Изтласкване на щанга (бенч преса) от лег с тесен хват в силова рамка Close Grip Barbell Bench Rack Press

Въпреки, че работят и гърдите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнявав в силова рамка на хоризонтална пейка с тесен прониран хват. Силовата рамка осигурява повече безопасност, подходяща е и за повдигане от долната точка, негативни повдигания или повдигане с частична амплитуда и по-голяма тежест.
Мускулна група : Трицепс
Оборудване : щанга

    Работата в силова рамка широко се е използвала от атлетите в миналото. Сега тя неоправдано се недооценява, въпреки безспорните й предимства. Изтласкването на щанга се изпълнява в нея по няколко начина. 
    Традиционния начин е като "Изтласкване на щанга от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват". Тук главното предимство е възможността да се работи по-безопасно със сериозни тежести. Поставете страничните ограничители малко над гърдите (в позиция лег). 
    Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода. Ходилата трябва да са на цяло стъпало на пода през цялото движение.
    Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си. В това упражнение не е нужно и даже е опасно да извивате гръбнака си. Наместете дланите си върху лоста на широчината на раменете или малко по-тесно. Хватът е класически прониран (надхват) като лостът преминава през средата на дланта и основата на хваналия го палец.
    Извадете штангата от стойката, позиционирайте я над раменете си и започнете упражнението. 
    Поемете въздух, бавно и контролирано спуснете щангата към долния край на гърдите. Спуснете лоста към ребрената си дъга, така че в долна точка лактите да са близо до ребрата и под или леко пред лоста (погледнато отгоре). Спирате спусканета, когато лостът е малко над страничните ограничители на рамката или леко ги докосне. Без бавене връщате в изходно положение. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете. Бутате, като внимавате да не отваряте лакти и да не измествате рамене от началната им позиция в посока към ушите. В горната позиция издишайте. В разгънатото положение на ръцете можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински. После пристъпете къв следващото повторение.
    По време на упражнението (тук и при следващите описани техники) дръжте лактите близо до тялото и не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към гърдите, а трицепсите ще реализират по-малко работа.
    Не позволявайте на тежестта да пада върху страничните ограничители. При отскачането лостът може да травмира китките ви, а също променя траекторията на движение и нарушава правилната техника на движението.
    Друга техника е повдигането с частична амплитуда в горната част на движението. Изпълнява се с тежести 110-140% от максимума при обичайните изтласквания. Това е една от тайните за голямата сила и мощ на атлетите в миналото. Страничните ограничителни лостове се разполагат на съответната височина. Изпълняват се серии от едно или няколко повторения.
    Още една популярна техника е повдигането от долната точка. При нея се започва от изходна позиция с поставен лост върху страничните ограничители. За много от спортистите началната фаза на изтласкването в долната точка е най-трудното. Повдигаме по традиционния начин, но при спускането в долната точка внимателно поставяме лоста да легне на ограничителите. След кратка пауза (колкото да се убие инерцията) пристъпваме към следващото повторение.
    Силовата рамка е подходяща и за изпълнението на негативни изтласквания. При тях се работи с тежести 110-150% от максимума при обичайните изтласквания. Позиционирате щангата над раменете си с помощта на партньор. Задачата е да я спуснете плавно и бавно до страничните ограничители. Повдигате я в горна позиция с помощта на партньора.


Случайно упражнение

Последователно бицепсово сгъване на Евгени Сандов с дъмбели с лакти настрани Eugen Sandow's Alternating Dumbbell Curls

Макар, че днес това упражнение е слабо популярно, то е част от програмите на бащата на съвременния бодибилдинг Евгени Сандов и много години е използвано ефективно в тренировките. Мишниците са вдигнати настрани и лактите са на нивото на раменете. Сгъвате с подхват. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това повторение с другата ръка. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга с широк хват и разножка от пода Barbell Split Snatch from Floor

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с широк хват и разножка, като щангата в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" с щанга на раменете с висящи тежести Barbell Good Morning with Hanging Weight

Навеждането с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата на мускулите на кръста, седалището и задните части на бедрата, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Не мислете, че е лесно. След няколко такива тренировки, обичайните тежести при навеждането ще ви се струват направо леки. Прочети повече

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда с EZ-щанга EZ Barbell Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания с щанга. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това щангата се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Използването на EZ-щанга принципно не се отличава от упражнението с прав лост, но намалява дисконфорта в китките. Прочети повече

Арнолд преси с дъмбели от стоеж Standing Arnold Press

Това упражнение е на името на Арнолд Шварценегер - носител на 5 титли Мистър Вселена и 7 титли Мистър Олимпия, който го популяризира като много ефективно за здраво натоварване на раменете. Изпълнява се с динамичен хват. В горната позиция ръцете държат дъмбелите с прониран хват. Спускате ги надолу встрани, после ги събирате отпред като завъртате китките и в долната позиция са в супиниран хват пред раменете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с 20 клека или 20 мъртви тяги

Типичните хардгейнери са със слаба костна система,незначително количество мускули, но в тази група влизат хора от всички телесни типове по класификацията на Шелдън. Общото между тях е липсата на прогрес. Това са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Въпреки това техния прогрес в сила и мускули е слабо измерим сравнено с вложените усилия и време. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за тези, които хващат щангата за първи път, но е напълно подходяща и за хората тренирали 3-4 месеца без особен резултат. Прочети повече

Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft