Извиване тялото встрани от седеж със собствено тегло Bodyweight Seated Spine Twist

Извиването на тялото встрани от седеж без допълнителна тежест натоварва слабо косите коремните мускули. Използва се като дихателно упражнение за отделяне на застоялият въздух в белите дробове, за разтягане и загрявка. Развива гъвкавостта и укрепва мускулния корсет, който подържа торса. Подходящо за начинаещи.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на пода. Изпънете ръцете настрани и съберете лопатките. Краката са изпънати напред върху пода и разкрачени на широчината на раменете. Напрегнете корема и като протягате нагоре темето на главата изпънете гръбнака. Главата се държи изправена и гледате напред.
    На издишване извийте тялото в кръста и завъртете торса наляво. Издишването се усилва като напрягате корема и леко повдигате гърдите нагоре. На вдишване връщате тялото обратно в изходната позиция. После по същия начин извийте тялото в кръста и завъртете тялото надясно. Продължавате по същия начин като редувате извиване на едната и на другата страна. Обикновено се изпълняват по 3-4 повторения и на двете страни.
    Движението трябва да бъде бавно и плавно. Извивате само в кръста, а не раменния пояс. Главата се завърта заедно с раменете и остава в същата позиция спрямо тях. Не трябва да се навеждате напред или назад.
    Има и други вариации за изпълнение на упражнението. Може да го изпълнявате с леко свити в коленете крака. Друг вариант е като седите по турски, дланите са опряни една в друга, палците докосват шията, а показалците брадичката. Има и други вариации, но принципно упражнението е същото. При изпъване ръцете настрани мускулите се натоварват повече, защото се създава по-голям инерционен момент в движението.


Случайно упражнение

Повдигане на полусгънати крака от вис на лост Hanging Bent Leg Raise

Това упражнение е по-трудно от повдигането на коленете от вис на лост. При повдигането на коленете те са сгънати под ъгъл 90°, а при изпълнението с полусгънати крака, те са свити под ъгъл 45°. Колкото по-малък е ъгълът, толкова по-интензивно работят абдоминалните мускули, зъбчатите мускули и мускулите сгъвачи на бедрата. Прочети повече

Негативни лицеви опори за начинаещи Beginner Negative Push Ups

При негативните лицеви опори спускането се изпълнява като при обичайните лицеви опори, а повдигането е облекчено. Само че, спускането се изпълнява бавно - за 3-5 секунди. Във варианта за начинаещи повдигането е съвсем лесно - опирате тялото, лактите и коленете на пода и се повдигате в изходната позиция с минимални усилия и като си помагате с ръцете и краката. Натоварат се същите мускули и то достатъчно ефективно. Прочети повече

Придърпване на тежест с разгъване на врата Neck Extension Backward Sled Drag

Влачите тежест с въже закачено за шлема ви само със силата на мускулите на врата. В този вариант придърпвате тежестта с екстензия (разгъване) на врата като държите тялото неподвижно. Движите се с гърба напред и стъпка по стъпка влачите тежестта след вас. Това упражнение помага да увеличите силата и издръжливостта на мускулите, стимулира техния ръст. Прочети повече

Руски сгъвания на краката на пейка с допълнителна тежест Bench Weighted Russian Leg Curls

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. Този вариант е за напреднали и се изпълнява с допълнителна тежест. Прочети повече

Упражнение "Куче птичар" с ластик и с повдигане ръка и крак от една и съща страна Same Side Bird Dog with Resistance Band

Един по-различен вариант на "Куче птичар". От стоеж на четири крака повдигате единият крак и едноименната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред. Особеното тук е, че между тях е закрепен ластик, който изпъвате. Повдигането на крайниците от една и съща страна и ластикът правят баланса значително по-труден и активират повече мускулите на цялото тяло. Подходящо за напреднали. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft