Изометрично натоварване на врата с буксиране на тежест Isometric Neck Work with Forward and Backward Sled Dragging

Едно просто упражнение за укрепване мускулите на врата - влачене на тежест, закачена за шлема на главата ви. Вратът при това не се движи, а се натоварва изометрично и предава движението. Изграждането на здрав врат не само предотвратява появяването на болки, но и е пречка за сътресения и контузии, тъй като служи като абсорбатор на силовото натоварване между тялото и главата.
Мускулна група : Врат
Оборудване : други

    Необходим ви е шлем за врат от типа на Neck Harness, който вече се намира в много от залите. Това е универсална екипировка, която може да се регулира по размера на главата на всеки спортист. Използва се и в много други упражнения.
    Закачете въжето на тежестта, която ще влачите, за шлема (от двете страни или зад главата). Застанете с гръб към тежестта. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Тялото е леко наклонено напред. Направете няколко крачки напред докато се изпъне въжето. Стегнете мускулите на врата, гърба и корема. Натиснете с краката на пода, тръгнете напред и мощно, но без тласък повлечете тежестта. След няколко крачки става по-леко, но не отпускайте мускулите и не спирайте. Изминете определеното растояние.
    Сега закачете въжето на тежестта за шлема от другата страна (от двете страни или пред главата). Обърнете се с лице към тежестта. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Тялото е леко наклонено назад. Направете няколко крачки назад докато се изпъне въжето. Стегнете мускулите на врата, гърба и корема. Натиснете с краката на пода, тръгнете назад (с гърба напред) и мощно, но без тласък повлечете тежестта. След няколко крачки става по-леко, но не отпускайте мускулите и не спирайте. Изминете определеното растояние.


Случайно упражнение

Скотово сгъване с дъмбели с надхват Dumbell Reverse Preacher Curl

Скотово сгъване с два дъмбела е аналогично на упражнението с щанга, но контролът на тежестите тук е по-труден. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни на специална пейка. Изпълнението с надхват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул. Затова вариантът с надхват се смята от някои за упражнение за предмишницата. Прочети повече

Повдигане на коленете от вис на лост Hanging Knee Raise

Когато изпълнявате повдигане на коленете от лег, силата на тежестта на тялото само частично натоварва мускулите. Този вариант се изпълнява от вис и при него за повдигане на коленете се изразходва значително повече енегия, като се задействат всички коремни мускули. Тук добре работят и междуребрените мускули, които посредничат при работата на ръцете и корема. Прочети повече

Повдигане от стоеж ръцете встрани с дъмбели над главата без супинация на китките Standing Dumbbell Lateral Raises to Overhead without Wrist Supination

Повдигане от стоеж ръцете встрани с дъмбели над главата е упражнение за нарастване на силата и укрепване на раменният пояс. Този вариант се изпълнява без завъртане (супинация) на китките и за някои от трениращите с по-малка мобилност е по-труден. Натоварва основно делтовидните мускули (Musculus deltoideus), надбодилковите мускули (Musculus supraspinatus) и трапецовидният мускул (Musculus trapezius). Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег на хоризонтална пейка с тесен неутрален хват Close T-Grip Barbell Bench Press

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Макар и слабо популярен, това е вариантът с най-eстествен хват за трицепсовото избутване. При неутралният хват трите мускулни глави работят с най-голям коефициент на полезно действие. Прочети повече

Преден клек с медицинска топка пред гърдите Medicine Ball Front Squats

Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Медицинската топка е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и се задържа с двете ръце едновременно отстрани с успореден хват (дланите са една към друга). Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали, може да бъде включено в тренировки за сила и издръжливост, както и в кардиотренировки за отслабване. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft