Избутване (лег преса) с акцент на външната част на бедрата Leg Press Narrow Stance

Изпълнени с подходящата техника лег пресите имат място в програмите за формиране на бедрата и корегиране на мускулния дисбаланс. При този вариант акцентът е върху външните глави на квадрицепсите. Изпълнява се със стъпала събрани и успоредни едно на друго. Посъветвайте се с вашия треньор за нуждата и начинът на включване на упражнението във вашите тренировки.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    За да пристъпите към изпълнението на упражнението с акцент, трябва първо добре да усвоите техниката и да изпълнявате популярните "Избутване (лег преса) на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа". В случая разглеждаме изпълнението на наклонена лег прес машина, но и на другите видове такива тренажори се изпълнява аналогично.
    За акцентиране върху външната част на бедрата най-важно значение има начинът на разполагане на стъпалата върху платформата на машината. 
    Оптимално е краката да се опрат по средата на платформата така, че при сгъване на коленете под прав ъгъл, те да са на нивото на пръстите на краката. Ако ги преместите към горния край на платформата, повече ще работят мускулите на седалището и задната част на бедрата. Ако ги спуснете към долния край на платформата, работят основно квадрицепсите, но ненужно се увеличава натоварването на коленете.
    Най-популярния вариант за акцентиране върху външните глави на квадрицепсите е разполагане стъпалата  събрани и успоредни едно на друго. 
    При класическото разположение на стъпалата (на ширината на раменете, успоредни или със леко разтворени пръсти) донякъде акцентът се постига като пренасяме тежестта върху предната външна част на стъпалата. 
    Най-силно се акцентира върху външната част на бедрата при събрани пръсти и раздалечени пети. При това максимум от работата в горния дял на движението се върши от външните глави на квадрицепсите, което налага да използвате ниска работна тежест. Изпълнява се само горната половина на амплитудата. Използва се само с цел корекция на силов дисбаланс и като лечение в кинезитерапията при изрично предписание. Не експериментирайте с тази техника!  
    В останалото, упражнение се изпълнява като обичайните лег преси.
    Загрейте предварително добре мускулите и ставите. Добре е да изпълните няколко повторения на машината с малка тежест за да оптимизирате положението на стъпалата върху платформата. Упражнението се изълнява с тежест 20-30% по-малка от работната  за бедрата. 
    Седнете удобно на седалката по средата на тренажора.Тазът и гърбът ви трябва да са опряни на облегалката. Ако има облегалка за главата, облегнете я върху нея. По време на движението главата не трябва да се върти или накланя напред-назад. За да бъде тялото стабилно, дръжте се с ръцете за ръчките на машината (отстрани до таза). И дръжте ръцете близо до механизма за застопоряване. Разположете стъпалата си едно до друго по средата на платформата. 
    Стегнете мускулите на корема. Пренесете цялата си сила върху петите. Бавно избутайте тежестта с пети и с напредване на движението, пренесете тежестта към предната част на стъпалото. Препоръчва се в горната точка да не изпъвате коленете напълно и да ги заключвате. Това снема напрежението от квадрицепсите и цялото натоварване ненужно се пренася върху коленете. Изпъването на краката трябва да е мощно, но не рязко. Преди разгъването в горна точка скоростта леко се забавя. Направете кратка пауза. После бавно и контролирано сгъвате краката и връщате тежестта обратно, като пренасяте тежестта от пръстите към цялото стъпало и петите в крайна долна точка на амплитудата. В долната част забавете скоростта на движението. Сгъвате краката, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. Без пауза в долната позиция и без да отпускате мускулите, сменете посоката и пристъпете към следващото повторение. При сгъване на краката вдишвате, при разгъване издишвате.
    При изпълнението не движете горната част на тялото си. Дръжте я неподвижно до пейката или пода. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави. Не позволявайте на коленете си да се свиват навътре или да излизат навън. Те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите. 
    През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна. Не променяйте местоположението на краката си по време на спускане или избутване.


Случайно упражнение

Глутеус мост с разтворени крака и колене Wide Stance Glute Bridge

Глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) е основно упражнение за укрепване на мускулите на задната част на бедрата и седалището.Този вариант се изпълнява с разтворени крака и колене. Натоварва преди всичко външната част на бедрата и седалището и преди всичко големия седалищен мускул Gluteus Maximus. Прочети повече

Сиси клек на пейка за сиси клекове с щанга на гърдите Front squats on the Sissy Squat Machine

Използването на съвременния тренажор - пейка за сиси клекове значително облекчава подържането на баланса в упражнението. При този вариант като допълнителна тежест се използва щанга на гърдите. Тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен вертикално. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Ходене напред с напади с българска торба Bulgarian Bag Walking Lunge

Ходенето може да се превърне в един сериозен тест за вашите крака и за желанието ви да продължите без да обръщате внимание на болката в мускулите, да ви помогне да ги стегнете и да увеличите техния обем. Необходимо е да метнете на гърба българска торба (български чувал), при всяка крачка напред да приклекнете почти до колянна опора. Ходенето с напади отлично натоварва както бедрата, така и седалището. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от стоеж на глутеус машина тип "ритник" Standing Straight Leg Donkey Kicks on Glute Kickback Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж на глутеус машина тип "ритник" като избутвате назад стъпенката, която се движи по хоризонтални релси. Повдигате единия крак и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад със стъпалото стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с извита EZ-щанга и широк надхват Standing Front EZ Barbell Raise Overhand Wide Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант не е много популярен, изпълнява се от стоеж с извит EZ-лост и широк надхват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft