Извивания "Мъчение" Torture Twist

Въпреки зловещото име по подобие на древните способи за изтезания, това е едно добро упражнение за косите и правия коремни мускули. По-известно е като един от вариантите на руско извиване. Изпълнява се от лег напречно на лежанка или на римско столче като последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Седнете на лежанката напречно или на римско столче и закрепете глезените под опорните валове или друга подходяща опора. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбнака, гледате напред. Ръцете дръжте отстрани на главата, кръстосани на гърдите или изпънати напред. Наклонете гърба назад назад докато тялото стане хоризонтално. Това е изходната ви позиция.
    Като извивате в кръста бавно завъртете горната част на тялото наляво докато раменете застанат вертикално. Задръжте за секунда. После завъртете тялото надясно отново докато раменете застанат вертикално. Задръжте за секунда и повторете отново движението. Не правете много резки движения, защото натоварвате кръста си по този начин.
    Ако упражнението не е достатъчно тежко за вас, изпълнявайте го с допълнителна тежест, примерно "Извивания "Мъчение" с дъмбел".
    Коремът може да се тренира всеки ден, въпреки че някой предпочитат да работят за него не повече от два пъти седмично. Стремете се да изпълните 3-4 серии от по 20-30 повторения. Почивка между сериите 1-2 минути.


Случайно упражнение

Обратни коремни преси на швейцарска топка Stability Ball Reverse Crunches

Тези обратни коремни преси се изпълняват от лег по гръб върху швейцарска топка. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът. Отлично се натоварва правия коремен мускул с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Работата върху топката включва множество мускули стабилизатори за пазене равновесие. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на швейцарска топка крака Swiss Ball Feet up Glute Bridge

Този вариант се изпълнява от тилен лег на пода само със собственото тегло, но с повдигнати на швейцарска топка крака. Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. С повдигането на краката амплитудата на движението се увеличава, нараства ефективността на тренировката. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира допълнително мускули стабилизатори за баланса. Прочети повече

Кик-бек разгъване с дъмбел от стоеж на колене с опора и наклонено тяло Suported Kneeling Bent Over Single Arm Dumbbell Kickbacks

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от стоеж на коленее като едната ръка е подпряна на пода така, че гръбнакът да е хоризонтален. Другата ръка извършва движението с дъмбела. Позицията на тялото е по-стабилна, намалява напрежението на кръста и по-лесно се пази баланса. Прочети повече

Гребане с щанга към корема (Чукчета) от лицев лег на хоризонтална пейка Chest Supported Flat Bench Barbell Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. Този вариант се изпълнява от лицев лег на хоризонтална пейка с щанга. Прочети повече

Преси за гърди отгоре надолу на горен портален скрипец от стоеж Standing Double High Cable Decline Chest Press

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от стоеж на горен портален скрипец двустранно с прониран хват. Особеното тук е, че пресите са с движение на ръцете отгоре надолу. Натоварват гръдните мускули с акцент върху долните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част). Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програми за тренировки на жени с фигура «Т» и опит в тренировките

Това са жените с атлетичен тип фигура. Обикновено така изглеждат спортистките, които са се занимавали с плуване или гребане. Широки рамене, неизразителна талия, малък таз и сравнително тънки и дълги крака. Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху горните части на тялото и това води до още по-голяма диспропорция. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина някои от тях се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Дори и за тези, които са спортен тип и нямат натрупани мазнини е добре да изглеждат по-женствени. Задачата пред тренировките е да изгорят излишните мазнини на горната част на тялото и да не се позволи там да се натрупва излишна маса. А на краката и дупето да нарастнат мускулите, те да станат стегнати и по-закръглени. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft