Извиване тялото встрани от седеж със собствено тегло Bodyweight Seated Spine Twist

Извиването на тялото встрани от седеж без допълнителна тежест натоварва слабо косите коремните мускули. Използва се като дихателно упражнение за отделяне на застоялият въздух в белите дробове, за разтягане и загрявка. Развива гъвкавостта и укрепва мускулния корсет, който подържа торса. Подходящо за начинаещи.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на пода. Изпънете ръцете настрани и съберете лопатките. Краката са изпънати напред върху пода и разкрачени на широчината на раменете. Напрегнете корема и като протягате нагоре темето на главата изпънете гръбнака. Главата се държи изправена и гледате напред.
    На издишване извийте тялото в кръста и завъртете торса наляво. Издишването се усилва като напрягате корема и леко повдигате гърдите нагоре. На вдишване връщате тялото обратно в изходната позиция. После по същия начин извийте тялото в кръста и завъртете тялото надясно. Продължавате по същия начин като редувате извиване на едната и на другата страна. Обикновено се изпълняват по 3-4 повторения и на двете страни.
    Движението трябва да бъде бавно и плавно. Извивате само в кръста, а не раменния пояс. Главата се завърта заедно с раменете и остава в същата позиция спрямо тях. Не трябва да се навеждате напред или назад.
    Има и други вариации за изпълнение на упражнението. Може да го изпълнявате с леко свити в коленете крака. Друг вариант е като седите по турски, дланите са опряни една в друга, палците докосват шията, а показалците брадичката. Има и други вариации, но принципно упражнението е същото. При изпъване ръцете настрани мускулите се натоварват повече, защото се създава по-голям инерционен момент в движението.


Случайно упражнение

Упражнение "Куче птичар" за напреднали Advanced Bird Dog

Трениращият изпълнява движение, при което застава в позиция, която прилича на характерната стойка на кучето птичар, когато забележи дивеча. От стоеж на четири крака повдигате единият крак и срещуположната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред. Укрепва мускулите на гърба и корема, които стабилизират торса и предпазват гръбначния стълб от травми. Подобрява координацията, баланса и активира мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Избутване на Смит машина от полулег на наклонена пейка Smith Machine Incline Bench Chest Press

Това упражнение е много популярно сред бодибилдерите. От полулег на наклонена пейка под ъгъл 30-35 градуса се натоварват повече мускулите на горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Работата на Смит машина е по-безопасна и може да е с по-голями тежести. От друга страна траекторията на лоста е фиксирана от машината, по-малко работят мускулите стабилизатори. Прочети повече

Клек с две пудовки на гърдите Double Kettlebell Front Rack Squat

Едно от най-добрите упражнения за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и две пудовки. Rack позицията пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с по-тежки пудовки. Високото разполагане на тежестта е удобно за изпълнение на дълбок клек и работа с максимална амплитуда. Прочети повече

Жабешко повдигане на краката от вис на лост Hanging Frog Leg Raise

Жабешкото повдигане на краката от вис е упражнение за корема, което по-бързо от обичайното ще повиши вашата сила и гъвкавост. От гледна точка на механиката, повдигането е по-сложно - сгъвате коленете под ъгъл 45° и в това положение повдигате краката. В горната позиция изпъвате краката и ги спускате в изходната позиция изпънати. Прочети повече

Повдигане на ръце встрани с ластик от лицев лег Two Hand Prone Lying Flat Bench Resistance Band Rear Side Lateral Raise

Това е един нетрадиционен вариант на упражнението за оформяне на раменете. Изпълнява се с ластик от лицев лег на висока хоризонтална пейка. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Майк Менцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Менцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Менцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Менцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Менцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft