Извиване тялото встрани от седеж със собствено тегло Bodyweight Seated Spine Twist

Извиването на тялото встрани от седеж без допълнителна тежест натоварва слабо косите коремните мускули. Използва се като дихателно упражнение за отделяне на застоялият въздух в белите дробове, за разтягане и загрявка. Развива гъвкавостта и укрепва мускулния корсет, който подържа торса. Подходящо за начинаещи.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на пода. Изпънете ръцете настрани и съберете лопатките. Краката са изпънати напред върху пода и разкрачени на широчината на раменете. Напрегнете корема и като протягате нагоре темето на главата изпънете гръбнака. Главата се държи изправена и гледате напред.
    На издишване извийте тялото в кръста и завъртете торса наляво. Издишването се усилва като напрягате корема и леко повдигате гърдите нагоре. На вдишване връщате тялото обратно в изходната позиция. После по същия начин извийте тялото в кръста и завъртете тялото надясно. Продължавате по същия начин като редувате извиване на едната и на другата страна. Обикновено се изпълняват по 3-4 повторения и на двете страни.
    Движението трябва да бъде бавно и плавно. Извивате само в кръста, а не раменния пояс. Главата се завърта заедно с раменете и остава в същата позиция спрямо тях. Не трябва да се навеждате напред или назад.
    Има и други вариации за изпълнение на упражнението. Може да го изпълнявате с леко свити в коленете крака. Друг вариант е като седите по турски, дланите са опряни една в друга, палците докосват шията, а показалците брадичката. Има и други вариации, но принципно упражнението е същото. При изпъване ръцете настрани мускулите се натоварват повече, защото се създава по-голям инерционен момент в движението.


Случайно упражнение

L-sit набирания на халки от седеж с допълнителна тежест Ring Seated L-sit Pull Up

L-sit набиранията на халки с допълнителна тежест са доста тежко упражнение. Затова се изпълнява облекчения вариант - в долна позиция сядаме на пода. Но не е леко - докато се набираме трябва да задържим коремната област стегната и краката изпънати напред. Това движение отлично натоварва широкия гръбен мускул, трапеца и мускулите в горната част на гърба. Освен това получавате сериозно статично натоварване на коремните мускули. Прочети повече

Качване на пейка с пудовки на гърдите Kettlebell Front Loaded Step Ups

Това е отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с пудовки на гърдите в Rack позиция. Качването на пейка напред основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Подобрява координацията на движенията и силовата издръжливост. Прочети повече

Раменни преси с щанга зад врата от седеж Seated Barbell Behind the Neck Shoulder Press

Раменната преса с щанга е класическо упражнение номер едно за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от седеж. Вариантът зад врат натоварва повече средната част на рамото и по-слабо – предната му част. Той е по-труден за изпълнение, но пък трицепсите тук участват по-ограничено. Прочети повече

Бедрена аддукция с тежест на глезена от стоеж Standing Hip Adduction With Ankle Weight

Представлява изнасяне на изпънат крак встрани напречно пред тялото. Амплитудата на движението не е голяма. Допълнителното натоварване е с тежест върху глезена. Тренирате мускулите от вътрешната страна на бедрата - групата на аддукторите, които отговарят за събирането на краката. Изпълнява се само с единия крак, което позволява да се концентрирате изцяло върху работещите мускули. Прочети повече

Последователно паешко сгъване от лицев лег на хоризонтална пейка с дъмбели Prone Flat Bench Alternate Dumbbells Spider Curl

При този вариант на паешко сгъване лежите по корем на хоризонтална лежанка. В изходната позиция държите дъмбелите с изпънати и вертикално спуснати надолу ръце. Без да движите мишниците, сгъвате ръцете максимално и после бавно връщате в изходното положение. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията. Забавя появата на умора. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft