Избутване (лег преса) с акцент на външната част на бедрата Leg Press Narrow Stance

Изпълнени с подходящата техника лег пресите имат място в програмите за формиране на бедрата и корегиране на мускулния дисбаланс. При този вариант акцентът е върху външните глави на квадрицепсите. Изпълнява се със стъпала събрани и успоредни едно на друго. Посъветвайте се с вашия треньор за нуждата и начинът на включване на упражнението във вашите тренировки.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    За да пристъпите към изпълнението на упражнението с акцент, трябва първо добре да усвоите техниката и да изпълнявате популярните "Избутване (лег преса) на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа". В случая разглеждаме изпълнението на наклонена лег прес машина, но и на другите видове такива тренажори се изпълнява аналогично.
    За акцентиране върху външната част на бедрата най-важно значение има начинът на разполагане на стъпалата върху платформата на машината. 
    Оптимално е краката да се опрат по средата на платформата така, че при сгъване на коленете под прав ъгъл, те да са на нивото на пръстите на краката. Ако ги преместите към горния край на платформата, повече ще работят мускулите на седалището и задната част на бедрата. Ако ги спуснете към долния край на платформата, работят основно квадрицепсите, но ненужно се увеличава натоварването на коленете.
    Най-популярния вариант за акцентиране върху външните глави на квадрицепсите е разполагане стъпалата  събрани и успоредни едно на друго. 
    При класическото разположение на стъпалата (на ширината на раменете, успоредни или със леко разтворени пръсти) донякъде акцентът се постига като пренасяме тежестта върху предната външна част на стъпалата. 
    Най-силно се акцентира върху външната част на бедрата при събрани пръсти и раздалечени пети. При това максимум от работата в горния дял на движението се върши от външните глави на квадрицепсите, което налага да използвате ниска работна тежест. Изпълнява се само горната половина на амплитудата. Използва се само с цел корекция на силов дисбаланс и като лечение в кинезитерапията при изрично предписание. Не експериментирайте с тази техника!  
    В останалото, упражнение се изпълнява като обичайните лег преси.
    Загрейте предварително добре мускулите и ставите. Добре е да изпълните няколко повторения на машината с малка тежест за да оптимизирате положението на стъпалата върху платформата. Упражнението се изълнява с тежест 20-30% по-малка от работната  за бедрата. 
    Седнете удобно на седалката по средата на тренажора.Тазът и гърбът ви трябва да са опряни на облегалката. Ако има облегалка за главата, облегнете я върху нея. По време на движението главата не трябва да се върти или накланя напред-назад. За да бъде тялото стабилно, дръжте се с ръцете за ръчките на машината (отстрани до таза). И дръжте ръцете близо до механизма за застопоряване. Разположете стъпалата си едно до друго по средата на платформата. 
    Стегнете мускулите на корема. Пренесете цялата си сила върху петите. Бавно избутайте тежестта с пети и с напредване на движението, пренесете тежестта към предната част на стъпалото. Препоръчва се в горната точка да не изпъвате коленете напълно и да ги заключвате. Това снема напрежението от квадрицепсите и цялото натоварване ненужно се пренася върху коленете. Изпъването на краката трябва да е мощно, но не рязко. Преди разгъването в горна точка скоростта леко се забавя. Направете кратка пауза. После бавно и контролирано сгъвате краката и връщате тежестта обратно, като пренасяте тежестта от пръстите към цялото стъпало и петите в крайна долна точка на амплитудата. В долната част забавете скоростта на движението. Сгъвате краката, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. Без пауза в долната позиция и без да отпускате мускулите, сменете посоката и пристъпете към следващото повторение. При сгъване на краката вдишвате, при разгъване издишвате.
    При изпълнението не движете горната част на тялото си. Дръжте я неподвижно до пейката или пода. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави. Не позволявайте на коленете си да се свиват навътре или да излизат навън. Те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите. 
    През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна. Не променяйте местоположението на краката си по време на спускане или избутване.


Случайно упражнение

Преодоляваща изометрична бенч преса със свръхнатоварена щанга Overcoming Extreme Isometric Barbell Bench Press

Поставяте щангата на стойката или на ограничителните лостове в силова рамка в позицията за изометрична бенч преса и я натоварвате с тежест, която не може да повдигнете. Хващате лоста, напрягате мускулите максимално и се стремите да изтласкате щангата в продължение на 5-10 секунди. Въпреки, че работят и трицепсите, това упражнение е основно за гръдните мускули. Изометричният вариант е много ефективно упражнение за нарастване на силата и силовата им издръжливост. Прочети повече

Чуково паешко сгъване от лицев полулег на наклонена пейка с дъмбели Incline Bench Dumbbells Hammer Spider Curl

При този вариант на паешко сгъване лежите по корем на наклонена лежанка. В изходната позиция държите дъмбелите с неутрален хват (чуков хват) на вертикално спуснати надолу ръце. Без да движите мишниците сгъвате ръцете максимално и бавно връщате в изходното положение. Бицепсите се натоварват максимално с пълната амплитуда, акцентът е на външните им глави. Прочети повече

Зотман сгъване с дъмбели от седеж Seated Zottman Dumbbell Curls

Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. Този вариант се изпълнява от седеж, което намалява нуждата от стабилизация на тялото от кръста надолу. Оставя ограничени възможности за чийтинг. Прочети повече

Суинг с пудовка с една ръка и придърпване към гърдите Kettlebell High Pulls

Към обичайния суинг с пудовка с една ръка е добавено още едно движение. При вдигане пудовката, в горната "мъртва точка" резко я придърпвате към себе си и после я изтласквате обратно. Това е отделно или подготвително упражнение за обръщане и изхвърляне на пудовка. Задейства мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Палоф преси над главата с ластик Band Overhead Paloff Press

Палоф пресите са упражнение за корема и долната част на гърба. За разлика от обичайното изпълнение, тук като държите опънатия настрани ластик, изпъвате и сгъвате ръцете не пред тялото, а нагоре над главата. Това е по-труден вариант и се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на натоварването от ластика, което ви дърпа настрани и се стреми да ви преобърне,сгъне или завърти. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft