Избутване на машина за гърди негативни повторения с една ръка Incline Chest Press Machine One Arm Negatives

Машината за гърди е създадена за по-лесно изпълнение на избутването. С нея се работи за сила, маса или оформянето на големите гръдни мускули, а трицепсите и раменете само помагат. На машината може да работите и само с едната ръка. Особеното на този вариант на негативни повторения е, че работите със свръхтежест за едностранно изпълнение, избутвате тежестта с двете ръце, а спускате само с едната и то възможно най-бавно.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : тренажор

    Натоварете машината с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение с една ръка). Обикновено, тежестта, която може да изтласкате само с едната ръка е 55-60% от тежестта, която може да изтласкате с двете ръце едновременно. С така избраната тежест натоварването при изтласкването с двете ръце не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми. Пак по същата причина, упражнението не се препоръчва за начинаещите, които още не са укрепнали.
    Седнете на седалката и регулирайте височината й така, че в долната позиция ръчките да са нивото на средата на гърдите. Хванете ръчките малко по-широко от раменете ви. Краката трябва да са стабилно опряни на пода и по време на упражнението долната част на тялото да не се движи. Плешките и седалището се държат плътно опряни на облегалката.
    Поемете въздух и съберете плешките за да се разшири гръдния кош и да изпънете максимално мускулите на гърдите. На издишване бавно и плавно изтласквате ръчките с двете ръце. При това движение лактите трябва да са настрани, иначе ще пренесете част от натоварването върху трицепсите. В горната позиция, за да държите мускулите постоянно под напрежение, ръцете не се изпъват напълно и лактите не се заключват - спирате повдигането, когато ръцете са леко свити в лактите. В горната позиция задръжте за секунда и пуснете едната ръка. Нататък негативната фаза (спускането) се прави само с другата ръка.
    На вдишване контролирано и плавно спускате до изходната позиция.  Негативната фаза се изпълнява възможно най-бавно, за 4-8 секунди.
    В долната точка задръжте за секунда, хванете ръчките отново с двете ръце и пристъпете към следващото повторение, но при него спуснете с другата ръка.
    Повтаряйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения и с двете ръце.


Случайно упражнение

Въртене на медицинска топка около главата "Ореол" Medicine Ball Halo Around Head

Въртенето на медицинска топка около главата "Ореол" не е сложно упражнение и се изпълнява като я държите с двете ръце близо около главата. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на ръцете, гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Клек с щанга в изпънати над главата ръце Overhead Barbell Squat

Тези клекове се изпълняват с щанга в изпънати над главата ръце. Някои казват, че при това упражнение няма целеви мускули, защото се товари практически цялото тяло. Заедно с квадрицепсите активно работят прасците, седалището, коремните мускули, долната част на гърба, раменете, трицепсите и др. Упражнението ще ви даде не само сила и издръжливост, но и баланс, координация, гъвкавост и по-голяма мобилност. Прочети повече

Разтваряне на абдуктор машина с акцент върху седалището за напреднали Advanced Hip Abduction Machine Focusing on Glutes

Вариант за напреднали на популярното изолиращо упражнение за външните части на бедрата и седалището. От стоеж в полуклек разтваряте бедрата в абдуктор машина като избутвате настрани рамената на тренажора. Натоварва се и мускулът Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрото, но акцентът в това упражнение е върху седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Gluteus Maximus. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от стоеж с неутрален хват Neutral Grip Standing Alternating Dumbbell Shoulder Press

Това упражнение е познато още като „войнишка (millitary) преса“. Едно от най-добрите за изграждане на мускулната маса, нарастване на силата и оформянето на раменете. Последователните преси също се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата и така – до приключване на серията. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж с дъмбели Standing Dumbbells Calf Raise

Популярен вариант на това основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се с два дъмбела, които държите в спуснати отстрани до тялото ръце. Техниката за изпълнение е проста и ефективна. Подходящ вариант както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft