Изометрични раменни преси на стена Overhead Press Isometric with Wall

Типично преодоляващо изометрично упражнение. Аналогично е на преодоляващите изометрични раменни преси с щанга в силова рамка от стоеж. Заставате под стена (в рамката на вратата) или под някаква греда и като напрягате мускулите максимално я бутате нагоре. Основното натоварване е върху мускулите на раменете, по-малко се активират и трицепсите. Просто и ефективно упражнение за нарастване силата и за преодоляване мъртвата точка в движението.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете в рамката на вратата или под някаква друга подходяща хоризонтална греда. Вдигнете ръце и опрете дланите си върху гредата над вас. Обикновено се използва т.н. прониран хват - пръстите са обърнати назад. Може да се използва и супиниран хват (пръстите са обърнати напред), но той активира повече мускулите на ръцете за сметка на раменете. Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Идеалният хват е този, при който в изходната позиция предмишниците ви са успоредни. Изправете гърба. Приберете плешки и дръпнете леко раменете си назад и надолу (в този ред). Гледайте напред или леко нагоре.
    Стегнете мускулите, поемете въздух и натиснете с ръцете нагоре. За да е ефективно и безопасно изпълнението не повдигайте раменния си пояс докато натискате, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули. Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда. Дръжте лактите постоянно под китките си.  Усилието трябва да продължава не повече от 5-10 секунди. После отпускате мускулите и след кратка почивка повтаряте. Дишайте нормално.
    Може да товарите изометрично раменете при различни точки от амплитудата на съкращаване на мускулите (и съответно сгъване на ръцете). Обикновено, упражнението се изпълнява в средната част от амплитудата на движението, но може да го правите и в друга позиция. Отчитайте факта, че при използването на изометрията се увеличава силата в интервала ±15° от двете страни на специфичния ъгъл между ставите, при който е приложена.
    Изпълнявате до 3-4 серии с продължителност на изометричното задържане 5-10 секунди.
    За да няма приспособяване на мускулите към този вид натоварване, упражнение може да се включва в програмата ви периодично и за не повече от 6-8 седмици.


Случайно упражнение

Раменни преси с българска торба Bulgarian Bag Shoulder Press

Раменните преси с българска торба (български чувал) може да се изпълняват със спускане на тежестта пред главата. При това акцентът е върху средните раменни глави с по-активното участие на предните раменни глави. Движението подпомагат трицепсите и по-малко мускулите на гърдите. Може да спускате торбата и зад главата. Този вариант натоварва повече средната част на рамото и по-слабо – предната му част. Той е по-труден за изпълнение, но пък трицепсите тук участват по-ограничено. Прочети повече

Маймунски набирания Monkey Pull Ups

Изглежда весело и забовно, но си е едно напълно сериозно упражнение. Особено за тези, на които теглото е по-голямо. Краката са опряни на лоста и на една ръка спускаме надолу и набираме нагоре тялото си. Отлично се натоварва гърба. Заедно с това, тялото се извива и се активират косите мускули на стомаха и други мускули стабилизатори за запазване равновесието. Прочети повече

Пуловър от тилен лег на хоризонтална пейка с дъмбел и сгънати ръце Lying Flat Bench Bent Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от тилен лег надлъжно на хоризонтална пейка с дъмбел и сгънати ръце. Прочети повече

Китайско столче с последователни ритници напред Wall Sit with Alternating Front Kicks

Китайското столче (наричат го също "Китайска почивка") представлява изометричен клек с гърба до стена. Това е отлично упражнение за увеличаване силата и издръжливостта на бедрата и седалището. Този вариант е усложнен и за напреднали - докато "седите" последователно изпълнявате ритници напред. Това не само допълнително натоварва целевите мускули, но и прави балансът значително по-труден. Прочети повече

Зотман сгъване с дъмбели от тилен полулег 45 Degree Incline Zottman Dumbbell Curls

Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена лежанка, което стабилизира тялото и почти изключва възможностите за чийтинг. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft