Изометрични лицеви опори (долна позиция) с повдигнати ръце Isometric Incline Elevated Hands Low Hold Pushup (Bottom position)

Отстъпващо изометрично упражнение, при което задържате тялото в долната позиция на лицева опора. Това увеличава силата на мускулите на гърдите, ръцете, корема и бедрата. Особеното на този вариант е, че ръцете са повдигнати върху пейка или друга стабилна опора. Това прави упражнението сравнително по-лесно и пренася акцента на натоварването към долната част на гърдите и трицепсите. Колкото по-ниско разположите ръцете си, толкова по-трудно ще е и упражнението.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло
    Застанете с лице към пейката или друга подходяша стабилна опора. Подходящо е височината им да бъда до нивото на бедрата или по-малко. Наведете се и опрете изпънатите си ръце върху нея. Дланите трябва да са на широчината на раменете. С малки стъпки преместете краката назад, стегнете мускулите на гърба и корема и изпънете тялото. Оптимално е ръцете да са перпендикулярни на тялото. Така гърдите се товарят равномерно. Ако ъгълът между тях е остър, повече се товари долната им част. Ако ръцете са по-напред, ще натоварите излишно раменете и ротаторния маншон. По време на упражнението тялото трябва да се държи изпънато от върха на главата до петите в една права линия. По-лесно е да се пази баланса, ако стъпалата са разтворени на широчината на раменете. Може да започнете така, но после, за да извлечете максимална полза, изпълнявайте упражнението със събрани един до друг крака.
    Сгънете ръцете в лактите и спуснете тялото надолу. При това, дръжте гърбът изправен, тазът не трябва да се отпуска да пропада надолу или да се изпъчва нагоре. За да акцентирате натоварването върху гърдите лактите трябва да се разтварят встрани. Когато искате да натоварите повече трицепсите, дръжте лактите близо до тялото. Спускайте докато долижите на няколко сантиметра опората с гърдите. В долната позиция задръжте колкото можете по-дълго. Дишайте нормално. Следете коремът, тазът и бедрата да не се отпускат и пропадат надолу.
    Колко трябва да задържате в изометричната поза? За начало до 10 секунди е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Минута вече е добре. Две-три минути е отлично. Повторете 2-3 пъти.

Случайно упражнение

Глутеус ритници от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Glute Kickbacks

Основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от стоеж като закрепите кабелът на долен скрипец с каишка за глезена на единия крак. Повдигате кракът и го свивате в коляното, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре. Натоварват се максимално мускулите на седалището, заради удължената амплитуда, а основни синергисти са мускулите от задната страна на бедрата. Прочети повече

Клекове с отскок с щанга зад врата Back Barbell Squat Jumps

Популярно упражнение за увеличаване на взривната сила и подобряване на отскока. Това е ценно и необходимо в много спортове. Изпълнява се с щанга зад врата. Движението е класически клек, после изправянето е енергично и продължава с отскок вертикално нагоре. Следва приземяване, приклякане да се убие инерцията и без пауза се продължава със следващото повторение. Ефективно, но с висока опасност от травми. Прочети повече

Силово щангистко обръщане с българска торба от пода Bulgarian Bag Muscle Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява само на мускули, т.е. без приклякане. Българската торба в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Руски сгъвания на краката на пода с помощта на ръцете Floor Self-assisted Russian Leg Curls

Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, норвежки сгъвания Norwegian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата от стоеж на колене GHR - Glute Hamstring Raise. Упражнението прилича на хиперекстензията, но тук краката се сгъват само в коленете, а тялото над тях се удържа изправено. В този вариант си помагате с ръцете, които поемат част от тежестта на тялото и помагат на бедрата. Прочети повече

Трицепсово разгъване с диск напречно пред тялото от тилен лег Plate Lying Cross Body Tricep Extension

Трицепсовата екстензия се изпълнява от тилен лег с диск в едната ръка като я сгъвате и ръзгъвате напречно пред тялото. Много добро изолиращо упражнение за трицепсът, което натоварва трите глави на мускула. Акцентът е върху горната част на трицепса и върху медиалната (средната) му глава. При негативната фаза като стабилизатор се включва и бицепсът. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft