напади в различни посоки (например на 12 часа, на 3 часа, на 6 часа и т.н.). Отлично упражнение за развиване гъвкавостта и баланса, както и мускулите на прасците, бедрата и седалището като при това непрекъснато ги атакувате под различен ъгъл. Прочети повече

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от лицев полулег с подхват Prone Incline Reverse Grip Double Dumbbell Row

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Супинираният хват (подхват) натоварва повече долната част на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Програма с негативни повторения за сила и маса

Изпълнението на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила. С него може да повишите интензивността на занятията, да преодолеете застоя. Заслуга за популяризирането му имат Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор, Майк Менцер и други. През последните десетиления науката многократно доказва ползата от негативните повторения и те намират приложение в тренировките на напреднали спортисти. Тук ви предлагаме съвременна ефективна програма за 3 седмици с максимално използване на тази техника. Трябва да се каже, че този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, и като такъв трябва да бъде използван с мярка и само ако имате зад гърба поне 18 месеца опит в залата. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft