Избутване (лег преса) с акцент на външната част на бедрата Leg Press Narrow Stance

Изпълнени с подходящата техника лег пресите имат място в програмите за формиране на бедрата и корегиране на мускулния дисбаланс. При този вариант акцентът е върху външните глави на квадрицепсите. Изпълнява се със стъпала събрани и успоредни едно на друго. Посъветвайте се с вашия треньор за нуждата и начинът на включване на упражнението във вашите тренировки.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    За да пристъпите към изпълнението на упражнението с акцент, трябва първо добре да усвоите техниката и да изпълнявате популярните "Избутване (лег преса) на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа". В случая разглеждаме изпълнението на наклонена лег прес машина, но и на другите видове такива тренажори се изпълнява аналогично.
    За акцентиране върху външната част на бедрата най-важно значение има начинът на разполагане на стъпалата върху платформата на машината. 
    Оптимално е краката да се опрат по средата на платформата така, че при сгъване на коленете под прав ъгъл, те да са на нивото на пръстите на краката. Ако ги преместите към горния край на платформата, повече ще работят мускулите на седалището и задната част на бедрата. Ако ги спуснете към долния край на платформата, работят основно квадрицепсите, но ненужно се увеличава натоварването на коленете.
    Най-популярния вариант за акцентиране върху външните глави на квадрицепсите е разполагане стъпалата  събрани и успоредни едно на друго. 
    При класическото разположение на стъпалата (на ширината на раменете, успоредни или със леко разтворени пръсти) донякъде акцентът се постига като пренасяме тежестта върху предната външна част на стъпалата. 
    Най-силно се акцентира върху външната част на бедрата при събрани пръсти и раздалечени пети. При това максимум от работата в горния дял на движението се върши от външните глави на квадрицепсите, което налага да използвате ниска работна тежест. Изпълнява се само горната половина на амплитудата. Използва се само с цел корекция на силов дисбаланс и като лечение в кинезитерапията при изрично предписание. Не експериментирайте с тази техника!  
    В останалото, упражнение се изпълнява като обичайните лег преси.
    Загрейте предварително добре мускулите и ставите. Добре е да изпълните няколко повторения на машината с малка тежест за да оптимизирате положението на стъпалата върху платформата. Упражнението се изълнява с тежест 20-30% по-малка от работната  за бедрата. 
    Седнете удобно на седалката по средата на тренажора.Тазът и гърбът ви трябва да са опряни на облегалката. Ако има облегалка за главата, облегнете я върху нея. По време на движението главата не трябва да се върти или накланя напред-назад. За да бъде тялото стабилно, дръжте се с ръцете за ръчките на машината (отстрани до таза). И дръжте ръцете близо до механизма за застопоряване. Разположете стъпалата си едно до друго по средата на платформата. 
    Стегнете мускулите на корема. Пренесете цялата си сила върху петите. Бавно избутайте тежестта с пети и с напредване на движението, пренесете тежестта към предната част на стъпалото. Препоръчва се в горната точка да не изпъвате коленете напълно и да ги заключвате. Това снема напрежението от квадрицепсите и цялото натоварване ненужно се пренася върху коленете. Изпъването на краката трябва да е мощно, но не рязко. Преди разгъването в горна точка скоростта леко се забавя. Направете кратка пауза. После бавно и контролирано сгъвате краката и връщате тежестта обратно, като пренасяте тежестта от пръстите към цялото стъпало и петите в крайна долна точка на амплитудата. В долната част забавете скоростта на движението. Сгъвате краката, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав. Без пауза в долната позиция и без да отпускате мускулите, сменете посоката и пристъпете към следващото повторение. При сгъване на краката вдишвате, при разгъване издишвате.
    При изпълнението не движете горната част на тялото си. Дръжте я неподвижно до пейката или пода. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави. Не позволявайте на коленете си да се свиват навътре или да излизат навън. Те трябва да идват право към тялото ви, в противен случай рискувате излишни проблеми със ставите. 
    През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна. Не променяйте местоположението на краката си по време на спускане или избутване.


Случайно упражнение

Придърпване на тежест със сгъване на врата напред Neck Flexion Forward Sled Drag

Влачите тежест с въже закачено за шлема ви само със силата на мускулите на врата. В този вариант придърпвате тежестта с флексия (сгъване) на врата напред като държите тялото неподвижно. Движите се с лице напред и стъпка по стъпка влачите тежестта след вас. Това упражнение помага да увеличите силата и издръжливостта на мускулите, стимулира техния ръст. Прочети повече

Обратни коремни преси със сгънати крака на пода Reverse Crunches

Това е традиционния, най-популярен вариант на обратните коремни преси. Когато се говори за обратни преси без други уточнения, обикновено се подразбира точно това упражнение. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме торса, тук се повдигат краката и тазът.Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули Прочети повече

Гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от стоеж с широк успореден хват Standing Double Low Cable High Row Wide Neutral Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж на долен портален скрипец с успореден хват на широчината на раменете или малко повече. Придърпването е отдолу-нагоре към кръста или долната част на гърдите и акцентира натоварването върху горния сектор на мускулите на гърба. Прочети повече

Накланяне главата настрани с напрягане с ръка Neck Side Flexion Overstretch

Това упражнение е за подобряване мобилността на врата. Използва се за профилактика и премахване на болки и скованост на врата от обездвижване, а също и като подготовка на мускулите за натоварване при други упражнения. Притискате с длан главата и я накланяте наляво или надясно при неподвижни рамене. Допълнителното напрягане с ръката помага за разумно увеличаване амплитудата на движение. Прочети повече

Двойни коремни преси на пейка с опора на ръцете Double Crunch on Bench with Support Arms

От лег на пейка повдигате едновременно торса и краката. Този вариант се изпълнява като се придържате за пейката с ръце. Това помага само да пазите равновесие и не намалява ефективността на упражнението. Отлично се натоварва правият коремен мускул по цялата му дължина. Активират се и косите коремни мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Програма тренировки по системата DoggCrapp на Данте Трудел

Догкрап DoggCrapp Training System (DC) е емблематична система за увеличаване на чистата мускулна маса и силата през последните години. Авторът Данте Трудел Dante Trudel е самоук американски бодибилдер, без дипломи и състезателна кариера. Започва тренировки на 20 години, когато тежи крехките 62 кг. "добре нахранен и с джобове, пълни с центове". Години опитва различни програми без особен успех, а после измисля системата преобърнала света. С нея увеличава силата и достига 127-133 кг. при ръст от 185 см. Първоначално Трудел споделя иновативните си теории в седмичника Hardcore Muscle, но те придобиват лавинообразно нарастваща популярност едва през 2004 г., когато той помества идеите си в бодибилдинг форум. Темата бързо се разраства до 118 страници и се копи-пейства из нета, като тренировъчната програма получава същото име като никнейма на Данте във форума. Тук своеобразното чуство за хумор му изиграва лоша шега, но името така си остава. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft