Изометрични раменни преси на стена Overhead Press Isometric with Wall

Типично преодоляващо изометрично упражнение. Аналогично е на преодоляващите изометрични раменни преси с щанга в силова рамка от стоеж. Заставате под стена (в рамката на вратата) или под някаква греда и като напрягате мускулите максимално я бутате нагоре. Основното натоварване е върху мускулите на раменете, по-малко се активират и трицепсите. Просто и ефективно упражнение за нарастване силата и за преодоляване мъртвата точка в движението.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете в рамката на вратата или под някаква друга подходяща хоризонтална греда. Вдигнете ръце и опрете дланите си върху гредата над вас. Обикновено се използва т.н. прониран хват - пръстите са обърнати назад. Може да се използва и супиниран хват (пръстите са обърнати напред), но той активира повече мускулите на ръцете за сметка на раменете. Внимателно подберете ширината на хвата. Не се хващайте прекалено тясно, защото ще натоварите повече трицепсите и ще напрегнете китките. Идеалният хват е този, при който в изходната позиция предмишниците ви са успоредни. Изправете гърба. Приберете плешки и дръпнете леко раменете си назад и надолу (в този ред). Гледайте напред или леко нагоре.
    Стегнете мускулите, поемете въздух и натиснете с ръцете нагоре. За да е ефективно и безопасно изпълнението не повдигайте раменния си пояс докато натискате, в противен случай ще включите горния дял на трапецовидните мускули. Не затваряйте рамене напред и навътре към гърдите. Стремете се да ги държите неподвижни през цялата амплитуда. Дръжте лактите постоянно под китките си.  Усилието трябва да продължава не повече от 5-10 секунди. После отпускате мускулите и след кратка почивка повтаряте. Дишайте нормално.
    Може да товарите изометрично раменете при различни точки от амплитудата на съкращаване на мускулите (и съответно сгъване на ръцете). Обикновено, упражнението се изпълнява в средната част от амплитудата на движението, но може да го правите и в друга позиция. Отчитайте факта, че при използването на изометрията се увеличава силата в интервала ±15° от двете страни на специфичния ъгъл между ставите, при който е приложена.
    Изпълнявате до 3-4 серии с продължителност на изометричното задържане 5-10 секунди.
    За да няма приспособяване на мускулите към този вид натоварване, упражнение може да се включва в програмата ви периодично и за не повече от 6-8 седмици.


Случайно упражнение

Мъртва тяга със свиване на краката със щанга и помощ от ластици Reverse Band Barbell Deadlift

Това е основно упражнение за развитие на силата, гърбът и краката. Този вариант се изпълнява с помощта на окачени отгоре ластици. Те са изпънати и компенсират част от теглото в мъртвата точка при повдигането. При това по-лесно се преодолява критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда. Прочети повече

Събиране ръцете "Пеперуда" на пек дек машина с вертикални предмишници Chest Pec Deck Machine Butterflies with Vertical Forearms

Този уред е изключително популярен в България, като почти няма фитнес зали, в които той да не присъства. При този вариант предмишниците са върху възглавничките и се събират една към друга. Упражнението е изолиращо и засяга само гърдите - основно средната им външна част. С промяна наклона на ръцете акцентът може да се промени. Натоварването върху останалите мускули е минимално. Прочети повече

Плиометрични лицеви опори с помощта на ластик и пляскане с ръце Resistance Band Assisted Plyo Clap Push Ups

Този вариант се изпълнява с помощта на ластик. Той ще компенсира част от теглото ви и ще направи изпълнението по-лесно. От позицията на висок планк спускате тялото надолу и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода. Докато сте във въздуха пляскате с ръце. Помага за изучаване движението, подобряване координацията и нарастването на взривната сила. Прочети повече

Коремни преси с мед. топка на швейц. топка с извиване Swiss Ball Twisting Crunch with Medicine Ball

Това упражнение целево натоварва косите и правия коремни мускули. Едновременно с повдигането на торса, тялото се извива в кръста. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С медицинска топка в ръцете ще натоварите мускулите повече. Прочети повече

Клек на Смит машина с лост, окачен на пояса Smith Machine Belt Squat

Клековете с тежест, окачена на атлетически пояс са основно упражнение за натоварване на квадрицепсите, задните части на бедрата и седалището. Предимството им е, че не се натоварва гръбначния стълб и няма нужда да задържате дишането за да държите стегнати мускулите на торса. Тук показваме един малко необичаен вариант на клекове на Смит машина, при който лостът е окачен на пояса и се движи между краката на спортиста. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft