Изометрично натоварване на врата с буксиране на тежест Isometric Neck Work with Forward and Backward Sled Dragging

Едно просто упражнение за укрепване мускулите на врата - влачене на тежест, закачена за шлема на главата ви. Вратът при това не се движи, а се натоварва изометрично и предава движението. Изграждането на здрав врат не само предотвратява появяването на болки, но и е пречка за сътресения и контузии, тъй като служи като абсорбатор на силовото натоварване между тялото и главата.
Мускулна група : Врат
Оборудване : други

    Необходим ви е шлем за врат от типа на Neck Harness, който вече се намира в много от залите. Това е универсална екипировка, която може да се регулира по размера на главата на всеки спортист. Използва се и в много други упражнения.
    Закачете въжето на тежестта, която ще влачите, за шлема (от двете страни или зад главата). Застанете с гръб към тежестта. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Тялото е леко наклонено напред. Направете няколко крачки напред докато се изпъне въжето. Стегнете мускулите на врата, гърба и корема. Натиснете с краката на пода, тръгнете напред и мощно, но без тласък повлечете тежестта. След няколко крачки става по-леко, но не отпускайте мускулите и не спирайте. Изминете определеното растояние.
    Сега закачете въжето на тежестта за шлема от другата страна (от двете страни или пред главата). Обърнете се с лице към тежестта. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Тялото е леко наклонено назад. Направете няколко крачки назад докато се изпъне въжето. Стегнете мускулите на врата, гърба и корема. Натиснете с краката на пода, тръгнете назад (с гърба напред) и мощно, но без тласък повлечете тежестта. След няколко крачки става по-леко, но не отпускайте мускулите и не спирайте. Изминете определеното растояние.


Случайно упражнение

"Дървосекач" на горен скрипец от стоеж на колене Kneeling High to Low Diagonal Cable Woodchoppers

"Дървосекачът" на горен скрипец прилича на удрянето с брадва. Това е едно от най-ефективните упражнения за натоварване на косите коремни мускули, но заедно с тях практически работи цялото тяло - активират се и правият коремен мускул, седалището, гърбът, гърдите, раменете и ръцете. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене - тялото е по-стабилно и се фокусирате върху работата на целевите мускули. Прочети повече

Преси за гърди с една ръка с Т-машина зад тялото от лег на пода Back Landmine One Arm Supine Floor Chest Press

Това упражнение се изпълнява от тилен лег с едностранно натоварена щанга или Т-машина зад тялото. Позволява използването на по-голяма тежест и има място при тренировки за издръжливост, сила или покачване на мускулна маса. Натоварват се основно мускулите на гърдите, активно работят и трицепсите, а мускулите на раменете помагат. Траекторията на повдигане акцентира натоварването върху горните части на гърдите, които често изостават в развитието си. Прочети повече

Мъртва тяга сумо с пудовка Kettlebell Sumo Deadlift

Мъртва тяга сумо с пудовка е едно от най-добрите упражнения за натоварване мускулите на седалището и вътрешната страна на бедрата заедно с гърба. Изпълнява се с разкрач доста по-широк от раменете. При движението тялото се накланя сравнително малко и съответно - кръстът се напряга по-малко за сметка на натоварването на седалището и бедрата. Прочети повече

Коремни преси от лег със сгънати крака и медицинска топка в изпънати нагоре ръце Medicine Ball Crunches (Sit Ups)

Медицинската топка е отличен уред, с който може да увеличите натоварването и повишите ефективността на упражнението. Това базово упражнение за корема е подходящо за напреднали. Този вариант е сравнително средно труден и се изпълнява с медицинска топка в повдигнати нагоре ръце. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Трицепсово разгъване на машина от седеж с ниско опряни лакти Seated Tricep Extension Machine with Low Supported Elbows

Трицепсово разгъване на машина е базово изолиращо упражнение за маса и оформяне на триглавите мишнични мускули. Особеното на този вариант е, че лактите на трениращият са по-ниско от раменете отпред на подложка (подобно на Скотова пейка). Изпълнението не е сложно - фиксирате мишниците на подложката, сгъвате в лактите и хващате ръкохватките, разгъвате докато ръцете се изпънат и после ги свивате обратно в изходната позиция. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Програмата на тренировките при Колорадския експеримент

През 1973 година в спортната лаборатория на университета във Форт Колинс, Колорадо, САЩ става събитие, което не случайно буни духовете в бодибилдинга вече почти половин век. Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговият звезден ученик Кейси Виатор тренират 28 дни в контролирани условия. Резултатите са толкова впечатляващи, че и до днес някои ги смятат за фейс - фалшива новина, умишлено разпространение на невярна информация с цел получаване на финансови облаги. Вярно е, че има съмнения и въпроси, но фактите остават неоспорими. За 4 седмици Кейси Виатор добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини, обиколката на бицепса му нараства с 5,4 см, на гърдите - с 15 см, на талията - с 5 см и на бедрата - с по 7,5 см. Колорадският експеримент е важна стъпка за прокарване идеите на Джонс за високо интензивни тренировки, популяризиране метода на негативните повторения и логично - голяма реклама за Наутилус. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft