Извиване тялото встрани от седеж със собствено тегло Bodyweight Seated Spine Twist

Извиването на тялото встрани от седеж без допълнителна тежест натоварва слабо косите коремните мускули. Използва се като дихателно упражнение за отделяне на застоялият въздух в белите дробове, за разтягане и загрявка. Развива гъвкавостта и укрепва мускулния корсет, който подържа торса. Подходящо за начинаещи.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на пода. Изпънете ръцете настрани и съберете лопатките. Краката са изпънати напред върху пода и разкрачени на широчината на раменете. Напрегнете корема и като протягате нагоре темето на главата изпънете гръбнака. Главата се държи изправена и гледате напред.
    На издишване извийте тялото в кръста и завъртете торса наляво. Издишването се усилва като напрягате корема и леко повдигате гърдите нагоре. На вдишване връщате тялото обратно в изходната позиция. После по същия начин извийте тялото в кръста и завъртете тялото надясно. Продължавате по същия начин като редувате извиване на едната и на другата страна. Обикновено се изпълняват по 3-4 повторения и на двете страни.
    Движението трябва да бъде бавно и плавно. Извивате само в кръста, а не раменния пояс. Главата се завърта заедно с раменете и остава в същата позиция спрямо тях. Не трябва да се навеждате напред или назад.
    Има и други вариации за изпълнение на упражнението. Може да го изпълнявате с леко свити в коленете крака. Друг вариант е като седите по турски, дланите са опряни една в друга, палците докосват шията, а показалците брадичката. Има и други вариации, но принципно упражнението е същото. При изпъване ръцете настрани мускулите се натоварват повече, защото се създава по-голям инерционен момент в движението.


Случайно упражнение

Обратна хиперекстензия на наклонена лежанка със собствено тегло Bodyweight Reverse Hyperextension On Incline Bench

Обратните хиперекстензии са едно от най-популярните и ефективни упражнения за мускулите на седалището и задната част на бедрата. Статично се натоварват и мускулите на гърба. Активират се правия и косите коремни мускули за стабилизиране на тялото. По същество, представлява повдигане долната част на тялото с разгъване на кръста, като лежите по корем. Този вариант се изпълнява на наклонена лежанка само с тежестта на тялото. Прочети повече

Упражнение "Гмуркащ се лебед" Swan Dive

Гмуркащият се лебед е упражнение от арсенала на пилатес. При него лежите на пода по корем, тялото е извито назад като дъга и с претъркулване се спуска към гърдите, после обратно към краката - като краката на люлеещ се стол. Упражнение за нарастване силата и гъвкавостта на бедрата, гърбът, раменете и вратът. Укрепва и разтяга цялата задната повърхност на тялото, отпуска горната част на гръбначния стълб и допринася за тонуса на коремните мускули. Прочети повече

Статични напади с пудовка в изпъната над рамото ръка Single Arm Overhead Kettlebell Stationary (Static) Lunges

Упражнение за напреднали. Изпълнява се с пудовка в изпъната над рамото ръка. Особеното при статичните напади (наричат ги също стационарни напади) е, че заемате изходната позиция с краката и после спускате и повдигате тялото без да правите крачка напред или назад. Затова са познати и като клек с разножка (Split Squat). Основното натоварване е върху квадрицепсите. Помагат мускулите на седалището, задните части на бедрата и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен стоеж с опора Suported Standing Bent Over Single Arm Dumbbell Triceps Extension - Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж с наклонено напред тяло, едностранно (с една ръка). За стабилност свободната ръка или дори главата се опират на подходяща опора. Това снема напрежението от кръста. Другата ръка е натоварена с дъмбел и изпълнява движението. Прочети повече

Повдигане на противоположни крак и ръка на пода "Супермен" Alternating Superman on Floor

Това обратно гръбно извиване е известно също като „Плуване на сухо” (Аквамен). Упражнението е просто и може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft