Извиване тялото встрани от седеж със собствено тегло Bodyweight Seated Spine Twist

Извиването на тялото встрани от седеж без допълнителна тежест натоварва слабо косите коремните мускули. Използва се като дихателно упражнение за отделяне на застоялият въздух в белите дробове, за разтягане и загрявка. Развива гъвкавостта и укрепва мускулния корсет, който подържа торса. Подходящо за начинаещи.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на пода. Изпънете ръцете настрани и съберете лопатките. Краката са изпънати напред върху пода и разкрачени на широчината на раменете. Напрегнете корема и като протягате нагоре темето на главата изпънете гръбнака. Главата се държи изправена и гледате напред.
    На издишване извийте тялото в кръста и завъртете торса наляво. Издишването се усилва като напрягате корема и леко повдигате гърдите нагоре. На вдишване връщате тялото обратно в изходната позиция. После по същия начин извийте тялото в кръста и завъртете тялото надясно. Продължавате по същия начин като редувате извиване на едната и на другата страна. Обикновено се изпълняват по 3-4 повторения и на двете страни.
    Движението трябва да бъде бавно и плавно. Извивате само в кръста, а не раменния пояс. Главата се завърта заедно с раменете и остава в същата позиция спрямо тях. Не трябва да се навеждате напред или назад.
    Има и други вариации за изпълнение на упражнението. Може да го изпълнявате с леко свити в коленете крака. Друг вариант е като седите по турски, дланите са опряни една в друга, палците докосват шията, а показалците брадичката. Има и други вариации, но принципно упражнението е същото. При изпъване ръцете настрани мускулите се натоварват повече, защото се създава по-голям инерционен момент в движението.


Случайно упражнение

Гръбна екстензия на функционални ремъци с ръце над главата TRX Overhead Back Extension

Това е просто, сравнително безопасно и много ефективно упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста от вис на функционални ремъци с опряни крака и гръб към пода. Прочети повече

Бицепсово сгъване от обратен стоеж на долен скрипец с две ръце Reverse Standing Two Arms Low Cable Biceps Curl

Бицепсовото сгъване на долен скрипец е много ефективно упражнение за оформяне на бицепсите. Особеното на този вариант е, че се изпълнява от обратен стоеж - с гръб към скипеца и кабелът се движи под тялото (между краката). Изпълнява се рядко с цел преодоляване изкривяването на гърба назад и повдигането на тежестта с чийтинг, с помощта на инерцията. Прочети повече

Пуловър напречно на пейка с щанга и сгънати ръце Cross Bench Bent Arm Barbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с щанга и сгънати ръце. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката със щанга и вериги Barbell Deadlift with Chains

Това е основно упражнение за развитие на силата, гърбът и краката. При изпълнението с преметнати върху лоста вериги, с повдигането на щангата натоварването динамично се увеличава. При това по-лесно се преодолява критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда. Прочети повече

Зотман сгъване с дъмбели от тилен полулег 45 Degree Incline Zottman Dumbbell Curls

Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена лежанка, което стабилизира тялото и почти изключва възможностите за чийтинг. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft