Изометрично задържане с повдигнати крака L-sit на пода L-Sit on Floor

Предимство на това упражнение е, че можете да го изпълнявате навсякъде. Много добре натоварва коремните мускули, но също е полезно за повишаване подвижността и работоспособността на проблемните зони, в това число на долната част на гърба и бедрата. Изпълнението е просто - сядате на пода, повдигате краката и ги задържате успоредно на пода колкото можете.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    При изпълнението на изометричните упражнения няма някакви особени хитрости. Идеята е да задържите мускула под напрежение в една позиция за известно време. Обикновено задържането се изпълнява в горната точка на движението (в случая - повдигане на изпънати крака от седеж на пода), където натоварването е най-голямо и мускулите са съкратени максимално.
    Някои смятат, че не могат да изпълнят това упражнение защото ръцете са им много къси. Трябва да сте уверени, че с изключение на някои много рядки случаи на патологични отклонения, за повечето хора това не е вярно. Причините за несправяне обикновено са недостатъчно сила на ръцете и коремните мускули или неправилна техника.
    Изпълнението не е сложно. Седнете на пода и изпънете краката напред. Поставете дланите на ръцете отстрани, близо до тялото (пръстите на ръцете сочат напред). Изправете гърба и стегнете мускулите на тялото. Натиснете с ръцете и повдигнете тялото нагоре. При това, удържате краката успоредно на пода. На пода остават опряни само дланите. В тази позиция (L-sit) задържате няколко секунди - колкото можете повече. После плавно спуснете тялото и краката на пода. След кратка почивка, пристъпете към следващото повторение.
    Много е важно - докато изпълнявате този вид упражнения да не задържате дъха си!
    Ако се затруднявате, поработете преди това за повишаване силата на ръцете, изпълнявайте упражнението "Изометрично повдигане (Повдигане със задържане) на коленете на успоредка" и после опитайте пак.
    Ако ви е лесно изпълнението, може опитате изпълнение като опирате ръцете на юмруци, върху две книги или да повдигнете краката нагоре и да задържате в така наречената V-позиция (V-Sit). За по-напредналите, може да опитате да походите на ръце в L-sit позиция на пода.


Случайно упражнение

Сгъване китките на Сандов с дъмбели от стоеж с изпънати настрани ръце Crucifix Holds Dumbbell Wrist Curl

Едно забравено упражнение от зората на бодибилдинга. Изпълнява се с с дъмбели от стоеж с изпънати настрани ръце (поза позната също като "железен кръст" и "разпятие"). Сгъвате и разгъвате нагоре-надолу и напред-назад китките. Динамично се натоварват мускулите на предмишниците и се укрепват ставите на китките. Заедно с това, изометрично натоварване получават ръцете, гърбът, коремът и още много мускули. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите с опора на стена Wall Chest Stretch

Упражнение за статично разтягане на големият гръден мускул (pectoralis major) и малкия гръден мускул (pectoralis minor). Изпълнява се като опрете предмишницата на стената и завъртите тялото на другата страна до максимално неблезнено разтягане на гърдите. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце до стена с половин амплитуда Half Handstand Push Ups a Wall

Еквивалентът на военната преса, с който можем да повишим базовата си сила, стабилността и издръжливостта в раменния пояс, както и да натрупаме мускулна маса, са лицевите опори за предно рамо (пресите) от стойка на ръце. Основното натоварване е върху предните раменни глави. Това упражнение се изпълнява с краката опрени до стена и половин амплитуда - вариант, с който всички започват. Прочети повече

Кофички за трапецовидните мускули (обратни шраги) между ниски опори Shrug Dips on Benchs

Много от спортистите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на долната част на тези мускули. А именно на нея се пада основната част от масата им. Този вид необичайни кофички (обратни шраги) е насочен към тяхната проработка. Едно от малкото упражнения за изолирано натоварване на долния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Наклони встрани с ръка над главата от седеж на стол Seated Chair Overhead Side Bend

Упражнение за косите коремни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж с изпъната ръка над главата и без допълнителни тежести. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Само със собственото тегло натоварването е незначително. Но упражнението има място в програмите за разтягане и загряване на коремните мускули, повишава гъвкавостта и тонизира цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft