Избутване на Смит машина от хоризонтален лег на пейка Smith Machine Bench Chest Press

Това упражнение е много популярно сред бодибилдерите. Вариантът от тилен лег на хоризонтална пейка натоварва равномерно мускулите на гърдите. Работата на Смит машина е по-безопасна и може да е с по-голями тежести. От друга страна траекторията на лоста е фиксирана от машината, по-малко работят мускулите стабилизатори и специално мускулите на раменете.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : тренажор

    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение. Тялото трябва да се разположи така, че в долна позиция лостът да е над средата на гърдите. Водещите релси за лоста на тренажора са наклонени към главата.
    Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си и повдигнете тяло напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горният сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката.
    Наместете дланите си върху лоста средно широко (с 30-40 см над ширината на раменете ви). Оптимално е когато в долно положение предмишниците ви са успоредни. Хватът е класически прониран (надхват) като лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец. Увеличаването на ширината на хвата пренася акцента към външната част на гръдния мускул, а обратното - намаляването на ширината на хвата пренася акцента към вътрешната част на мускула и активира повече трицепсите.
    Със завъртане на китките отключете лоста и започнете упражнението. 
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към средата на гърдите. Щом щангата докосне гръдния кош, здръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте докато изпънете ръцете над раменете. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете къв следващото повторение.
    При изпълнението на упражнението се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Не повдигайте нито врата, нито кръста от лежанката, освен ако не целите читингово изпълнение.
    По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
    Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение. Съвсем леко докоснете лоста до гърдите - почни незабележимо и никога не блъскайте тежестта с гръдния си кош.
    Разбира се, че когато става дума за безопасно изпълнение на упражнението или при възстановяване след травма Смит машината има своите позитиви и предимства. Но много специалисти смятат, че изтласкването със свободна щанга изгражда и стимулира много по-добре мускулатурата, отколкото изолираното изпълнение на Смит машина. Опитайте  на старомодната класическа лежанка "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка".


Случайно упражнение

Коремни преси от лег с изпънати върху топка крака Straight Leg with Heels on Balance Ball Sit Up

При този вариант изпълнението е по-сложно. Коремните преси се изпълняват с изпънати крака, които са повдигнати върху швейцарска топка. Отлично натоварва правия коремен мускул. Опирането върху нестабилната швейцарска топка допълнилно активира косите коремни мускули и други мускули стабилизатори за пазене равновесие. Прочети повече

Ходене с разтягане на краката и глезените със собствено тегло Bodyweight Walking Foot & Ankle Stretch

Това упражнение е почти като обичайното ходене. Разликата е, че при всяка крачка единият крак се изпъва напълно и после пренасяме тежестта върху него и се повдигаме на пръсти. При следващата крачка се повтаря същото с другия крак. Тази техника е полезна и има място като упражнение за разтягане и отпускане на мускулите след интензивно натоварване. Прочети повече

Магарешко повдигане на пръсти с тежест на атлетически пояс Belt Weighted Donkey Calf Raise

Едно от най-добрите упражнения за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Изпълнява се със сгънато в кръста тяло и изпънати в коленете крака. Този вариант е с допълнителна тежест, окачена с атлетически пояс на кръста. Подходящ е за средно напреднали и напреднали трениращи. Прочети повече

Странични коремни преси на римско столче Roman Chair Oblique Crunches

Извивките на тялото напразно са слабо популярно упражнение за корема. Страничните коремни преси на римско столче могат да разнообразят вашите тренировки и натоварват ефестивно целево косите коремни мускули. Заставате в тренажора и с максималната амплитуда извивате тялото в кръста встрани. Прочети повече

Бягане на плажа Beach Running

Плажът Ви предоставя не само красива природа, но и възможност за отличната тренировка. За да бягате по пясък, трябва да генерирате повече сила и да прилагате по-голям обхват на движенията – от глезените, през бедрата до ръцете. Тичането на пясък води до изгарянето на до 1,6 пъти повече калории, отколкото на асфалт. В същото време стресът за ставите и сухожилията е значително по-малък. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft