Извивания "Мъчение" Torture Twist

Въпреки зловещото име по подобие на древните способи за изтезания, това е едно добро упражнение за косите и правия коремни мускули. По-известно е като един от вариантите на руско извиване. Изпълнява се от лег напречно на лежанка или на римско столче като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на лежанката напречно или на римско столче и закрепете глезените под опорните валове или друга подходяща опора. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбнака, гледате напред. Ръцете дръжте отстрани на главата, кръстосани на гърдите или изпънати напред. Наклонете гърба назад назад докато тялото стане хоризонтално. Това е изходната ви позиция.
    Като извивате в кръста бавно завъртете горната част на тялото наляво докато раменете застанат вертикално. Задръжте за секунда. После завъртете тялото надясно отново докато раменете застанат вертикално. Задръжте за секунда и повторете отново движението. Не правете много резки движения, защото натоварвате кръста си по този начин.
    Ако упражнението не е достатъчно тежко за вас, изпълнявайте го с допълнителна тежест, примерно "Извивания "Мъчение" с дъмбел".
    Коремът може да се тренира всеки ден, въпреки че някой предпочитат да работят за него не повече от два пъти седмично. Стремете се да изпълните 3-4 серии от по 20-30 повторения. Почивка между сериите 1-2 минути.


Случайно упражнение

Двустранно гребане с дъмбели към кръста от лицев лег с успореден хват Prone Lying on Flat Bench Neutral Grip Double Dumbbell Row

Гребането към кръста е основно упражнение за натоварване на гърба. Този вариант се изпълнява като държите във всяка ръка дъмбел. Успоредният (неутрален) хват натоварва равностойно горната и долната части на гърба. Ръцете работят отделно и това позволява да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-силната част да помага на по-слабата, както това става при щангите. Прочети повече

Дълбоки плиометрични лицеви опори със слизане и качване на две опори Depth Drop Plyo Push Ups

Този вид движения се изпълнява с две опори. Поставяте ръцете върху тях и с плиометрична лицева опора отскачате и се приземявате между опорите. Със следващата плиометрична лицева опора отскачате и се приземявате отново върху опорите. Така се редуват движенията като се качвате и слизате от опорите. Упражнението развива силата и издръжливостта на мускулите, но най-вече тяхната взривна сила Прочети повече

Клек с раменна преса с Т-щанга Landmine (T-bar) Squat to Press

Това е комплексно упражнение, при което, въпреки че акцентът е върху квадрицепсите, отлично се натоварват и горната и долната части на тялото. Клякаме като едновременно спускаме Т-щангата към гърдите и при изправяне отново едновременно с това я изтласкваме нагоре. Прочети повече

Австралийски набирания с една ръка на Смит машина One Arm Smith Machine Australian Pull Ups

Разбира се, австралийските набирания може да се изпълняват и само с една ръка. Това упражнение изисква сила и стабилна коремната преса. В зала е удобно то да се изпълнява на Смит машина, защото при нея височината на лоста и съответно натоварването лесно се регулират. Предимство за тези набирания е, че при работа с едната ръка се товари главно едната страна на тялото. После сменяте ръцете и товарите другата. Това е ефективен подход за развитие на мускулите. Прочети повече

Жиронда сиси клек с пудовки на гърдите Gironda Sissy Squats With Kettlebells

Това е вариант на популярното упражнение на Винс Жиронда, но изпълнено с две пудовки вместо щанга. Тялото се накланя назад като гърбът и бедрате се държат в линия. След това гърбът се изправя вертикално и едновременно продължаваме спускането на тялото до пълен клек, дълбоко - колкото можем. Натоварването е върху долната част на квадрицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Разгледай всички програми 115

Създадено от BdinSoft